每次锻炼选择6个动作来锻炼，每次锻炼耗时1小时(包括热身、锻炼、放松)。初练者第一和第二周每个动作只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。  仰卧屈臂上提(单) 
　　哑铃仰卧屈臂上提 
　　下斜哑铃飞鸟
   
　　高腿位哑铃飞鸟
   
　　单臂哑铃卧推
   
下斜哑铃卧推
   
哑铃卧推
   
哑铃滑动俯卧撑
   
俯卧撑划船(胸大肌)
   
上斜哑铃飞鸟 
上斜哑铃卧推