三角 肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼肌肉的方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽 度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。下面来看新手三角肌锻炼方案：
项目组数每组次数
史密斯深蹲机：肩上推315,12,10
杠铃宽握上提212
单臂哑铃侧举210
单臂哑铃前举210
单臂屈身侧举210
肩部肌肉锻炼注意事项：
1. 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。
2. 后三个项目可以任意顺序进行，最好能够定期更换顺序。
下面图解每个项目的技术动作：
1. 史密斯深蹲机：肩上推
平椅靠背调节成90度。双手握杠铃，手掌间距离超过肩宽，慢慢将杠铃下降至胸口上方，肘部弯曲，然后推回原位。
2. 杠铃宽握上提
双手握杠铃，手掌间距离略比肩宽，提杠铃至胸口下方，慢慢回到原位。
3. 单臂哑铃侧举(入门提示：哑铃的重量可相应调低重量。)
单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃侧平举至肩，慢慢放下。
4. 单臂哑铃前举(入门提示：哑铃的重量可相应调低重量。)
单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃前举与胸齐平，慢慢放下。此动作同样能够锻炼胸肌的上部。
5. 单臂屈身侧举(入门提示：哑铃的重量可相应调低重量。)
单手握哑铃，屈身，另一只寻找支撑，将哑铃侧举与背齐平，慢慢放下。新手一定要牢记每一个动作，尽量做到标准，而不是急切的增肌重量。
