酥皮糕点59.0a面包(棍子面包)90.0
a汉堡包61.0
薯类及淀粉制品
马铃薯(煮)66.4马铃薯粉条13.6
a马铃薯(烤)60.0马铃薯片(油炸)60.3
a马铃薯(蒸)65.0甘薯(山芋)54.0
a马铃薯(用微波炉烤)82.0甘薯(红，煮)76.6
a马铃薯(烧烤，无油脂)85.0藕粉32.6
a马铃薯泥73.0苕粉34.5
豆类及其制品
黄豆(浸泡，煮)18.0扁豆(红，小)26.0
黄豆(罐头)14.0扁豆(绿，小)30.0
豆腐(炖)31.9四季豆27.0
豆腐(冻)22.3a利马豆(棉豆)31.0
豆腐干23.7鹰嘴豆33.0
绿豆27.2a青刀豆39.0
绿豆挂面33.4青刀豆(罐头)45.0
蚕豆(五香)16.9罗马诺豆46.0
扁豆38.0
混合膳食
馒头+酱牛肉49.4米饭+猪肉73.3
馒头+芹菜炒鸡蛋48.6米饭+鱼37.0
饼+鸡蛋炒木耳48.4米饭+芹菜+猪肉57.1
饺子(三鲜)28.0米饭+蒜苗57.9
包子(芹菜猪肉)39.1米饭+蒜苗+鸡蛋68.0
牛肉面88.6二合面窝头(玉米面+面粉)64.9
注：引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著，北京大学医学出版社2002年出版)。带“a”者为引用国外数据。带“b”者本章另有说明。
2.选择血糖生成指数(GI)较低的主食
糖尿病患者要选择GI相对较低的主食。一般认为，GI<55为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI>70为高GI食物。
常见 的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80～90之间，是GI最高的食物。糖尿病患者应尽量少选用。而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小 米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60~70之间，属于中等GI食物。糖尿病患者可以适当选用。普通谷类食物中，GI 在55以下的比较少，仅有玉米面粥(50.9)、玉米碴粥(51.8)、黑米粥(42.3)、全麦面条(37.0)等数种，都是粗粮。糖尿病患者可多选 用。
糯米、黄米等粘性较大的谷物GI较高，升血糖较快。这是因为它们所含淀粉的分子结构比较特殊，支链淀粉(顾名思义，就是链状分子结构中带有很多分枝的淀粉)比例极高。支链淀粉分子间不紧密，有较多空隙，易糊化，升血糖较快。所以糖尿病患者要少吃糯米、黄米等粘米。
杂豆 类，如扁豆、四季豆、绿豆、青刀豆、鹰嘴豆、蚕豆、罗马诺豆等的GI都很低，糖尿病患者应多选用。与粘米相反，这些杂豆类所含淀粉中支链淀粉比例极低，绝 大部分都是直链淀粉(顾名思义，就是链状分子结构中没有分枝)。直链淀粉分子紧密排列，空隙少，不易糊化。而且，杂豆所含糖类(淀粉)约有35%是不能消 化吸收的，不能变成血糖，营养学称之为“抗性淀粉”。此外，杂豆类也富含膳食纤维，与粗粮类似。因此杂豆类GI较低，升血糖较慢。推荐糖尿病患者用杂豆代 替部分谷类食用。
要说明的是，大豆及其制品的GI也很低，如炖豆腐的GI是31.9，但它们糖类(淀粉)含量极低。这一点与杂豆类和谷类完全不同，故大豆及其制品不属于主食范围，不能用来代替谷类。关于大豆制品，请见第8章。
此外，粉条和藕粉的GI分别是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，因为它们除了含淀粉之外，其他营养成分较少，营养价值较低，所以我们不建议糖尿病患者经常选用(糖尿病肾病肾功能不全时例外)。
除食物GI高低之外，糖尿病患者选择主食时，还要考虑脂肪含量。含大量脂肪的食物，如油条、油饼等虽然GI较低，但含有大量的能量，不利于血糖控制，不利于预防血脂异常，所以不建议糖尿病患者选用。
3.少吃白米粥
烹调方法对某种食物的GI影响甚大。同一种主食类食物，烹调方法不同，则对餐后血糖的影响不同。同样的大米，如果煮米粥吃，则GI较高，如果做成米饭，则 GI相对较低。这主要是因为白米粥特别容易消化吸收(速度很快)。所以大部分医生或营养师会建议糖尿病患者尽量少吃白米粥，以减缓餐后血糖升高。很多患者通过血糖仪监测也发现，吃白米粥的确会使餐后血糖升高幅度更大。
大米 或其他谷物均以淀粉为主要成分，淀粉以颗粒的形式存在。常温下淀粉并不溶于水，加热才能促进它在水中溶解。加热和加水使淀粉颗粒膨胀(糊化)，从而使包裹 它们的包膜破裂，淀粉变成粘胶状。加热时间越长，这种作用越强，进食后越能广泛与肠道消化液接触，从而越容易被快速吸收。煮粥加热时间通常比米饭长，水分 比米饭多，淀粉糊化更彻底，更容易消化。另外，白米粥等液体在胃内停留时间比米饭等固体食物短，进入小肠快，而小肠是食物消化吸收的主要场所。因此，白米 粥比白米饭更容易消化吸收，升血糖更快。
有研 究【《中国糖尿病杂志》1997年第5卷第2期，广州市红十字会医院内分泌科的劳干诚等】表明，糖尿病患者进食等量大米煮成的米粥和米饭后，前者餐后血糖 (进餐后30分钟、60分钟和120分钟的血糖浓度)比后者高。因此，糖尿病患者应少吃米粥，多选米饭(或其他主食)。
当 然，少吃粥，并不意味着绝对禁忌。因为米粥GI和米饭的差别是相对的。而且，杂粮粥的GI并不是很高。玉米面粥()、玉米碴粥()、小米粥()和黑米粥 ()都比大米饭()低。而且，同样是粥，煮的时间越长则越容易消化吸收，GI越高;煮的时间越短则GI越低。此外，米粥的稀稠(加水量)也影响其GI。理 论上，粘稠的粥GI较高，很稀的粥GI较低。
4.高GI食物与低GI食物搭配食用
前面 讨论了单个食物的GI，可是实际生活中，人们总是吃混合食物，即由几种不同食物共同组成一餐。混合食物GI高低又会如何变化呢?答案比较复杂，但基本的规 律是，两种GI不同的食物混合食用时，其GI介于两种食物单独GI之间。换言之，低GI食物+高GI食物=中等GI食物。
比如，大米饭的GI是83.2，扁豆的GI是26.0。那么，扁豆和米饭一起吃(扁豆米饭，以糖类含量计，熟扁豆占1/4，大米饭占3/4)的GI为68.9【83.2×3/4+26.0×1/4】。
通过 计算可知，当低GI食物与高GI食物混合时，低GI食物所占比重越大，则混合食物的GI越低，越有利于控制餐后血糖。由此建议，糖尿病患者把低GI的粗 粮，尤其是杂豆类与大米、面粉制品混合到一餐食用，而且要加大粗粮(包括杂豆类)所占比例，最好占主食的二分之一左右。
5.主食与鱼虾、肉类或蛋类搭配食用
鱼 虾、肉类和蛋类以水分、蛋白质和脂肪为主要成分，本身糖类含量极少(1%~3%)，消化吸收后，不会直接成为血糖(它们对血糖的影响是间接的)。而且，当 把主食与鱼虾、肉类或蛋类搭配食用时，主食GI降低，升血糖作用变慢。比如，馒头的GI是88.1，而馒头+酱牛肉的GI是49.4;大米饭单独吃时GI 为83.2，米饭与猪肉一起吃时GI为73.3，米饭与鱼一起吃时GI为37.0。
