饺子(素馅)八宝粥(康师傅)芸豆(红)
包子(猪肉馅)杂粮及其制品蚕豆
切面玉米面(黄)扁豆
挂面玉米糁(黄)小吃、速食类
方便面玉米(鲜)鸡肉汉堡
煎饼小米春卷(熟重)
麦片小米粥(熟重)粉皮(湿重)
面包(平均)黑米年糕
饼干(平均)糯米龙虾片
薯类及其制品莜麦面酿皮
薯片(炸)荞麦炸糕
薯条(炸)燕麦片蛋糕
土豆(马铃薯)青稞月饼(五仁)
马铃薯(煮)薏米麻花
粉条高粱米桃酥
粉丝黄米醪糟
红薯黑大麦藕粉
木薯玉米花
数据引自《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著，北京大学医学出版社出版)。
5.主食分餐
把上述每日主食按照一定比例分配成一日三餐，早午晚三餐各占三分之一是比较常见的分配比例。有些患者也可以按照早餐占20%、午餐占40%和晚餐占40%的比例分餐。少数需要一日五餐的患者，也可以按照一定比例分配。
本例把全天270克主食分为三餐，早餐70克、午餐100克和晚餐100克。
6.把原料(干重)换算为熟重(湿重)
上面计算出来的70克或100克主食是指干重(生重)，即大米、白面、杂粮等原料的重量。这些原料在烹调过程中，还要加入水，加水做成米饭或馒头后，重量必然增加。
一般地，大米(生重)和米饭(熟重)的比例为1:2.5，即1斤大米可以做成2.5斤米饭;面粉(干重)和馒头或花卷(湿重)的比例为1:1.5，即1斤面粉可以做成1.5斤馒头或花卷。
如此一来，本例早餐如果吃花卷，则70克主食原料(面粉)可以折算为花卷105克【70×】;午餐如果吃米饭，则100克主食原料(大米)可以折算为米饭250克【100×】;晚餐如果吃馒头，则100克主食原料(面粉)可以折算为馒头150克【100×】。
7.丰富每餐主食
每餐只吃一种主食未免单调，多吃几样主食也容易计算。方法是使几样主食原料之和符合上述每餐主食原料重量。
假设本例(能量1800千卡)早餐吃小米粥+花卷，则早餐70克主食原料一分为二，即20克小米和50克面粉。20克小米可以熬一碗粥(粥的重量取决于你加多少水)，剩余50克面粉可以做成花卷75克【50×】。
同理，如果某一餐安排3种或更多种主食也是可以计算的。
二、科学搭配，降低餐后血糖
血糖高低，尤其是餐后血糖高低首先与该餐糖类摄入量有关。摄入的糖类越多，则餐后血糖水平通常越高。然而，这并不是事实的全部。
实际上，在某餐糖类摄入量相同的情况下，吃不同的主食，则该餐后血糖水平也会有所不同。例如，吃小米粥比大米粥有更低的餐后血糖水平;吃玉米面粥又有比小米粥更低的餐后血糖水平;吃全麦面包比普通面包有更低的餐后血糖水平。
有时候，即使是同一种食物，糖类含量也相同，吃法不同仍会使餐后血糖水平有高有低。例如，同样多的马铃薯，如果煮熟吃升血糖较慢较低，可如果用微波炉烤熟吃，则升血糖较快较高。这是怎么回事呢?必须引入一个新的概念——“血糖生成指数”(GI)才能解释上述现象。
1.认识血糖生成指数(GI)
在 GI这个概念出现之前，人们的认识是这样的：因为各种食物，尤其是各种主食中的糖类最终都会消化吸收为血糖(葡萄糖)，而且只要食物中糖类含量相同，其形 成的血糖总量也相同，所以，一个人吃同样多(指糖类含量)的主食，其血糖反应是相同的。现在已经知道，此认识是错误的。即使同一个人吃同样多的主食(含同 样多的糖类)，如果主食的品种不同、加工方法不同甚至搭配方法不同，则其血糖反应是不一样的。
血糖生成指数(GI)主要用来描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。某种食物GI越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖;反之，某种食物GI越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。不言自明，糖尿病患者应选用GI较低的食物。
血糖 生成指数(GI)实际反应的是食物中糖类消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，进食后很快消化吸收(“快吸收”)，即糖类很快以血糖(葡萄糖)的形式 进入体内，故而GI较高;反之，凡是不容易消化的食物，进食后消化吸收较慢(“慢吸收”)，即糖类以血糖形式进入体内较慢，故而GI较低。比如全麦粉面包 的GI为 69.0，而白面包为87.9，这说明，相对而言，前者是慢吸收食物，后者是快吸收食物。也就是说，糖尿病患者如果吃面包的话，选全麦粉面包对血糖控制比 白面包更好一些。
某种 食物的GI数值是用人体试验的方法检测出来的。GI的定义为含50克碳水化合物(糖类)试验食物的血糖应答曲线(试验者吃下该食物后，依一定的时间顺序， 多次抽取血液并化验血糖，建立以时间为横轴、以血糖水平为纵轴的曲线)下面积，并与含等量碳水化合物标准参考物(葡萄糖或白面包)的血糖应答曲线下面积相 比，计算相对数值(国内常设定葡萄糖的GI为100)。
某种食物的GI具体检测和计算过程很繁琐，所以目前得到的数据并不是很全面。《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著)中提供了200多种日常食物的GI数值，其中主食类食物的GI可查阅表3-5。
从这些有限的GI数值中，我们可以找到一些大致的规律，并用以指导糖尿病患者控制血糖。即在吃同样多(指糖类含量同样多)主食的前提下，有更平缓的血糖反应。本章重点介绍关于主食的部分。
表3-5 主食类食物的血糖生成指数(GI)
食物名称GI食物名称GI
谷类及其制品
大米饭83.2馒头(富强粉)88.1
即食大米(煮1分钟)46.0烙饼79.6
即食大米(煮6分钟)87.0油条74.9
a粘米饭(含直链淀粉高，煮)50.0面条(小麦粉)81.6
a粘米饭(含直链淀粉低，煮)88.0面条(全麦粉，细)37.0
糙米(煮)87.0面条(硬质小麦，细)55.0
糯米饭87.0面条(小麦粉，硬、扁、粗)46.0
大米糯米粥65.3a面条(白、细、煮)41.0
黑米粥42.3通心粉(管状，粗)45.0
稻麸19.0米饼82.0
玉米(甜，煮)55.0荞麦面条59.3
玉米面粥50.9荞麦面馒头66.7
玉米碴粥51.8荞麦方便面53.2
b大米粥69.4燕麦麸55.0
小米粥61.5白面包87.9
小麦片69.0面包(全麦粉)69.0
小麦饼干70.0a面包(黑麦粉)65.0
梳打饼干72.0a面包(粗面粉)64.0
爆玉米花55.0a面包(80%大麦粉)66.0
