鲍鱼(杂色鲍)77.58412.60.80.32422422.61.5
海参(水发)93.5256.00.1-50110.60.27
选自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)
表7-6 常见畜禽肉类的主要营养素含量(以100克可食部计)
名称水分(克)能量(千卡)蛋白质(克)脂肪(克)胆固醇(毫克)维生素A(微克)铁
(毫克)锌
(毫克)
猪肉(肥瘦)46.839513.237.080181.62.06
猪肉(肥)8.88072.488.6109291.00.69
猪肉(瘦)71.014320.36.281443.02.99
猪小排58.127816.723.114651.43.36
猪肝70.712919.33.5288497222.65.78
牛肉(肥瘦)72.812519.94.28473.34.73
羊肉(肥瘦)65.720319.014.192222.33.22
鸡翅65.419417.411.8113681.31.12
鸡腿70.218116.013.0162441.51.12
鸭(平均)63.924015.519.794522.21.33
鹅61.425117.919.974423.81.36
选自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)
2.首选鱼虾类
一般 认为，与肉类相比，鱼虾类的营养价值更胜一筹。这要归功于鱼虾类所含脂肪。首先，鱼虾类脂肪含量低于肉类。鱼虾类脂肪含量大多在5%以下，如带鱼脂肪含量 为，小黄花鱼为，草鱼为，鲤鱼为。它们都是典型的高蛋白低脂肪食物。而畜肉类脂肪含量多在10%左右。有些较肥的肉品，脂肪多得惊人，如肥瘦猪肉脂肪含量 37%，猪小排脂肪含量。
其 次，鱼虾类脂肪以不饱和脂肪酸为主，含饱和脂肪酸较肉类要少很多。大部分肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，占40%~60%，而鱼类脂肪中饱和脂肪酸仅占 20%~30%。研究表明，膳食中的饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平，饱和脂肪酸摄入量越多，则高胆固醇发生率越高。而高胆固醇是造成动脉粥样硬化的重 要因素。
为预防心脑血管疾病，世界卫生组织(WHO)建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10%。还有研究发现，饱和脂肪酸摄入量高还可能与乳腺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等常见癌症发生有关。
最后 是鱼虾类，尤其是海鱼还含有两种特殊的多不饱和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA属于ω-3型多不饱和脂肪 酸，有助于预防血脂异常和冠心病。很多研究发现，常吃鱼可以降低心脑血管疾病的发病率。DHA和EPA还促进生命早期(胎儿、婴幼儿、学龄前儿童)神经系 统发育和智力发育。
正因为鱼虾类具有上述明显的优越性，《中国居民膳食指南2007》建议，动物性食物首选鱼虾类。
3.多吃“白肉”少吃“红肉”
所谓“白肉”是指鸡、鸭、鸟类和鱼类及海鲜等颜色偏白的肉类，但并不包括同样也是白色的肥猪肉、肥牛肉等。与之相对的“红肉”是指猪、牛、羊等畜类的肌肉、内脏及其制品，常呈暗红色。
在蛋 白质、维生素和矿物质方面，白肉和红肉差别不大，或各有特点。两者的主要差距在于脂肪。一般地，白肉(肥鸭、烤鸭和鹅肉除外)脂肪含量较红肉低，且饱和脂 肪酸和胆固醇含量也低。各种肉类、鱼虾中胆固醇含量见表7-7。整体而言，白肉的脂肪酸组成和胆固醇含量优于红肉。因此，一般建议糖尿病患者多选白肉，少 吃红肉。
表7-7 常见食物胆固醇含量(以100克可食部计)
食物胆固醇(毫克)食物胆固醇(毫克)食物胆固醇(毫克)
猪脑2571猪肉(肥)109鸡腿165
猪肝(煮卤)469猪肉(瘦)81鸡翅113
猪肝(新鲜)288猪里脊55鸡(平均)106
猪肾354猪血51牛奶15
猪肺290牛肉(肥瘦)84酸奶15
猪蹄192酱牛肉76鸡蛋585
猪肚165羊肝349鸭蛋565
猪小排146羊肉串(烤)110鹌鹑蛋515
火腿120羊肉(肥瘦)92海米525
沙丁鱼158鲅鱼89虾皮428
黄花鱼86草鱼86河虾240
鲤鱼84带鱼76对虾193
鲍鱼242扇贝(鲜)140海蟹125
牡蛎100鱿鱼268(鲜)赤贝144
数据来自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著，杨月欣主编，北京大学医学出版社2002年出版)
4.多“瘦”少“肥”
其 实，红肉类也并非总是高脂肪、高胆固醇的。肉类中脂肪含量主要取决于肥和瘦。纯肥肉含有高达的脂肪，精瘦肉仅有。肥瘦相间肉类的脂肪含量可以用肉眼判断， 白色部分(肥肉)越多则脂肪含量越高，红色部分(瘦肉)越多，则脂肪含量越低。脂肪含量高的，胆固醇含量也要高一些。因此，肉类消费要多“瘦”少“肥”。
不同 肉类，或者同一肉类的不同品种或不同部位，脂肪含量也相差甚远。那么，如何判断某块肉品脂肪含量高低呢?一点不难，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都 是高脂肪肉类，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、带皮鸡翅、肥鹅、肥鸭等;凡是肉老的，发柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉类，如鸡胸脯 肉、兔肉、牛里脊、精瘦肉等。因为脂肪有强烈的香味，所以高脂肪的肉品往往更受人们欢迎。
此外，猪肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如猪里脊肉中脂肪含量达，而牛里脊肉仅有。所以在畜禽肉类中，要多选禽类，少选畜类;在畜类中宜多选牛羊肉，少选猪肉。
在吃肉的同时，减少脂肪和胆固醇摄入的另一个方法是把肉眼可见的脂肪剔除掉，如肥膘、肉皮、鸡皮等。
5.尽量少吃动物内脏
动物内脏，尤其是动物肝脏富含蛋白质、维生素A、B族维生素(如B1、B2、B6、B12、叶酸等)以及铁、锌、硒等微量元素。猪肝还含有较多的维生素C，其含量甚至高于苹果和梨等水果!所以猪肝过去一直被视为物美价廉的“营养宝库”，受到广泛的推荐。
然 而，猪肝的缺点也很多。猪肝含有较多胆固醇，100克猪肝含胆固醇288毫克，是瘦肉的3.5倍。生猪养殖时随饲料、饮水和空气进入动物体内的污染物(如 重金属、残留农药)、抗生素、激素、饲料添加剂、非法使用的物质(如“瘦肉精”)在肝脏(及其他内脏)内积聚较多。而且随着人们生活水平的提高，肉、蛋、 奶等日渐充裕，猪肝物美价廉的优势已不再重要。因此，现在不提倡常吃或多吃猪肝，猪肝(其他动物的肝脏也一样)要少吃。
其他内脏，如肾、肺、肠、肚、脑等维生素、微量元素等重要营养素的含量比肝脏低，营养价值不及肝脏，食品安全隐患与肝脏相仿。因此更要少吃或不吃。各种内脏中胆固醇含量见表7-7。
6.少吃肉类加工制品
各式各样火腿肠类制品是最常见的肉类加工制品，其颜色鲜艳，外形漂亮，质地富于弹性，口感适中，风味独特，食用方便，故非常受欢迎。然而，就营养而言，大多数产品品质低下，营养价值不高(与鲜肉类不可同日而语)，不建议糖尿病患者选用。
