表7-3不同能量水平每日高蛋白食物摄入量
总能量(千卡)主食
(克，干重)牛奶(克或毫升)鸡蛋(50克)鱼虾和肉类(克)备注
15002102501个85 另由大豆制品提供8克蛋白质(见第8章)
16002302501个100
17002502501个115
18002702501个125
19002902501个135
20003102501个145
21003252501个165
二、如何选用蛋类
1.蛋类的营养
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类，是禽类或鸟类孕育下一代的卵，含有极为丰富的营养素，其营养价值非常高。
蛋类蛋白质含量12%左右，其氨基酸构成与人体需要最为接近，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，超过肉类等其他动物性食物。
蛋类中脂肪含量约10%~15%，绝大部分脂肪都集中于蛋黄中，蛋清中脂肪很少。蛋黄中的脂肪很容易消化吸收，因为其所含丰富的卵磷脂起到了乳化作用。蛋黄脂肪中既有一定比例的单不饱和脂肪酸(糖尿病推荐摄入的)，又有一部分饱和脂肪酸(糖尿病反对摄入的)。
蛋黄中还含有大量的胆固醇，蛋清则几乎不含胆固醇。其中鹅蛋蛋黄含量最高，每100克鹅蛋黄含胆固醇1696毫克。鸡蛋黄每100克也达1510毫克。鸭蛋黄胆固醇含量比鸡蛋黄多，每100克含1576毫克。
蛋类(主要是蛋黄)中维生素含量十分丰富，且种类比较齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和少量的维生素C。
蛋类也是矿物质的良好来源。蛋黄中矿物质含量为~，其中铁、锌、硒等微量元素尤为丰富。
常见蛋类的主要营养成分含量见表7-4。
表7-4常见蛋类的营养主要成分(以100克可食部计)
名称水分(克)能量(千卡)蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)胆固醇(毫克)维生素A(ug)
鸡蛋(白皮)75.813812.79.01.5585310
鸡蛋(红皮)73.815612.811.11.3585194
鸭蛋70.318012.613.03.1565261
鹌鹑蛋73.016012.811.12.1515337
鹅蛋69.319611.115.62.8704192
鸡蛋黄51.532815.228.23.41510438
鸭蛋黄44.937814.533.84.015761980
松花蛋68.417114.210.74.5608215
选自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版)
2.每天一个或半个鸡蛋
蛋类营养价值固然很高，但也并非完美，主要缺点是蛋黄含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇。饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多时对心脑血管系统有害。
胆固 醇是一种广泛存在于动物性食物中的脂类化合物，在人体内有一定的生理作用，如参与细胞膜构成，用于合成某些激素(如性激素)，形成胆汁中的胆盐，促进脂肪 消化等。但是，胆固醇摄入过多则是有害的，可引起血脂异常，尤其是胆固醇和饱和脂肪酸一起摄入时，其升高血清胆固醇的作用非常明显。
糖尿病患者更容易发生血脂和冠心病，所以《中国糖尿病医学营养治疗指南2010》以及《中国 2 型糖尿病防治指南2010》都建议，糖尿病患者每天摄入的胆固醇不要超过300毫克。而一个大小适中的鸡蛋约含胆固醇300毫克左右。因此，糖尿病患者每天最多吃一个鸡蛋。而对那些伴有血脂异常的患者，为进一步减少胆固醇摄入，最好每天吃半个鸡蛋(或每周吃2~3个)。
有人 认为蛋黄中丰富的卵磷脂可以起到降低胆固醇的作用，也就是说，与其他富含胆固醇的食物(如内脏等)不同，吃鸡蛋(黄)不会造成血清胆固醇异常升高。的确有 一些调查发现，普通人每天吃多个鸡蛋并不增加血脂异常或冠心病的发生率。但这样的结论也许不能推及糖尿病患者。而且，从营养均衡的角度，也不应该推荐每天 吃多个鸡蛋。
3.鸡蛋的适宜吃法
鸡蛋的吃法很多，煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包鸡蛋、茶蛋等均可。鸡蛋还可以和面、做馅、做蛋花汤等。偶尔也有生吃鸡蛋(清)的。
煎鸡蛋最不可取。高温不但破坏营养素，增加脂肪摄入，还会产生致癌物质。生吃鸡蛋也不科学。母鸡生蛋和排便是同一套管道，很容易被污染，且生鸡蛋清会干扰生物素(一种B族维生素)的吸收。
当然，鸡蛋煮时间太长也不好，不但破坏维生素，还降低蛋白质吸收率。从既保证卫生又保护维生素的角度，鸡蛋煮到蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态，是最佳吃法。这需要一些小小的技巧和不断的练习。
4.不吃蛋类怎么办
有些 糖尿病患者可能选择不吃鸡蛋或其他蛋类，那么就要增加鱼虾或肉类的摄入量来代替它。一个鸡蛋约含有6克蛋白质，鱼虾和肉类的蛋白质含量按15%估算。那 么，可代替一个鸡蛋的鱼虾或肉类约为40克【6÷15%=40】。也就是说，如果不吃蛋类的话，糖尿病患者每天应增加40克鱼虾或肉类。
三、如何选用鱼虾类和肉类
1.鱼虾和肉类的营养价值
鱼虾和肉类是动物身体的肌肉组织，与人身体组织有很多相似之处，故其整体营养价值很高。鱼虾和肉类是优质蛋白、脂类、维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、磷、镁等重要营养素的良好来源，是人类平衡膳食重要的组成部分。
鱼虾和肉类中蛋白质不仅含量高，为10%~20%，而且其氨基酸构成更适合人体需要，属于优质蛋白。鱼虾和肉类富含赖氨酸和蛋氨酸，这两种氨基酸刚好是谷类和豆类最缺乏的，因此，肉类与谷类或豆类搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，提升整体膳食的营养价值。
鱼虾和肉类普遍含有丰富的脂溶性维生素，如维生素A、D、E以及B族维生素，如维生素B1、B2、B6、B12等。实际上，除不含维生素C外，肉类几乎可以提供全部人体所需主要的维生素。
鱼虾 和肉类普遍含有丰富的矿物质，尤其是微量元素铁、锌、铜、硒的含量最为突出。肉类中的铁多为血红素铁，含铁量大，吸收率高(10%~25%)，又不受干扰 因素影响，是铁营养的可靠保证。鱼虾和肉类不但本身提供较多的铁，还能促进植物中铁的吸收，对防治缺铁性贫血具有重要意义。除铁外，肉类也是锌、铜、硒等 微量元素的良好来源。
鱼虾和肉类中基本不含淀粉和糖，仅含有很少量的糖原，对餐后血糖影响较小。不过，由于鱼虾和肉类含有一定量的脂肪，大部分含能量较多，所以糖尿病患者也要限量食用。
鱼虾和肉类各种主要营养素含量见表7-5和7-6。
表7-5 常见鱼类和海鲜的主要营养素含量(以100克可食部计)
名称水分(克)能量(千卡)蛋白质(克)脂肪(克)饱和脂肪(克)胆固醇(毫克)维生素A(微克)铁
(毫克)锌
(毫克)
草鱼77.311316.65.21.086110.80.87
鲤鱼76.610917.64.10.884251.02.08
鲗鱼75.410817.12.70.5130171.31.94
带鱼73.312717.74.91.576291.20.70
黄鱼(小)77.99917.93.00.874-1.20.70
鲅鱼72.512121.23.10.875190.81.39
比目鱼(片口)75.911220.83.2-81-1.00.53
海虾79.37916.80.60.1117-3.01.44
海米37.419843.72.60.952521113.82
海蟹77.19513.82.30.5125301.63.32
