蔬菜 水果预防心血管疾病。哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%;每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄 入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%和22%。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO/FAO)专家咨询委员会在《膳食、营养与 慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。
蔬菜 水果抗癌。世界癌症研究会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究资料，认为有充分证据表明蔬菜水果能降低多种癌症的危险性，包括口 腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌，还可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫颈癌、子宫内膜癌、肝癌、前列腺癌等。
蔬菜水果有助于控制体重。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者体质指数(BMI)显著下降。在加拿大、美国进行的较长时间的随访研究表明，适当多吃蔬菜水果可以降低发生肥胖的危险性。
表6-5常见的来源蔬菜、水果的植物化学物质及其主要作用
分类 代表成分食物来源 主要作用
类胡萝卜素番茄红素、叶黄素、玉米黄素红、黄色蔬菜和水果;绿色蔬菜抗氧化、调节免疫
多酚类黄酮、茶多酚、红酒多酚、白藜芦醇、单宁大部分蔬菜、水果、整粒的谷物、茶叶、红酒抗癌、抗氧化、保护心脑血管、免疫调节
萜类化合物薄荷醇、香芹酮、柠檬油精柑橘类水果、芹菜、胡萝卜、番茄、辣椒、茄子、葫芦、苦瓜、西葫芦、黄豆、红酒抗癌、抗氧化、保护心血管
有机硫化物大蒜素十字花科植物(如西蓝花、甘蓝、卷心菜等)和百合科植物(大蒜、葱等)抗癌、抗炎、降低胆固醇
植物多糖香菇多糖、褐藻多糖菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等抗癌、调节免疫、降低胆固醇
二、糖尿病如何选用蔬菜
蔬菜含糖类少，能量低，升高血糖作用弱。蔬菜还含有丰富的基本营养素、膳食纤维以及植物化学物质。没有其他食物能比蔬菜更接近糖尿病饮食治疗的目标了：既能维持满意的血糖水平与合理的体重，又能提供均衡的营养，还能减少心血管疾病的危险因素，包括血脂异常和高血压等。
因此，糖尿病患者应高度重视蔬菜的摄入量，每日500克以上，并精心选择蔬菜品种。蔬菜按其结构和可食用部分不同，可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类等。不同类别的蔬菜，营养成分差异较大。
1.叶和嫩茎类蔬菜
叶菜 和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等，多数为绿色叶菜。它们是蔬菜中的佼佼者，既含有较 多的基本营养素，如维生素C、β-胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁等，又含有较多膳食纤维，还是植物化学物质的“宝库”。
新鲜绿叶菜平均维生素含量居于各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20~60毫克之间，是苹果平均值的5~15倍。绿叶菜中类黄酮、叶黄素、叶绿素等植物化学物质含量都比较高。例如，菠菜中的的总黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜是洋葱的5.2倍。
绿叶 菜的营养为何如此丰富呢?绿色来源于叶绿素，叶绿素捕捉光能，这是植物一切养分合成的基础，是植物生命所系。植物中绝大多数营养成分都在叶片(叶子)中合 成，叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位。于是，绿叶菜富含各种营养物质就毫不奇怪了。绿色叶菜堪称蔬菜的最佳代表，一直受到广泛的推荐。
2.花类蔬菜
花类蔬菜主要包括菜花、西蓝花、蒜薹、紫菜苔、油菜苔等花序或嫩花苔蔬菜。它们是蔬菜中的又一个佼佼者，也是最值得推荐的蔬菜种类之一。花类蔬菜是维生素C、β-胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁的良好来源。尤其是西蓝花(学名绿菜花)最为出色。
西蓝花维生素C含量很高，每100克西蓝花含维生素C51毫克，是黄瓜的5~6倍。西蓝花膳食纤维的含量也很丰富，每100克含膳食纤维1.6克。西蓝花还富含大量植物化学物质，如胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、类黄酮、硫氰酸酯类等。
3.茄果类蔬菜
茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿(番茄)、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、维生素B2、钾、铁、锌、硒及膳食纤维。还富含类胡萝卜素(如番茄红素)、多酚(如类黄酮)等多种植物化学物质。也是最值得推荐的蔬菜种类之一。
4.鲜豆类蔬菜
鲜豆类蔬菜主要包括芸豆、豇豆、刀豆、四季豆、荷兰豆等。鲜豆类含较多的β-胡萝卜素、维生素B2和膳食纤维，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。
值得 注意的是，毛豆(未成熟的黄大豆)含的蛋白质、的脂肪和的糖类，能量较高，不适合糖尿病患者经常或大量食用。与之类似的还有豌豆(含糖类、蛋白质、脂肪) 和蚕豆(含糖类、蛋白质、脂肪)，也不适合经常或大量食用。糖尿病患者如果食用这些“蔬菜”，就必须减少一定数量的主食(干重是毛豆重量的1/3)，以避 免摄入过多糖类和能量。
5.葱蒜类蔬菜
葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、洋葱等。他们的维生素 C、β-胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量属于中等水平。其最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道，很多人未必喜欢，但它具有很好的保健作用，如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。
6.瓜类蔬菜
瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、西葫芦(茭瓜)等。大部分瓜类因水分含量高，β-胡萝卜素、维生素C、钾等营养素含量会相对较低，但南瓜和苦瓜例外，前者富含β-胡萝卜素，后者富含维生素C和钾。
7.根茎类蔬菜
根茎 类蔬菜主要包括萝卜、胡萝卜、竹笋、甜菜头等。它们维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养物质的含量处于中等水平。但胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素， 每100克中可达4.1毫克，位居各种食物之首。胡萝卜还含有大量α-胡萝卜素等植物化学物质。萝卜则含有较多硫氰酸酯类等。
不过，胡萝卜的血糖生成指数(GI)为71.0，明显高于大部分蔬菜和水果。所以糖尿病患者仅可少量食用。甜菜的GI也比较高，为64.0，糖尿病患者亦应少吃。
8.薯芋类蔬菜
薯芋 类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。它们的最大营养特点是含有较多淀粉，含量在10%~25%。当然， 其维生素C、β-胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量也都比较丰富。换言之，薯类兼具蔬菜类和粮食类食物的特点，既是粮食，又是蔬菜。
对糖尿病患者而言，薯类应归为主食的范畴，代替粮食(谷类)食用，吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量(计算方法见第3章)。在不减少主食摄入量的情况下，把薯类当做蔬菜大量食用是非常错误的。
