小嘴巴吃出大健康：零食中的养生大学问　　作者：张宝庭

第二部份：　　呵护你花样年华 　　1夏季少年的生理和饮食特点 　　经过了一个春天的养精蓄锐，成长迅速的少年开始步入炎炎夏日，这个阶段，青春期的少年全身各部位、各器官都在发育成熟，不但身体生长快，第二性征逐渐出现，生殖系统也开始发育并逐渐成熟。此时的少年，正处在学生阶段，身体活动量大，学习负担重，和社会各个方面的接触也开始增多，机体对于能量和营养的需求甚至要高于成年人。 　　尽管夏天暑热当头，处在青春期的少年并不会因此而减少运动，因为白昼的延长，户外活动时间也随之延长，少年对营养的需要也进一步增多。另外，少年的生长速度、学习能力、劳动效率等都与营养状况有着极其密切的联系，为了使青少年能够健康成长，饮食更要注意合理搭配，一日三餐显然无法满足身体发育所需的所有营养，因此要适当添加一些零食。那么，什么样的零食才适合少年呢? 　　首先，夏天里青春期少年生长发育快，体力活动增加，基础代谢增高，对于热能和蛋白质的需要较多，但是，由于天气的湿热，人们食欲下降，对三顿正餐提不起兴趣来，这就容易导致少年们营养缺乏。因此，少年每天保证2800卡的热能和适量蛋白质，就需要三餐之外的零食来进一步补充。 　　其次，这个季节的少年对于维生素和微量元素的需要也很大，因为夏季出汗多，体内部分锌和钾会随着汗液排出体外，从而造成缺锌或缺钾，引起倦怠无力、头晕头疼、食欲不振等症状。同样，缺乏铁、碘、磷、镁等元素会对身体造成不同程度的损害，如智力低下、身材矮小、皮肤粗糙等。好在夏季是很多水果上市的季节，适当摄入草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等新鲜水果可有效预防维生素及微量元素的缺乏。 　　再次，夏季还是少年备考的季节，面临着考试压力的少年，在零食的选择上更要慎重，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并要保证营养素的科学摄入。对这时的少年而言，考试既是一场残酷的心理战，又是一场高强度的体力消耗战，此时脑细胞的消耗过多，对蛋白质的补充就显得尤为重要，既能增加免疫力，又可提高记忆力、分析力的维生素C也需要及时补充。在一日三餐合理搭配的同时，可以选择绿豆汤、银耳莲子羹及牛奶、果汁、小坚果等零食加以辅助。 　　最后，因为夏季的炎热，很多少年喜欢吃冷饮和雪糕，其实适量摄取清凉解暑的冷饮并非不可，但大量的冷饮容易损伤脾胃，造成食欲不振，且冷饮大多含有很高糖分，容易造成身体肥胖，因此尽量少吃，尤其是经期少女，生冷类零食会造成痛经、月经不调等症状。 　　2健脑益智零食让少年考出好成绩 　　★推荐一：桑葚 　　桑葚又叫桑果，是夏季上市的一种常见水果，桑葚不仅味道甜美，而且还有消除烦渴、养心益智的功效。桑葚性味甘凉，入心、肝、肾经，中医将它作为滋补强壮、养心益智的佳品。唐代的《本草拾遗》中曾提到它“安魂镇神，令人聪明”。 　　桑葚中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、果糖、胡萝卜素、维生素及钙铁锌磷铜铁等矿物质，对滋养肝肾、补充血液、祛除风湿、强健体魄等均有一定功效，对阴血不足所导致的头晕目眩、耳鸣心悸、烦躁失眠、大便干结等，也有很好的治疗作用。 　　现代医学研究表明，桑葚能够对细胞膜中钠、钾、三磷酸腺甘的活性具有抑制作用，从而使产热量降低，起到滋阴清热的作用。 　　暑热当前，让面临学业压力的少年适当吃点桑葚，既能帮助他们消除暑热，还可以起到健脑益智的作用。 　　但是未成熟的桑葚不宜食用，成熟的桑葚质油润，酸甜适口，以个大、肉厚、色紫红、糖分足者为佳。但要注意，即使成熟的桑葚也不宜多食，因为桑葚含有较多的胰蛋白酶抑制物——鞣酸，食用过多会影响人体对钙铁钠等物质的吸收，从而对身体健康造成危害。 　　★推荐二：夏威夷果 　　夏威夷果也叫壳果，被誉为世界坚果之王，是一种营养价值很高的坚果，在美国的《时代》杂志的营养食品评选中名列前茅。夏威夷果尤其对改善脑部营养，健脑益智有很好的效果，特别是在夏季准备应考的少年，不妨适当食用一些夏威夷果。 　　对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸，而夏威夷果中含有大量的不饱和脂肪酸，另外，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。不仅如此，夏威夷果中还含有对大脑神经细胞有益的各种维生素及钙、磷、铁、锌等物质。因此，夏威夷果对改善脑部营养很有益处，特别适合处于发育期的少年食用。 　　另外，研究证实，咀嚼坚果对于提高视力也有一定作用，傍晚时分，写作业感觉疲劳的时候咀嚼几颗夏威夷果，改善脑部营养的同时，还可以保护视力。 　　由于夏威夷果的果粒比较坚硬，咀嚼能力差、消化能力较弱的孩子尽量少吃，正常的少年也不要过量，避免消化不良。 　　★推荐三：毛豆 　　夏天是毛豆上市的季节，面临学习和考试的少年多吃些毛豆不但可以健脑益智，还能起到缓解疲劳的作用。毛豆独特的营养成分不仅可以满足少年生长发育的要求，且口感好，边剥边吃也有着无限乐趣。 　　由于毛豆是尚未成熟的大豆，因此营养成分更容易被人体吸收利用，它除了具有大豆的营养价值外，各种维生素、矿物质等的含量也很高，其中所富含的卵磷脂是少年发育必需的营养之一。毛豆还含有丰富的膳食纤维，可以预防和缓解便秘。另外，毛豆中钙和铁的含量也比较高，对预防贫血和缺钙也有一定功效。 　　夏天少年活动量大，容易出汗，导致体内钾元素流失，从而感到疲乏、食欲不振，毛豆中含有丰富的钾，将毛豆作为少年的餐后零食，既能补充体力，缓解倦怠，又能起到开胃和补充体力的效果。 　　因为毛豆的脂肪含量比较高，正餐食用肉类食物后，要尽量少吃毛豆，否则容易导致肥胖，且不利肠胃消化。 　　其他零食推荐：花生、开心果、坚果、瓜子、玉米、牛奶、果汁 　　3清凉健美零食助少年快乐走过烦热夏季 　　★推荐一：绿豆汤 　　绿豆性味甘寒，具有消暑益气、清热解毒之功效，夏天用绿豆熬汤作为日常饮品，是很好的降暑佳品。 　　绿豆的营养价值很高，它所含的蛋白质、钙质、铁质、磷等比鸡肉还多，不仅具有消肿下气、清热解毒、消暑解渴、调和五脏、安精神、补元气、滋润皮肤等功效，还具有促进和维持机体的生命发育及各种生理机能等作用。另外，绿豆对于减少血液中的胆固醇，治疗动脉粥样硬化，以及保肝等也有显著疗效。：夏季零食(1)

　　绿豆汤有多种喝法，因为绿豆的消暑功能主要在外，解毒功能则在内，如单纯以消暑为目的，只喝清汤就可以了，如果希望达到解毒功能，则要将豆子一同食用。绿豆汤对大多数人都是适宜的，但因其性凉，脾胃虚弱的人则不宜多吃。

　　★推荐二：西瓜

　　水分充足，甘甜可口的西瓜是夏季最自然的天然饮料，不但可以解渴生津，消除烦热，还可以补充水分，因此，西瓜也被老百姓亲切地称为“夏季瓜果之王”。

　　西瓜含有大量的水分，且营养丰富，富含糖分、维生素、多种氨基酸以及少量的无机盐，高温时节这些物质能够有效地补充人体所需的水分和营养，并将摄入的水分和无机盐通过小便代谢出来，从而带走多余热量，达到清暑益气的功效。

　　西瓜汁中所含有的蛋白酶，能把不溶性的蛋白质转化为可溶性的蛋白质，从而更利于人体吸收，也是肾脏病人的良药。

　　尽管西瓜好处很多，但脾胃虚寒的人尽量少吃，健康人一次也不可吃得过多，因为西瓜水分多，过量则容易引起消化不良或腹泻，起不到保健作用。完整的西瓜可以冷藏15天左右，打开后的西瓜放冰箱冷藏不宜超过2小时。

　　★推荐三：无花果

　　夏季的傍晚，刚从树上摘下的新鲜无花果成为孩子们的最爱，它不仅味美可口，也是清热去火的好帮手。

　　无花 果具有极高的营养价值，其果实中富含糖分、蛋白质、氨基酸、维生素和矿质元素、18种氨基酸及大量的果胶，食用后可以使肠道内各种有害物质被吸附，起到净 化肠道、排除有毒物质，促进有益菌类增殖，抑制血糖上升，维持正常胆固醇含量，防癌抗癌等作用;无花果中还有丰富的蛋白质分解酶、脂酶、淀粉酶和氧化酶等 酶类，以无花果作为饭后的水果，可以润肠通便，有效帮助消化;无花果中还有一种类似阿司匹林的化学物质，这种物质可以稀释血液，增加血液流动，促进血液循 环。

　　选择无花果时，以成熟饱满的果实为佳。无花果还有很好的药用价值，用5～7枚无花果熬水，可以治疗腹泻;晒干研成细末后可以治疗咽喉肿痛。脂肪肝患者、脑血管意外患者则不宜食用无花果，腹泻者、大便溏薄者尽量不要生食。

　　其他零食推荐：胡萝卜、南瓜子、豆浆、莲子、荔枝、花茶

　　4夏季少女特殊零食，特殊呵护

　　★推荐一：荔枝

　　荔枝是种既清爽美味又营养丰富的水果，在炎炎夏日不仅能够解滞助消化，增进食欲，特殊时期的少女在饭后来几颗新鲜可口的荔枝，还能起到补血补火的作用。

　　在荔枝的果肉中含有高达20%的糖分，丰富的蛋白质、多种维生素、脂肪、柠檬酸、果胶以及磷、铁等微量元素，其中天然葡萄糖对于补血健肺、血液循环及产温机能等有着很好的促进作用。

　　天气炎热的夏季，体内热量和营养物质容易随汗液排出，吃几颗荔枝不仅能够补充能量，增加营养，还可以有效改善失眠、健忘、神疲等症状。

　　另外，对经期少女来说，荔枝肉中所富含的维生素C和蛋白质，还能增强机体的免疫功能，提高抗病能力。不仅如此，荔枝还有很好的美容作用，它可以促进微细血管的血液循环，防止雀斑产生，令皮肤细腻光滑。

　　因为荔枝中含有大量天然葡萄糖、蛋白质和柠檬酸，食用过多会分泌大量胰岛素，而造成机体内血糖降低，引发低血糖，尤其是老人、孩子等体质较弱者，吃荔枝会加重人体内的“虚火”，甚至中毒。因此，每天吃荔枝不宜超过10颗。

　　★推荐二：葡萄

　　夏季是被誉为“水果皇后”的葡萄上市的季节，色泽诱人、味道甜美的葡萄不仅营养丰富，且作用广泛，既可直接食用，又可加工成葡萄酒、葡萄汁、葡萄干等，且果实、根茎等皆可入药。

　　葡萄 是少女夏季天然的滋养品，葡萄含有抗恶性贫血作用的维生素B12，可及时补充经期流失血液的同时，能有效预防和治疗恶性贫血;葡萄的果实中，葡萄糖、有机 酸、氨基酸、维生素的含量都很丰富，对于补益和兴奋大脑神经，消除疲倦等均有一定效果;葡萄中还含有抗击病毒增加抵抗力的聚合苯酚，及防癌抗癌的白藜芦 醇，能够防止正常细胞癌变，并抑制已恶变细胞的扩散;葡萄药用价值极高，它对于滋阴生津，强筋健骨，通利小便等也有很好的效果。

　　想要 吃到甜美多汁的葡萄，是有技巧可循的：颜色均匀、同一色调的葡萄大都是药物促成的，颜色有青有红有紫、颜色不均匀的才是自然成熟的;果实松散、颗粒少且硬 实的葡萄会比较好吃，那些果实紧凑、卖相好的葡萄因为阳光照射少，糖分转化的少，反而不甜;试吃葡萄穗最下面的一颗，如果最下面的那颗葡萄是甜的，则整串 葡萄都好吃。

　　★推荐三：月季花茶

　　夏天是月季花开放的季节，月季花不仅是观赏的佳品，对经期少女来说，也是益处多多的绝佳饮品。

　　月季花是一种色彩艳丽，香味浓郁的蔷薇类植物，用它的花瓣冲泡代茶，具有行气、活血、润肤、养颜等功效，刚刚经历月经初潮的少女，往往会出现经期不适的症状，月季花茶则对女性滞血瘀、月经不调、痛经、闭经、经来腹痛等有神奇效果。

　　月季花茶适用于滞血瘀、月经不调、痛经、闭经、经来腹痛、血瘀肿痛等症，对于血热风盛所致的皮肤瘙痒等症也有很好的疗效，但是，有血热、血虚等症状的患者不要饮用，以免加重病情。另外，为了安全起见，尽量不要自行采摘月季花冲泡，最好选择药店出售的成品月季花茶。

　　其他零食推荐：榛子、山核桃、大枣、白萝卜、牛肉干、饼干、巧克力

　　5夏季少年零食注意事项

　　经历 了春季的迅速成长，到了昼更长夜更短的夏季，少年的活动量非但没有减少，反而逐渐增加，且因天气炎热流汗较多，体内的热量和蛋白质、维生素及钙铁锌等微量 元素的流失量加大，天气的炎热又导致了食欲不振，原本的一日三餐摄入量跟不上身体的发育，这时适当补充零食变得尤为重要。

　　夏季是瓜果蔬菜上市的大好季节，对于少年而言，营养含量丰富的瓜果蔬菜是最好的补充零食，同时，乳制品、鸡蛋制品及肉类等也是不可或缺的营养来源。

　　正处 在生长发育期的少年在夏季需特别注意维生素的补充，其中维生素B1能够促进食欲，增加日常饮食乐趣，补充脑部和神经系统动作所需的能量，如所有谷类;维生 素B2则可以转化热能，在活动量大的夏天及时帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量，以满足身体所需，如菠菜、黄瓜等;而被称为烟碱酸的维生素 B3则是与其他两种维生素共同负责碳水化合物的新陈代谢，并提供能量，有效避免因缺乏烟碱酸而引发的焦虑、不安、易怒，如乳制品及鱼类;由于暑热的困扰， 会让人产生焦虑、烦躁等压力，此时积极补充抗压的维生素C则成为对抗暑热的办法之一，如苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等。

　　除了日常需要补充的营养成分，为少年准备零食时还需注意对冷饮的控制，刚从户外回家的少年大都喜欢吃雪糕或喝饮料，尽管冰爽感觉的冷饮是夏季不错的享受，但冷饮却会对肠胃产生强烈刺激，因此尽量以美味的果汁或冰镇果蔬沙拉等代替冷饮。

　　而对 于经期的少女来说，冷饮要坚决杜绝，像冬瓜、茄子、丝瓜、黄瓜、冬瓜、蟹、田螺、海带、竹笋、橘子、梨子、柚子、西瓜等凉性食物也要少吃，还有酸涩的食 物，如酸梅、未成熟味酸之水果，或是一些辛热食品，如油炸物、辣椒、胡椒、芥末等，也都应该避免在经期内食用，以免造成血液不流畅的状况。