那么怎样才能知道自己的运动强度呢?这儿给个公式，即用每分钟的心跳次数来粗略估算运动强度：用220减去年龄，就是你的最高心率，40岁的人，220-40=180，最高心率设定为180次/分，50岁最高心率170次 /分，60岁的人160次/分。这是极限，不是运动所要达到的心率，以此为上限，设计自己锻炼的目标心率。
按照 简单的算法，有氧运动就是通过运动达到自身最高心率的六成，180乘以60%等于108次/分，就是40岁的人，让心跳锻炼达到108次/分，然后再逐步 增加运动量，而不是运动强度。等身体适应了，体能开始恢复了，再提高到80%，180乘以80%就是124次/分。40岁的人在这个心率的基础上开始恢复 性锻炼。如果40岁的人每天坚持锻炼40分钟，心跳锻炼逐步达到108次/分，不超过120次/分，这样有氧运动对于身体的益处将越来越容易体会了。
各位如果不经常锻炼的话，希望你们按照6折来算。刚刚开始锻炼，千万别把心率锻炼超过最高心率的8成，过了这个心跳界限，那是在锻炼肌肉和体能，没在康复身体。多大的年龄有多大的运动量，不要不服老瞎锻炼，那样是在糟蹋自己，对全身对内脏不好。
过了40岁，一般不坚持锻炼的人的体能开始走下坡路，这时候开始锻炼就没必要为运动成绩了，不需要那么大的运动量，最高心率打6折。大家应该都算出来了，220减去年龄，等于多少。这个公式至少从35岁到65岁以前都可以。
65 岁以后，有氧运动的计算方法就是根据运动过程中以及运动后的心电图来判断。如果心电图像红旗飘飘那就是心肌梗死图形了，如果像挖坑一样的图形就是心肌缺血 表现，说明心脏的血管不太通畅了，运动时血供跟不上，需要降低血脂、血压、血糖了。怎么降低，就是设计更为科学的有氧运动，运动量也就是运动负荷要严格设 计。
每个人都可以算，算一下就知道，回想当年20多岁时，体能是怎样?再看看自己现在，在操场跑步，4分钟能跑1500米吗?4分钟你能跑400米吗?再问个问题，你能在20分钟之内跑2000米吗?每小时跑8000米吗?
不必 贪图距离，要设定个目标，目标是从每小时能走4公里到6公里，如果逐步运动量达到每小时6公里，坚持下去，这样的运动量和运动强度就够了。很多中老年人晚 上散步，消食作用明显，但是运动量达不到，加上散步站没站相、坐没坐相，有时候反而是脊柱疲劳加重身体劳损，虽然这种运动习惯很好，但不是好的锻炼方式， 更没有有氧运动的量化指标。
很多 人天天散步、天天锻炼，但时间不够;有的人是天天散步、时间太长，但强度不够，只疲劳没锻炼效果;有的人饿肚子散步两个小时，回来大吃，运动量运动强度都 够了，就是时机不对，主张在不饥饿的时候锻炼，简单的是餐后站立，或者散步。餐后遛弯散步两个小时以上，距离也就2公里以上，散步的强度不大，只要坚持， 就可以让“三高”正常，也可以有减肥作用。
如果 把这种散步再严格一点，散步两个小时，中间一个小时的锻炼强度再大点，那么锻炼效果将会更好。比如，要求在两个小时散步中拿出20分钟进行一定速度快走 (注意：不是全程快走)，让心率达到 60%的目标，这才开始减肥肉，动脉硬化都开始消除，油库也开始减少。这是开始阶段的锻炼方式，接下来第二步，运动强度让心率达到80%。如果心脏不缺 血、没有心绞痛，运动过程中也不喘气，运动后夜间心跳也不快，这种锻炼效果就好，算得上是一种最基本的锻炼康复，心脏病人的康复也比这样的方式复杂不到哪 儿去。
如果锻炼了以后夜里心跳仍然偏快，那么说明：您今天疲劳了。如果你白天锻炼心跳能快，晚上心跳非常慢，很高兴地告诉你：锻炼有效!而如果白天锻炼过头了，晚上心跳慢不下来，第二天早晨有疲劳感，这种锻炼也没效，要调整运动强度和运动量。
有氧运动就是给心脏一个微微的强度刺激，锻炼心脏而又不让心脏衰退，它才能叫内脏康复。假如每天心脏被训练得适应了160次/分心率，如果哪天夜间出现突如其来的身心刺激，心脏肯定能安然无恙，这就是锻炼的效果，也是有氧心脏运动的最直接的救命之道。
再说 说锻炼的频率，一周该锻炼几回。很多人说每个星期至少得锻炼3次，有的说2次到5次。其实，不必拘泥于每周几次，锻炼是一个习惯，每天每个动作，做事的每 个时刻都可以锻炼，哪怕每天爬楼梯都行。有这么一个外科大夫，非常胖，天天要做手术，手术结束后又大吃一通，他很胖了，体检也是“三高”了，后来他每天爬 楼，就每天上午爬10层楼，上下班，中午爬一趟，下午再上去，晚上再下来，吃完饭散步，他很快的减了体重。其实一个人只要肚子一增大，身体重心前移，脊椎 前面的骨头和椎间盘前面部分就会受压增大，长此以往，各种因素共同作用就会有蜕变和增生，就会有颈椎病，就会有腰的毛病。所以锻炼对任何人都很重要，尤其 是对胖子，要记住“越胖越懒得动，越减肥体能越增”，也就是说越胖越不懂身体越差，越提前减肥，体能就能越快恢复。有人说爬楼不是膝盖不好吗?体重降了 20公斤，膝盖肯定负担减轻，肚子上去掉20公斤肥肉，脊柱一定很“高兴”。
锻炼的爱好一定要养成，发现“三高”，如果不是严重的高血压和高血糖，尽量尽快加入到锻炼的行列中来，减去20斤总是比一年吃20斤药物和保健品好，少喝100斤白酒也就为肝脏减少了50多斤的肥肉，也减少了脂肪肝和糖尿病的风险，何乐而不为呢?
也没 有必要像有的人为了保健，生活变得很教条，做饭做菜几乎用天平来称量，保健不要变成心理负担或者强迫症，多吃一口肥肉，多吃一口饭，也只要饭后多散步一会 儿就能消耗掉。中青年高血糖人群，只要略微增加些运动量，略微注意点儿饮食的平衡，消除三高是很容易的。吃的多就消耗多点，这很简单。这没有什么大道理 啊?奉劝大家多吃多动。反过来说，如果餐后可能坐的时间长点，或开会或伏案写作，那就少吃点，吃点水果吃点鸡蛋，吃得过多后坐的时间过长，肯定长肥肉哦。
要把体检当做对身体的一次述职，对于身体的异常进行反思，要源头治理，不能讳疾忌医。体检正常，体能也要正常，精力旺盛才是最好的，这就是为什么我要用体能这个词语的目的。
如果“三高”了，千万不能做健康的“三低”，就是低健康智商，不信正道，信邪道;低健康情商，焦虑、情绪低落、抑郁;低健康财商，投资不靠谱的偏方仙方。 “三高”就是警报，需要健康的生活方式，需要严谨分析和采取措施。对于“劳心者”而言，积攒了健康，才会有更大的奋斗空间。
