*几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
*然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
４猫伸展式：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
*小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。
*吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
*尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
*呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
(2)六式瑜伽塑造脊柱曲线美
瑜伽中的许多姿势都是为锻炼脊柱而设计的，它通过挤、压、拧、转等各种姿势来修正脊柱，坚持练习，就会拥有一个柔软、挺拔、灵活自由的脊柱。
瑜 伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。因为，有些姿势对初学者确实比较困难，而且在脊柱没有完全伸展开时就强迫去做，反而会受伤。利用 工具的辅助，是进入瑜伽境界的第一步，我们选择了几组脊柱练习，并为每一组练习准备了“辅助练习”。它可以帮助你完成对脊柱的初步伸展。一段时间后，僵硬 的脊柱就会趋向完美，就能充分体验瑜伽带来的惊喜与快乐。
１三角伸展式
作用：增加全身的柔软与灵活性。消除腰部脂肪。
辅助：站姿，双腿伸直分开，双手放在体侧。吸气双臂向两侧平伸。呼气，慢慢向左侧弯腰，直至左手放在泡沫砖上，两臂呈直线，抬头看向右手。
标准：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁边的地面上。
２脊柱扭转式
作用：刺激全身的神经，按摩腹部器官，促进肠胃的蠕动，治疗轻微的脊椎间盘错位。
辅助：坐姿，双腿向前伸直。屈右腿，将右脚放在左膝盖的外侧。左臂穿过右腿向后，右手背放在左侧腰部，左右手分别拉住绳子或毛巾。
标准：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
３脊柱伸展式
作用：增强脊柱的弹性，强健肾脏，肝脏和脾脏，有助于消除痛经，平稳心情。
辅助：站姿，双腿伸直，双手放在体侧。吸气时双手向上举过头顶。呼气，向前弯腰，双手放在泡沫砖上。可以借助绳子(毛巾)的辅助。
标准：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边地面上。
４轮式
作用：增加脊柱的弹性，增强背部与腹部肌肉，令头脑清爽敏锐。
辅助：反坐在椅子上。垫子超出椅子边缘。背部向后弯曲，靠在椅子的边缘，脚后跟顶在地上(可以用脚趾抵住墙保持稳定)膝盖稍稍弯曲。手臂放到椅子的两边，抓住椅子，逐渐伸直两腿，从腹股沟开始伸展到肩部。
标准：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。借助泡沫砖(可以用书代替)的辅助。
放松：用“鱼式”放松。
５犁式
作用：治疗背、腰部风湿痛、月经不调。消除腰部、髋部、腿部的脂肪。调整新陈代谢。提醒：坐骨神经痛患者不宜做。
辅助：准备两个薄垫子，一个放在椅子上，一个放在椅子下。头伸到椅子的下面。吸气，抬起双腿，呼气，把腿放到椅子上，慢慢地移动双腿，将大腿移到椅子上，再将两臂放松地放在头的两边。
标准：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。
放松：用“炮弹”式放松。
６骆驼式
作用：促进血液循环，滋养脊柱的肌肉和神经，纠正脊柱弯曲。
辅助：准备一个长枕(或者是靠垫)，放在椅子上，双膝跪地，小腿伸到椅子的下面，脊背向后弯曲，用长枕支撑脊柱。
标准：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
放松：用“婴儿式”放松。
(3)中老年人的毛巾瑜伽
近几 年随着瑜伽的普及，喜欢它的人越来越多，甚至连一些中老年人也逐步加入到练习瑜伽的行列中来。中老年人借用一条毛巾的帮助，较好地完成瑜伽的大部分姿势练 习。有了毛巾的协助，它可以让中老年人觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了自信心。下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势，由于在学习过程 中经常要用到毛巾，所以称其为毛巾瑜伽。
坐姿：将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方;也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
１牛面式
这个 姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活 力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两 端，帮助完成姿势练习。
２鸽子式
这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
３船式
这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化能力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
４鹭鸶式
这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。
睡硬板床好处多
正常 人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲，看起来像个“S”形。因此，从脊柱的构造来说，对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态，即维护其背面观呈水平直 线，侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上，中段都容易陷下去，改变了脊柱正常的生理弯曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我们提倡睡硬板床。
另外，睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为，硬板床能支持整个身体，经常睡硬板床，可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力，有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以，一般家居生活中，床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床、土炕等。
经常爬楼梯或爬山
据调 查，经常爬楼梯或爬山运动的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3~5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论，经常 爬楼梯或爬山运动的人每30年可延长生命1年。因此，要想保持健康长寿，爬楼梯或爬山运动是较好的选择之一。每天爬楼梯或经常爬山运动不但能增强心肺功 能，而且能增强脊柱四肢的肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是因为爬楼梯或爬山运动过程中，加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进 了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。同时，爬楼梯或爬山运动时腰背部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部 位得到了强化和锻炼，也使其脂肪消耗加快，有利于减肥。
爬楼 梯或爬山运动锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自身身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯或爬山运动锻炼方式。比如青少年体质好者可一 步两个楼梯上爬或做快速爬山运动，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯或爬山运动也 要注意技术问题，上楼或上山时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸，支撑腿向上迈步;下楼或下山时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交 替落在台阶中部。
干活时尽量将弯腰动作改为屈腿动作
弯腰 是人体最普通、也是最常用的姿势，但人体不能长时间弯腰。生活中，人们习惯了弯腰动作，比如擦地板、拾东西等，是觉得腰部动作方便、灵活，但这个动作却忽 略了腰腿部肌肉的牵张损害。实际上，弯腰是人体所有积累性动作中积累得最多的一种，对腰腿的损伤也最为普遍。长时间的弯腰可导致人体脊柱系统综合征，如脖 子不舒服、颈部僵硬、腰酸腿痛等(从事加工业的人多有这些不适症状)。这些症状通过药物及物理治疗只能暂时减轻症状，无法对抗人体每天超负荷的损伤。
因为 在弯腰的动作中，腰脊椎骨处于高位，肌肉却被牵拉受力向腹部方向下沉，受到牵拉式损伤，而腰部肌肉只有在人体直立尤其是反弓状时，才是处于正确的受力状 态。所以，人们在弯腰动作过多后常会感到腰酸、腰痛，这说明人体脊柱此时受到了损伤;若脊椎骨间正常位置也发生了变化，则会进一步加重腰部损伤，严重的甚 至腰部难以直立。这种现象并不少见，在日常生活和工作中，每天弯腰的动作有时不下几十次甚至数百次，腰脊椎劳损就是这样来的。
另外，人体弯腰时腿部肌肉受压力不大，承重力主要是通过腿的前部支架骨下滑，腰部本身的肌肉软组织也随腰椎弯曲下滑，此时若触摸腰部可感觉到腰椎骨明显突起。这样弯腰时腹部整体的向前牵拉，加上腰部肌肉组织也随腰部弯曲下沉，两种力同时给腰部增加了负重。
解决 这种不良现象的办法，就是将习惯性弯腰的动作调整为屈腿式，也就是“站马步”。以扎马步的姿势来代替弯腰动作，会保护腰椎不受损伤。因为站马步时大腿腿面 呈水平、大腿后肌肉群与胯部肌肉群处于紧张状态，小腿肌肉也同时受力，腰部保持直立挺拔状，腰部肌肉群就会呈束状向上捆绑式紧贴脊柱，这样既锻炼了腰部软 硬组织，又保护了腰椎不受损伤，同时还有效的锻炼了腿部，确实可以收到强腰健腿的双赢效果。
当然，在将弯腰动作改为屈腿动作的初期会感觉很不习惯，腿部也很辛苦，这正说明腿部到腰部肌肉群的薄弱。战胜习惯动作，慢慢你会感觉到腰部在“马步”中伸展、直立、挺拔、结实，并出现久违的轻松感。
屈腿 中如果还加上弓部转体的动作，对大腿内侧肌肉也有很好的强化作用。弓箭步是左右交换的，前腿弓步时大腿腿面应尽量保持水平，后退尽量向后伸拉绷紧，上身一 定要保持直立挺拔。在转换弓步时利用双脚尖调整方向，上身同样保持直立，双腿跨度不变，这种动作不仅锻炼了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到强化锻炼。
屈腿 时应注意侧面方向用“弓箭步”，正面方向用“马步”。这两种姿势可形成腰与臀部的整体合力，上身在腰部中心力基础上保持挺直的最佳生理状态，而且软组织还 形成向上的束状梳理，这也是肌肉最好的生理状态;同时，腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都处于紧张状态，形成腿部肌肉联合性的紧张受力，并与腿部的 支架骨形成合力，最后成为腰部向下的延伸力。
不要长期保持一个姿势，多做动静结合的动作
工作中，很多人因为职业需要而保持同一种姿势，比如办公室工作人员长期一个姿势久坐在电脑或办公桌前办公，保安人员每天几小时甚至十几小时保持站姿状态。其实，这样会对脊柱造成静力性损伤。
前面我们已经讲到，脊柱是善于运动的-组织，不能长时间静止或不动。如果长期保持同一站姿或坐姿，再加上随意或错误的姿势，容易造成肌肉劳损，血液循环不畅通，继之信息通讯受阻，脊柱承受更大的压力。
所以，当我们因为特殊需要而不得不保持同一姿势时，请注意动静结合，即经常起身活动活动筋骨，伸伸懒腰，做做扩胸运动，使脊柱得以放松，使大脑得到休息，全身气血运行通畅，精神自然焕发活力。
