上床、睡觉、起床、穿衣动作与脊柱使用
有时，一夜睡得很好，但早晨起来时不知为什么腰部会突然疼痛，其原因是腰部的肌肉还没有做好充分准备，突然起身，对腰部肌肉或小关节造成损伤所致。为了防止出现上述情况，上床躺下或起身下床时都应该小心。
(1)上床的动作
上床 时，脊柱从直立变为水平状态，受力大小和侧重点都发生了变化，为使之有一定的缓和时间，应先坐在床缘，双手平稳地撑在床铺上，上床躺下的时候，先在床旁坐 下并侧身躺下，同时把腿抬上床，在膝关节仍然屈曲的状态下逐渐完全仰卧平躺。即慢慢侧身躺下，再翻身成仰卧状，以免损伤脊柱。
(2)睡觉的姿势
我们 知道，自然界动植物的生物钟大部分是日动夜眠，日出夜归，白天付出晚上吸收，日间损伤夜间修复。人与自然同理，生命运动的特点也是如此。所以晚上一定要保 证有充足的睡眠，让身体细胞得到充分的修复和调整，让脊柱得到充分的休息和恢复。只有这样，运动和工作型的细胞才会真正休息，达到消除疲劳、恢复体能的目 的。而这种遵循自然规律的生活，恰是养生的起码条件，也是人体生命与天地万物相融、相依、相促的养生方法。
每个 人一生约有1/4的时间花在睡觉上，有的人一觉醒来神采奕奕、精神百倍;有的人却越睡越累，即使刚起床，还时哈欠连连、满脸疲惫、全身酸痛不已。长期以 来，人们一直在寻找最佳的睡眠辅助器具，希望能让自己的身体处于最舒服的姿势，最好的休息状态，一觉到天明后，可以精神饱满、恢复体力。其实睡眠质量的优 劣取决于长时间用力的背部肌肉是否得到放松，获得充分的休息。
１睡觉时脊柱的正常生理曲度
何谓脊柱生理弧度?自己可以体会一下!先仰躺在床铺或地板上，维持这个姿势不变，开始自我评估：
*头部、双肩、上背部、臀部有没有平稳贴在床铺上?
*颈部、腰部是贴在床铺上还是有半月形的空凹?将手由腰侧穿进腰部是否很容易?
*从耳侧将手穿进颈部后侧是否也不难?
相信此时你的心中已经有了答案。那么，如果你的脊柱不能维持正常的生理弧度，请注意你的寝具是否合适，睡姿是否正确。
由于我们的颈椎与腰椎在仰躺时会呈现悬空状态，如果在睡觉中的8小时内，颈部与腰部都没有获得外在支撑，那么人体天然的铁衣——背部肌肉，势必要很用力保持住才行，这样睡过8小时，不越睡越累才怪!所以，为了让睡眠具有最理想的休息效率，寝具与睡姿都是要留意的重点。
２选择合适的寝具
* 选择能够充分支撑头颈部的枕头，其高度、宽度、长度与硬度都是必须考虑的因素。颈部不能悬空是选择枕头高度的基本条件。为了能完全支撑头颈部的重量，枕头 的宽度不能只容纳后脑侧，而是必须能让肩部以上的颈部与头部均放置在枕头上。此外，枕头要比肩膀宽度还长，由于熟睡之后会有自然的翻身动作，太窄的枕头稍 一翻身就容易滑落，支撑的效果当然会大打折扣;而太低的枕头，头部会后仰，增加颈椎的压力;太高的枕头，头部的重量会压迫在颈椎与胸椎的转折处;太窄的枕 头，无法填补颈部的空隙;适当的枕头可以让你在躺下时，下巴略为后收，与身体平行，下巴与胸骨的距离约为一个拳头宽。
*选择软硬适中、可均匀支撑分散人体的重量、不易弹性疲乏、且足以保持脊柱生理曲线，让肌肉得以完全放松的床垫。
３选择正确的睡姿
选择让自己最舒适自在，能快速进入香甜梦乡，清晨起床又不会有肩膀僵硬、腰酸背痛的姿势是非常重要的。因为，人在睡觉时的运动差不多占了人体运动时间的三分之一，它是人体的重要运动之一，因此不可忽视睡觉的姿势。
我们 可以注意到，西方人很少有驼背的现象，这不仅仅是单纯的生理和遗传基因问题，很重要的一点，它还是一个后天人体塑造问题。人体在母体子宫里的姿态是蜷曲 状，脊柱向前弯曲的动作要保持8个月之久，所以，婴儿出生后趴着睡可以较好地舒展脊柱，让脊柱牢固地稳定在正确的生理位置上。故为了脊柱的正常生长，美国 的孩子多采用趴着睡，并将手臂呈平直上举的姿势摆放，这恰恰是脊柱的最佳生理体位。另外，因为趴睡时有助于脊柱的生理性恢复、强化、发展和修复等过程，这 样，即使成年之后脊柱发生意外错位也比较容易修复。
成年 人在睡觉时基本是以平卧和侧卧为多，但要注意平卧时将腿自然伸直，并略分开20厘米左右;身体保持平直，不要歪斜，尤其头部一定要正，与鼻尖、肚脐在一条 线上;两臂自然垂直摆在大腿外侧，掌心向上。侧卧时上身也应尽量保持直挺，腿部自然弯曲，也就是臀部以下弯曲、臀部以上伸直，两臂自然弯曲。因为心脏在人 体左侧，不宜施加太重的外来压力，所以应以右卧方式为主。
其实，并没有哪种睡姿是最理想的。无论是仰睡，侧睡，还是趴着睡，只要自己感觉舒适自在，且不会增加腰背部压力的睡姿就是最好的姿势。现在让我们检查一下自己的睡姿，看看是否能够达到真正轻松舒服的目的。如果不能，只要略加调整，也可以起到减轻腰背部压力的效果。
*仰睡
多数人在仰躺时，腰椎是处于悬空的前凸状态，使得自己在休息睡觉时，背部的肌肉仍不得休息，往往一觉醒来更是觉得腰酸背痛，越睡越累。
完全 仰卧时腰椎管相对狭窄，可诱发腰痛病症。此时若膝下垫一个软垫，可恢复腰椎的生理曲线，并能使椎管相对扩大，感觉更舒适。所以，在仰睡时，可以在双膝下垫 一个枕头，使膝盖略为弯曲，而让原本悬空的下背部下沉，即整个背部可以完全平贴在床铺上，以避免肌肉持续用力支撑悬空的腰部。
*趴睡
趴睡时多数人都会使用枕头，为了要呼吸，头部势必需要偏向一边，这样很容易造成颈部的扭转受伤。
如果是习惯趴睡的人，建议头部不使用枕头，可将枕头放在小腿与踝关节的位置处，使小腿略抬高，这样可以让背部更加放松。
趴睡的时候腰椎生理曲线消失，对腰椎产生较大的负担，因此应该绝对避免趴着看书或睡觉。
*侧睡
采取侧睡时，枕头的高度要和自己的肩膀宽度相当，才能充分支撑住头颈部，以免头偏向一边，导致颈部肌肉僵硬。
侧睡时，膝盖会略为弯曲，如果弯曲蜷曲成一团，容易过度拉长背部的肌肉。如果靠近床垫那一侧的膝盖稍微弯曲，可以让腰部侧面平贴在床垫上。若要增加舒适感，还可以在两膝盖间放一个枕头，减少骨盆的倾斜程度。
(3)起床的动作
无论 醒来后起床，还是熟睡后需上厕所或因紧急事情起床，年轻人可以一骨碌迅速爬起来，气血循环瞬间改变，这本身是一个正向型的积极运动。但中老年人就应该采取 “慢动作”起床，慢的过程能让气血循环慢慢改变，慢慢适应，不至于在由卧姿突然转成立姿时，气血循环立马产生变化，脊柱突然承受更多的压力。因此，中老年 人起床的动作要领基本上是三部曲：醒来翻翻身、动动眼;再靠床沿坐起来;最后腿放在旁边，坐稳后再站起来。
