晚餐：
八寶粥1碗(紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子等共40克，加2～3枚棗)
清炒西蘭花(西蘭花150克，植物油10克)
蒸蛋羹(半個雞蛋的量)
金針菇胡蘿蔔絲拌海帶絲(菜加起來100克，加3克香油)
——減能量的晚餐，水分高、體積大、消化速度慢，不易飢餓。供應豐富的膳食纖維和植物化學物。
其他加餐/零食：
酸奶1小杯，西瓜1大片(200克)
適用對像：體脂肪過高、超重者者;血壓、血脂、血糖異常，同時需要控制體重者。體重正常的健康人使用這個食譜需要增加主食的量，並可增加動物性食品的供應。
食譜點評：
１無鹹湯，無鹹味主食，多用涼拌菜和清炒菜，少油少鹽。
２能量適中，高飽腹感，低能量密度，溫和控制體重。
３近500克蔬菜，多半綠葉菜;400克水果，提供大量膳食纖維，鉀、鎂元素和抗氧化成分。
４主食少精白米面，包括了穀類、澱粉豆類和薯類，富含膳食纖維和抗氧化成分。
５食物多樣化，多種原料，覆蓋多種食物類別。
６在減能量的前提下實現各類營養素的充足供應，特別是中國人容易缺乏的維生素A、維生素B2和鈣。
７可接受性好，集養生與美食於一體。食物品種適合各階層食用，烹調方法不複雜。
第五節健康點菜的五大注意事項
昨天請本科生吃飯，一群男生女生團團圍坐。接過遞上來的菜譜，我請他們點菜，學生們卻是面面相覷，不知從何下手。
我說：請客之時，往往誰都不願意點菜，因為眾口難調，壓力太大。你們都是食品專業的學生，將來和別人一起吃飯，一定有人把這個重擔推到你們身上。所以，在畢業之前，最好能學會點一桌營養餐的基本技能。
學生們都頻頻點頭。但是從哪裡入手點菜呢?大家問。
我說：好的點菜人需要對各類菜餚和食客兩方面都有深入的瞭解，最好在烹調方面和食物營養方面擁有相當豐富的知識，這些並非一日之功。但營養點菜的入門技術倒也不難，只需記住以下幾點即可。
１烹調方法是否低脂?煎炸菜餚盡量少些，水煮魚之類汪著油的菜餚，每餐只點一個過癮即可。如果可能的話，多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜餚。特別是涼菜，應以素食為主，最好選擇一兩種生拌菜。
２ 食物類別是否多樣?把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等。各類食物都有一些，而不是集中於肉類和水產類。在肉類當中，也盡量選擇多個品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮。蔬菜類當中也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，盡量增加品種，或選擇原料中含有多種食品的菜餚。
３有沒有足夠的蔬菜?魚肉過多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其實在生活水平日漸提高的今天，很多精彩的蔬菜菜餚更受歡迎。據我個人經驗，餐桌上剩下來的永遠是葷菜，蔬菜通常都是一搶而光的。正因為蔬菜容易吃完，很多人出於怕花錢而又好面子的心理，往往願意點那些低檔的肉菜，而不願意點那些美味的素菜。一般來說，宴席上一葷配兩素比較合適。素食應品種繁多，精彩美味;葷菜不在多而在精。這樣的一餐能給人留下美好而深刻的印象。
４ 有沒有早些上主食?絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉才考慮是否上主食，這樣既不利於蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利於控制血脂。為了不影響人們的興致，可以在涼菜中配一些含有澱粉的品種，在菜餚中搭配有荷葉餅、玉米餅等主食的品種，還可以早點上小吃、粥等食品，既能調劑口味，又能補充澱粉類食物。
說到這裡，學生們插了一句話：可惜餐館中沒有粗糧和薯類供應。我說：沒錯，這正是我們的第五個要點。
