零食，顧名思義，就是適合兩餐之間食用，數量可多可少，吃起來也挺方便的那些食品。對營養需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養補充。對成年人來說，正餐數量不足時，或者為了預防用餐之前過度飢餓，或者在不能按時吃飯的時候「墊墊饑」，有時也需要吃點零食。
零食可以是液體也可以是固體。對於普通成年人來說，比較好的零食是酸奶，營養價值又高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關係，特別適合兩餐之間食用，預防飢餓，也預防下一餐食慾過度旺盛。牛奶和豆漿也都可以起到這種作用。
在各種餅乾、甜點大行於世之前的千百年裡，曾經有過很多深受人們喜愛的「零食」，其實它們都很健康，只是現在有些已經被遺忘了。比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，煮老菱角、藕片和荸薺，北方的烤紅薯、紅薯干、煮玉米和五香煮花生等等，都是營養價值比較高的零食。它們能補充相當多的礦物質、膳食纖維和慢消化澱粉，有利於抑制過旺的食慾，控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黃和冰糖葫蘆，還有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要少放一點糖，也是非常健康的零食。
各種水果干都是自古以來的零食，比如葡萄乾、干棗、桂圓干、柿餅、橘餅、無花果干、蘋果乾等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質和膳食纖維，能讓人們感受到物候的變化，感受到天然食品的美好。各種堅果和種仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維，研究證實，在合理食用時，它們還有降低心血管疾病風險的作用。
水果干的問題是，它含糖分高達80%左右，不宜食量過大，吃過之後要漱口避免損害牙齒。那些香蕉干、芋頭干、果蔬脆片之類的零食也有營養價值，只是多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類多為果脯蜜餞產品，不屬於水果干，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，營養價值有很大降低。海苔之類營養不錯，能量很低，只是鹽分過高，也不宜大量吃。
堅果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐後吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之後比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個量預先留出來。
可惜，這些相對天然的零食，目前多半被薯片、膨化食品、餅乾、蛋糕、派這些大量脂肪、精製糖和大量食品添加劑的「現代零食」所替代。即便是瓜子、薯幹這樣的天然食品，也放入了鹽、甜味劑、增香劑、色素甚至明礬，香味固然更濃，健康好處卻打了很大折扣。
所以，人們應當遵循的零食原則是：
１盡量選擇天然來源的食品。餅乾點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好能遠離。
２盡量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之後不要再吃零食，特別是晚上。
３如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。
第六節吃核桃抑制前列腺癌
都傳說吃核桃能健腦，但是人們聽過這樣的說法嗎，核桃還能幫助人們防癌。
這種說法並不是忽悠，而是一項最新的研究結果。美國UCDavis癌症研究中心用小鼠進行的研究發現，吃核桃有利於延緩前列腺癌癌腫的增長。這個癌在美國據說每6個成年男人當中就有一個患上前列腺癌。
給兩組遺傳上容易得前列腺癌的小鼠吃脂肪含量一樣的飼料，其中一組加了整核桃仁，另一組加的是普通的油脂。結果，在18周之後，吃整核桃仁那一組癌腫重量下降了30%～40%，血液中的IGF-1(類胰島素生長因子)也明顯下降了。要知道，這個IGF-1是能促進多種癌症發生的激素。美國人傳說牛奶致癌，就是擔心給奶牛用了生長激素之後，產出來的奶裡面這個成分過高。某企業在奶裡面加的健骨因子被人質疑，也是因為那個因子和IGF-1的生化數據實在太相似了。
給小鼠吃核桃餐，不僅對控制前列腺癌有明顯效果，研究者發現，它還對一些有利於控制癌症的基因起作用，這就意味著，它可能對其他癌症也有好處。而且，最令人開心的是，帶來這個好處的劑量不算太大。也就是說，達到這個效果時，不需要吃幾斤核桃，換算成人的食用量，只需要每天吃68克的核桃就夠了，相當於兩把的量(要注意啊，核桃含脂肪60%以上，吃了這麼多核桃仁，三餐飯菜恐怕就要相當清淡了……)。
不過，需要注意的是，研究者所用的是整核桃仁，也就是說，核桃表面的那層澀味薄皮是堅決不能去掉的。事實上，正是這層皮讓核桃擁有了足夠多的抗氧化成分，高居各種堅果抗氧化活性的榜首。澀味就是多酚類的典型味道，澀味道越濃，通常抗氧化性質也會越強。
另外，完整的核桃仁也有利於減少氧化發生。核桃被打開，核桃仁被弄碎，都會增加它與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。氧化的核桃仁中，維生素E被破壞，抗氧化物質損失，其中的omega-3脂肪酸也會被毀，還產生有害的自由基，這樣的核桃仁又怎能起到健康作用呢。
說到這裡，人們難免想到一些相關的問題：吃核桃有好處，吃什麼對預防癌症有壞處呢?其實以前的研究報告也不少。就拿前列腺癌來說吧，吃過多的脂肪促進它的發生，這已經不是什麼稀罕說法了。2007年的一項動物研究發現，吃太多精白澱粉類食物也會促進前列腺癌發生!2009年的一項動物研究則發現，如果減少膳食中的澱粉，小鼠患前列腺癌的時間可以推遲，壽命還能明顯延長。
看來，除了高脂肪食物之外，各種白麵包、白饅頭、白米飯、麵粉做的點心小吃零食之類，都可能有患癌的麻煩。多吃蔬菜水果，多吃粗糧豆類，吃點完整、新鮮的堅果和種仁，是永恆不變的健康忠告，不僅對於預防心臟病和糖尿病有幫助，對於預防癌症也一樣大有好處。
