Part9：會吃藥不如會吃菜
第一節幫助控制血糖的兩種健康食品
幾天前，有位朋友對我說，他的父親有糖尿病，每天早上吃的是無糖切片麵包，中午是饅頭，晚上是米飯。水果一律不敢吃，堅果不敢吃，肉類不敢吃，除了蔬菜，只是少量吃一點魚而已。即便如此，血糖還是控制不住，身體越來越虛弱。
有同樣問題的中老年人何止千萬啊。患病之後還能吃什麼?這是很多慢性病人的共同心聲。除了他們，還有很多年輕人，因為要控制體重，一樣在嚴格地限制自己的飲食，把含有脂肪的堅果和肉類排除在膳食之外。
其實，對於需要控制血糖和需要控制體重的人來說，生活完全不必那麼悲慘，可以吃的食物品種仍然很多。這裡要大力推薦的是兩種食品：大杏仁(堅果類)和豆漿(大豆製品類)。
為什麼要推薦它們呢?首先，它們營養價值非常高，能幫助糖尿病人和需要減肥者避免營養不良問題。其次，當然是它們一向有幫助控制血膽固醇、預防心臟病的美名。不過，第三個理由或許很多人都沒有聽說過—它們有利於控制餐後血糖，特別是和澱粉類食物一起吃的時候作用卓著。
堅果對預防糖尿病也有好處?答案是肯定的。在「護士健康研究」這項著名的大型流行病學研究分析當中發現，和從來不吃堅果的女性相比，每週吃約150克堅果的女性患糖尿病的風險會下降27%。按這個數量，平均每天只需吃20克堅果(大約是女性的手一把能抓住的量)。也就是說，少量吃堅果，只要日常堅持下去，就可以得到幫助預防糖尿病的好處。
血糖實驗研究發現，用大杏仁來搭配白麵包，可以讓餐後血糖明顯降低。如果把只吃白麵包時的餐後血糖反應作為100，那麼同時吃60克大杏仁可以讓血糖反應降低接近三成。一項相關研究證實，在總能量不變的情況下，讓肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁，可以大幅度降低糖化血紅蛋白，並降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。這也就是說，大杏仁有利於長期的血糖控制，而且會預防糖尿病人患上心血管併發症。
在各種堅果當中，大杏仁受到研究者的特別青睞，可能與它的特點有關。一方面，這種堅果富含纖維，而且質地非常緻密，能夠被人體消化吸收的比例低，進入大腸的比例較高。這與它耐嚼、飽腹感強、不易造成肥胖的特性有關。另一方面，在堅果當中，它的植物固醇、維生素E含量較高，而這些都是保護心血管的重要優勢。
