很多人用豆漿來替代牛奶，以為可以替代牛奶的全部營養價值，其實是不正確的。豆漿和牛奶的內容差異很大，不僅鈣含量低，而且不像牛奶那樣含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖。所以，豆漿不是一種補鈣食品。
但是，用豆漿補充蛋白質也是有優點的。它不會像肉類那樣促進鈣的流失，而且其中所含的大豆異黃酮對於中老年婦女來說，能減少因為雌激素水平過低造成的骨鈣流失。故而，牛奶和豆漿各有好處，如果能配合飲用，對於骨骼的健康更為理想。
9.相信海帶可以補鈣
不少媒體文章都告訴讀者，海帶裡面的鈣很多—但只限於干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。
10.用內酯豆腐來補鈣
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」也不可用於補鈣。
營養學家經常勸告人們，不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確，在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
第五節怎樣才能讓牛奶幫你補鈣?
喝牛奶真的能補鈣麼?這個本來人們堅信不疑的說法，最近突然疑問四起。有人宣稱，越喝牛奶越缺鈣——理由是，牛奶消費量越高的國家，骨質疏鬆率反而更高。於是百姓們不禁要問：難道牛奶不能喝了麼?
其實，這句話不如這樣問：怎樣才能讓牛奶幫人補鈣?
要想回答這個問題，首先要看看鈣如何進入骨骼，再來看看為什麼發達國家喝那麼多的牛奶仍然多患骨質疏鬆。
牛奶的確是鈣的好來源。問題是，從食物中攝入了鈣，要想實現提高骨骼健康的作用，還需要很多因素的幫助：維生素D幫助鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。
此外，食物中的鉀和鎂元素都可以減少鈣的流失;食物中的蛋白質和其他含磷、硫元素的物質則會增加鈣的排泄。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白面等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那麼尿鈣的流失量較大，即便攝入了很多鈣元素，卻未必能用在骨骼建設上。反過來，如果攝入動物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多，那麼鈣的排出會減少，在同樣的鈣的攝入量下，更不容易發生骨質疏鬆。
此外，運動會促進骨骼的健康。運動太少，整日坐著不動的人，即便攝入足夠多的鈣，骨骼卻未必能堅實。航天研究人員都知道，宇航員在太空中失去了重力作用，骨骼得不到壓力和刺激，時間長了之後便會發生骨質疏鬆的跡象，正是這個原因。
有了這些知識便可以理解，為什麼西方人吃了那麼多乳製品，卻仍然會發生骨質疏鬆。
——首先，他們吃的肉、魚、蛋太多，蛋白質攝入量過高，大大提高了鈣的排泄量。肉和蛋都是低鈣高磷硫食品，每天一大塊牛排或雞胸，會對鈣平衡產生什麼作用，不言而喻。
——其次，他們吃蔬菜、豆類、粗糧等太少。大部分西餐食譜的蔬菜攝入量少得可憐，根本達不到我國所推薦的每天300～500克的量，特別是綠葉蔬菜不足。主食是白麵包，缺乏粗糧豆類。這樣，沒有足夠的鉀和鎂元素，食物中的鈣流失量就會增加。
——此外，他們吃的維生素K太少，運動也不足。維生素K主要存在於綠葉蔬菜和豆油當中，在西方膳食中的攝入量很低。一項多國調查表明，英國人儘管鈣攝入量是中國人的2倍還多，但他們的維生素K攝入量只有中國人的五分之二。其原因，正是綠葉蔬菜吃得太少。
綜合以上信息，就不難得出如何讓牛奶真正實現補鈣作用的對策。
——適當控制肉類攝入量。每天不超過100克肉/魚，蛋不超過1個。最好能用豆製品部分替代肉類，因為豆製品中含鈣較高，而不像肉類那樣高磷低鈣，不會促進鈣的流失。
——適當多吃粗糧、薯類和豆類，用它們替代一部分精白米飯和精白面製品(如今的饅頭、麵條、烙餅、麵包、餅乾、蛋糕等所有的麵食品幾乎都是精白麵粉製成!)。特別是薯類(甘薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等)，鉀含量特別高，如果能替代部分糧食，健康效果特別好。
——大量吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜，不僅能提供鉀、鎂、鈣元素，還能提供維生素K，健骨效果特別好!對於那些吃不到足夠蔬菜的人來說，水果也是增加鉀供應的重要力量。每天不要嫌麻煩，半斤新鮮水果必不可少。
做到以上三點，再適當增加運動，一杯牛奶或酸奶中的豐富鈣質，就能真正為骨骼健康發揮作用。那麼，所謂「越喝牛奶越缺鈣」的傳說，也就永遠不會實現啦。
