維生素E：抗衰老明星
維生素E又稱生育酚，因為最早發現它與精子的生成和繁殖能力有關。但是近來的研究表明維生素E的功能遠不止此。人們發現維生素E是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(老年斑)的形成，並保護細胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。
成人適當增加維生素E的攝入有利於維持健康。
維生素E在光照及熱的條件下或者鹼和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E在一般烹調條件下，損傷不多，但在高溫加熱時常使其活性降低。
在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來源為植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，它們的含量都在50～93mg/100g，還有硬果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，為30 mg/100g左右，菌藻類食物如髮菜、猴頭菇、木耳含量較多。動物類食品以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，在10 mg/100g以上。由於目前我國居民烹調用油主要以植物油為主，因此不容易缺乏維生素E。
維生素C：解決睏倦疲勞、牙齦出血
維生素C可能是人們最常提及的維生素了。它是白色有酸味的物質，由於它具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。
所謂壞血病是由於缺乏維生素C而引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病表現為睏倦、易疲勞、皮膚乾燥、毛囊角化、毛囊周圍出血、牙齒鬆動甚至脫落、皮下出血、出現紫斑、肌肉關節疼痛等症狀。嚴重者可能出現內臟出血、有血尿、黑便，甚至死亡。
在早期的人類航海史上，曾發生過多起因船員的維生素C缺乏而失敗的慘痛教訓。隨著人們對於維生素C功效的瞭解，近年來典型的壞血病已很罕見。只有非典型的潛伏性壞血病，它的症狀主要表現為容易睏倦、疲勞、牙齦出血。人類由於缺乏合成維生素C的酶，因此必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當攝入量過大超過100mg以上，則吸收率下降，未被吸收的維生素C由尿液排出。抗壞血酸主要功能是對酶系統的保護、調節、促進催化的作用，同時是一種強抗氧化劑，在體內防止過氧化作用，對於心腦血管具有保護作用。維生素C在體內還協助鐵、鈣的吸收，以及葉酸的利用。此外維生素C在預防動脈粥樣硬化，降低膽固醇中發揮重要作用。
維生素C是人體需要量最大的一種維生素，成人每日供給60mg，就能夠滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪裡蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等綠色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有較高的維生素C。紅棗、酸棗、莧菜、獼猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超過100mg以上。
維生素B1與「腳氣病」
維生素B1又叫硫胺素或抗神經炎因子，人體每天攝入 1～2毫克就能滿足需要，但如果供給不足將給人體健康帶來很大的麻煩，最嚴重的表現是「腳氣病」。這種疾病與百姓常見的「腳氣」或「腳癬」是完全不同的兩種疾病，這種由於維生素B1供給不足所引起的缺乏病，比「腳氣」可嚴重多了。成人患腳氣病首先出現體弱、易疲倦，然後表現為頭痛、失眠、眩暈、食慾不振、消化不良等症狀，此時如果不補充維生素B1就可能繼續發展為三種類型的腳氣病。干性腳氣病表現為肢端麻痺或功能障礙等多發性神經炎症狀;濕性腳氣病主要表現為心衰、肺水腫等症狀。
維生素B1的食物來源非常豐富，糧穀類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其豐富的來源。其中穀類和胚芽中含量最高，但是維生素B1與食物的加工方法和烹調密切相關。如果把糧食碾磨得太細，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。多次用水搓米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時加鹼也會造成硫胺素大量破壞。因此預防腳氣病首先就要注意合理搭配食物與正確的烹調方法。選主食時應粗細搭配，吃得雜些、粗些，腳氣病就不容易犯了。
維生素B2與「爛嘴角」
維生素B2，又稱核黃素，是一種黃色物質，如果人體攝入核黃素的制劑，主要經尿排出，尿液也會呈黃色。人體每天需要1～2毫克核黃素就能維持健康，但是由於核黃素參與體內廣泛的代謝過程，如果供給不足，還真讓人不好受。核黃素是機體中許多酶系統重要輔基的組成成分，對維持正常的物質代謝和能量代謝有重要作用。缺乏維生素B2經常會出現老百姓常說的「爛嘴角」，老一輩人說是上火了，讓喝些清熱解毒的綠豆湯等，其實這是缺乏核黃素的常見表現，例如口角炎，嘴角、嘴唇發紅甚至潰爛，還有鼻翼兩側的脂溢性皮炎等。嚴重缺乏核黃素還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等症狀。
核黃素廣泛存在於動植物食品中，動物的內臟(心、肝、腎)中含核黃素最高，每100g中可含2mg左右。奶類及奶製品、蛋類含核黃素也高。魚類中以鱔魚的含量最高。植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但穀類中的含量與加工方法和烹調方法密切相關，澇、煮的損失率都較大，如小米煮後核黃素的保存率僅剩30%。
葉酸與貧血
對於葉酸的瞭解是近代的事情。1945年，科學證明治療惡性貧血除了需要維生素B12以外還需要一種物質。因為首先發現它是存在於菠菜的葉子裡，就將其命名為葉酸。葉酸的最重要功能是它參與核酸代謝，在蛋白質合成以及細胞分裂生長過程中起著非常重要的作用，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導致惡性貧血。缺乏葉酸的臨床表現為巨幼紅細胞性貧血、舌炎及胃腸功能紊亂。患者可出現為衰弱、蒼白、精神萎靡、健忘、失眠等症狀，兒童缺乏還會導致生長不良。人體缺乏葉酸的可能原因很多，攝入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代謝紊亂和丟失過多都會造成葉酸缺乏。
葉酸的食物來源並非只是葉子，它還廣泛存在於各種動植物食品中，動物肝臟、腎臟和蛋類、魚類、酵母、綠葉菜、堅果、大豆製品中都含有豐富的葉酸，而根莖類蔬菜、番茄、玉米、洋蔥、豬肉等則含量甚少。根據世界衛生組織的推薦，成人每日應供給400μg的葉酸。
