午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結為四個字「承上啟下」：既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數小時後(特別是下午3：00～5：00)出現明顯的低血糖反應，表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。嚴重的還會導致昏迷。午餐所提供的能量應佔全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃的過於油膩。
一碗麵提供不了足夠的營養
很多人為了圖快捷、省事、節約，在中午就吃一碗麵了事。這樣的話，蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量可能是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而麵食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量也相對不足。
不能用水果代替正餐
有些女孩子為了保持身材，中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並使得一些有害物質從體內排出，這是預防便秘的最為簡便有效的方法。
吃飯過快不利下午工作
另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利於機體對食物營養的消化吸收，從而會影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。
工作餐要定時定量，科學搭配
最好不要常吃洋快餐：因為洋快餐主要以油炸食品為主，它明顯存在著「三高三低」，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低纖維。
定時吃工作餐：在適當時間裡就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常範圍就餐時間。同時要注意的是，最好是每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。
工作餐不要過飽：用餐過後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。
營養搭配要科學：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。
午餐宜選擇的食物：
充足的主食。
富含優質蛋白質的食物—如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
富含維生素C的食物—如綠葉蔬菜等。
午餐不宜選用的食物：
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
6種明星午餐食物
抗衰老明星—西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。
蛋白質明星—魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
降脂明星—洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
抗氧化明星—豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。「氧化」意味著「衰老」。
保持活力明星—圓白菜
推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。
養顏明星—新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。胡蘿蔔素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大直腸健康，幫助排毒。
週一～週五健康午餐：
(主食以米飯為例，也可換成其他主食花樣)
週一：番茄蝦仁，清炒雞毛菜，皮蛋瘦肉粥，米飯
週二：蒸冬瓜夾，西芹百合，綠豆粥，雞蛋炒飯
週三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯
週四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯
週五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯
晚餐吃不好，疾病跟著跑
晚餐的能量與早餐應大致相同，要少於午餐，而在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富。這其實使我們日常生活習慣中，會給身體健康帶來最大危害的一個—晚餐能量過剩是導致肥胖、高脂血症等多種疾病的直接誘因。
晚餐後我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此「清淡至上」是我們必須遵循的原則。
1.晚餐宜選擇的食物
適量主食。
富含優質蛋白質的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
綠葉蔬菜。
適量攝取粥類或者湯類食物。
2.晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
高能量食物：奶油蛋糕等。
3.睡前餐—睡前約2小時
晚餐過後，經過一整晚之後，我們飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然是違反我們身體意願的，也是不合理的。「睡前餐」的加入，一杯奶、一碗粥、一片麵包，簡簡單單的一點點食物，就能給我們的身體一個很好的過渡和緩衝。但是，如果你睡得早，並且晚餐習慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。
晚餐不當，容易導致8種病
晚餐與肥胖—晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，可使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入的總熱量的30%，這對於防止和控制發胖來說至關重要。
晚餐與胰腺炎—晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發急性胰腺炎而猝死。
晚餐與結石—人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液就會全部瀦在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。
晚餐與多夢—晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢，夢境常使人疲勞，多之，會引起神經衰弱等疾病。
晚餐與腸癌—如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，就會產生有害物質，這些有毒產物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，從而易導致大腸癌。
晚餐與冠心病—晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。
晚餐與糖尿病—如果中年人長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會發生糖尿病。
晚餐與高血壓—晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。據科學實驗證明，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖症的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。
週一～週五健康晚餐：
(主食以麵食為例，也可換成其他主食花樣)
週一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅
週二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷
週三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁滷麵，小饅頭
週四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍鬚面
週五：罐燜牛肉，清炒芥藍，雞蛋玉米羹，千層餅
小貼士
上下午可加餐
有時候我們會覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。
下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午後症候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什麼一到下午三四點，我們就那麼想喝點什麼呢，「下午茶」也並非都是小資們的空穴來風。
下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：
低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。
水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶類製品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕點：如蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅等。
各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
