2.糞便不是食物殘渣而是產品
認為糞便是食物的殘渣容易誤導自己。實際上，食物殘渣進入大腸並不是向肛門方向一直前進，而是在大腸中來回折騰，折騰的目的不只是為了吸收水分。大家都知道，在糧食中加酒麴發酵就可釀出酒來，糧食中加特殊的酵母發酵，就可以釀出醬油來。其實，我們的大腸是個發酵罐，時時刻刻都在發酵。別小看這種發酵，它能產生多種營養和有保健功效的物質。大腸把食物殘渣來回折騰只不過是在幫忙發酵，主角是大腸中居住的友好細菌。
食物殘渣進入大腸，友好細菌大量繁殖，越來越多，在大腸對食物殘渣的攪拌下進入食物殘渣，利用殘渣來發酵，也就製造了一些維生素，還把殘渣中的礦物質釋放出來，大腸也就把維生素、礦物質送到血液中。友好細菌發酵膳食纖維，也就製造了很多種保健物質，營養大腸。友好細菌製造的維生素和讓殘渣釋放的礦物質雖然不多，但很重要。
正是因為細菌能夠幫助製造維生素K和維生素B12，才使得我們一般不會缺這些營養物質。如果長期口服某些廣譜抗生素，會殺滅這些友好細菌，就容易缺維生素B12和維生素K。正是這樣的原因，我們離不開這些友好細菌。
不管怎麼樣，我們要保護腸道中的友好細菌，不要盲目做所謂的排毒。如果長期使用抗生素，要注意補充維生素B12和維生素K。那麼，細菌發酵的膳食纖維是什麼樣的膳食纖維呢?食物殘渣中有不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。驅動食物殘渣前進的是不溶性膳食纖維，而細菌發酵用的是可溶性膳食纖維。所以，我們的飲食中兩種膳食纖維都不能缺。
正是因為可溶性膳食纖維在細菌發酵後形成了泥狀物，所以，我們在坐便器上只要放鬆肛門，不需要腹部用力，大腸就像擠牙膏那樣輕鬆地把滑溜溜的糞便趕出來了。
3.吃對膳食纖維
飲食中的可溶性膳食纖維不被消化，不等於不發生變化。食物中的可溶性膳食纖維在胃中不斷吸水，也就變黏了。正是因為變黏了，食物從胃進入小腸也就變慢了，我們就不容易餓。黏糊糊的膳食纖維夾裹著攪拌後的食物到達小腸，在小腸中走的速度也比較慢，而且被膳食纖維包裹後，小腸不容易從食物中吸收到營養，於是，營養進入血液的速度就變慢，這就讓食物對胰島刺激溫和，不至於過強。前面說過，如果主食是刺激胰島過強的，我們就要讓飲食中的膳食纖維多些。而能起到這個作用的是可溶性膳食纖維。
那麼，哪些食物中可溶性膳食纖維多呢?
實際上，我們的飲食既要讓可溶性膳食纖維達標，還要讓不溶性膳食纖維達標。如果飲食中的膳食纖維都是可溶性的，食物從胃中開始就變得很黏，走得很慢，那麼，就會消化不良。畢竟，食物在胃腸道中要正常走行，這是第一位的，所以，不溶性膳食纖維應當比可溶性的多一些。
當然，兩種膳食纖維的比例再好，總量不夠也不行。現在，我們先說怎樣讓可溶性膳食纖維的比例達標。
科學家告訴我們，這個比例應該是20%～30%。我們可以把食物分為三類：第一類是可溶性膳食纖維在總膳食纖維中能佔到30%以上的，第二類是接近20%～30%的，第三類是低於20%的。
如果吃很多煮熟的土豆，拉出的糞便會非常好，因為土豆中的可溶性膳食纖維屬於第二類，大約是總膳食纖維量的1/3。如果吃很多煮熟的甘薯呢，糞便就稀一些，原因是甘薯屬於第一類，可溶性膳食纖維大約佔了總膳食纖維量的一半。大米和麵粉屬於第三類，可溶性膳食纖維在膳食飲食中的膳食纖維達標量纖維總量占的比例很少。所以，我們把食物分為三類，分別是甘薯兄弟，土豆兄弟，米面兄弟。
18～50歲 51～70歲
男 每天38克 每天30克
女 每天25克 每天21克
從這三兄弟來看，如果我們的每天膳食纖維總量中，可溶性膳食纖維應該占20 ～30%。
飲食中都是或者絕大多數都是米面兄弟，即便是膳食纖維總量達標，可溶性膳食纖維甘薯兄弟還是會過少。
米面兄弟 土豆兄弟
(膳食纖維中可溶性膳食纖維過少)(膳食纖維中可溶性膳食纖維適中)
主食：絕大多數。 主食：土豆、大麥、黑麥、燕麥麩、大大米、小麥和小麥麵粉。多數雜豆(芸豆、利馬豆、海軍小米、黑米、高粱面、玉米。豆、綠豆、赤豆、豌豆等)。某些雜豆：豇豆、扁豆。大豆。
蔬菜：大多數品種的蔬菜。 蔬菜：比較少。蠶豆(嫩)、青豆(嫩)、莧菜、菠菜、蕪菁甘蓮(幾乎沒有可溶性膳食纖藍、羽衣甘藍、飛碟瓜、蘿蔔(紅或白)、奶白菜、烏塌菜、蘆筍。
水果：少數水果，比如火龍果、榴藍莓、鳳梨、無子葡萄。水果：香蕉、蘋果、冬棗、草莓。
食用菌：各種食用菌。
