第一章 萬事沒有「吃」事大
怎樣吃早餐
不吃早餐後患無窮，吃得不科學也很糟糕。很多人都在關心怎樣吃早餐，這裡面的學問可不少。
1. 早餐不科學引起低血糖
早晨起床前後，血糖是一天中最低的。如果不吃早餐，小嘴就失去了吃營養的最佳時機，整個上午的血糖都與起床前的血糖差不多。腦吃糖少了，整個上午都會感到思考速度減慢，工作效率下降，判斷力差，無精打采，反應遲鈍，心情鬱悶，飢餓難耐……而肌肉呢，這時不僅得不到營養，還得被迫拿出蛋白質來維持血糖，這就是感到肌肉無力的原因。
那麼，早餐吃的熱量少，又怎麼樣?
如果早餐熱量少，早餐後的血糖雖然會升高，但很快又回到早餐前的水平，不久又跟不吃早餐時一樣了。
如果吃熱量足夠的早餐，早餐後血糖會比較高，大約2小時後回到早餐前的水平。血糖升高期間有不少血糖被肝臟貯存起來(變成了糖原)，在血糖回到早餐前水平後，肝臟庫存中的糖原出來維持血糖，腦不會缺糖。所以整個上午都精神飽滿，大腦的功能可以正常發揮，沒有餓的感覺。
正常情況下，吃早餐和不吃早餐，一般都不會出現低血糖。不吃早餐或者吃熱量過低的早餐時，如果上午活動量比較大、喝了濃茶或咖啡、用熱水洗澡等，有可能誘發低血糖。
科學家還發現，即便飲食熱量不低，食物的搭配不科學也可以引起低血糖。
早餐與低血糖
曾經有些科學家召集了一些人做早餐試驗。他們的早餐都經過科學配餐，飲食量、熱量和飲食結構都很合理，唯獨把主食換成了糖和精製的麵包。他們吃早餐之前，科學家開始監測血糖，並且告訴他們感覺不好就立即報告。研究人員從監測血糖的儀器上看到，女性在餐後1.5小時出現低血糖，就在這時有女性報告說：「我感覺很餓，想吃東西。」再繼續跟蹤，發現血糖又回到早餐前的水平，一直維持到午餐前。男性低血糖的症狀沒有女性明顯。原來，吃過分易消化的早餐後，血糖升高後又陡然下降，引起了短暫的低血糖，這時大腦會缺糖，感覺餓。
怎樣識別早餐引起的低血糖
女性容易發生。餓和低血糖症狀一般出現在早餐後1～2小時之間。飢餓明顯。但各人平時對餓的感受有差別，低血糖時是否有明顯飢餓感因人而異，所以，沒感到特別餓不能說明沒有發生低血糖。有大腦缺糖的症狀。這是識別低血糖的關鍵，比如腦子發蒙，無精打采，工作出錯，等等。回顧早餐情況，如果主食是容易消化的食物，且有大腦缺糖的表現則基本上可以確定。
在上面的例子中，科研人員沒發現男性有明顯的低血糖症狀，是不是說男性吃容易消化的早餐就無所謂呢?實際上，男性的胰島同樣也受到了過強刺激。只是女性在胰島受到過強刺激後血糖更敏感而已。所以，男性同樣要注意早餐的食物不應當過於容易消化。
2.早餐怎麼吃
對於怎樣吃早餐，要做到以下7點。
吃早餐的7點要求
１熱量要足夠。早餐的熱量應該佔全天飲食熱量的1/4～1/3。
２主食要足夠，否則身體產生胰島素過少，全身的小嘴吃不飽。前面列出的刺激胰島過強的食物不應當過多。
３蛋白質要足夠。這不僅是讓小嘴吃夠氨基酸，還因為夜間為了維持血糖，肌肉中的蛋白質已經被盜用，需要補充。畜禽肉、大豆、雞蛋都是不錯的選擇。這些食物既有蛋白質，又有脂肪(蛋白質容易讓人有飽腹感，脂肪讓人不容易餓)。
４ 要吃飽。這一點非常重要，每一餐都應當吃得飽，飽腹感是好心情的發源地。可以吃一些可溶性膳食纖維比較多的水果和蔬菜，這種膳食纖維既讓人有飽腹感，又不容易餓。具體在下一章會詳細介紹。
５午餐前0.5～1小時要有餓的感覺。有輕度的飢餓感才能保障午餐的食慾。
６上午不宜過早感覺餓。比如，12點午餐，11點前不應該感覺餓，否則，午餐時會沒有食慾或者食慾差。
７如果調整早餐後，上午11點之後沒有餓的感覺，可能有兩個原因。一是過去沒有吃早餐的習慣。這時應當在幾天內逐漸增加早餐的熱量和食量，讓身體慢慢適應。二是上午的體力活動量很小，這時可以適當減少早餐量。
現在看看下面的早餐搭配對不對。
早餐搭配 原因
稀飯(粥)，饅頭、花卷，或者精製麵包 蛋白質、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強
光麵條，或者青菜煮麵 蛋白質、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強
豆漿，油條(或米餅、米糕) 蛋白質、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強
1袋牛奶，1個饅頭或者花卷 熱量過低，蛋白質、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強
1袋牛奶，一兩個雞蛋 熱量過低
很多人都像上面這樣吃早餐，其實只要稍微用心就可搭配出科學的早餐。大家可以參考下面的例子搭配自己的營養餐。
【例1】 【例2】
生掛面(富強粉)100～150克 饅頭(富強粉)100～150克
牛奶250毫升 熱狗(原味)50克
雞蛋1枚 雞蛋1枚
番石榴1個，奶白菜若干 紅玉蘋果1個(不削皮)，西藍花若干
