第四章 走進我的廚房
廚房是配餐和烹調的地方，也是充分體現飲食文化的場所。在這一章中，主要說說廚房裡的植物油、鹽、炊具和調味品，不只是介紹，還包含了怎樣烹調。
植物油
關於怎樣使用植物油，怎樣購買植物油，怎樣吃植物油，眾說紛紜。其實一些宣傳是站在商家的角度說話的，專業的營養科醫生又沒有太多面對大眾的機會，所以很多人瞭解到的知識比較片面，影響了對植物油的認識和正確選擇、使用。
植物油的使用很有講究。不少人小心謹慎，卻讓自己的營養更不科學，甚至變得更糟糕。植物油產品種類較多，質量差異很大。下面，我們就來看看到底該怎樣看待植物油，怎樣購買和使用。
1.三種脂肪酸的最佳比例
大家常聽說飲食中的脂肪應當是1︰1︰1。這是什麼意思呢?
所有來自動物的和來自植物的脂肪，本質上都是甘油三酯。之所以叫做甘油三酯，是因為一個甘油上有三個脂肪酸。
脂肪酸有很多種，一般籠統地分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不同的甘油三酯中，甘油上掛的脂肪酸也不同。可以全是飽和脂肪酸，也可以既有飽和脂肪酸，又有不飽和脂肪酸。不管是動物脂肪，還是植物油，也不管是來自什麼動物，什麼植物，都是如此，只不過不飽和脂肪酸的量有差別。也就是說，我們吃到肚子裡後，既得到飽和脂肪酸，也得到不飽和脂肪酸。
實際上，不飽和脂肪酸又分為兩種，一種是單不飽和脂肪酸，另一種是多不飽和脂肪酸。
很多人喜歡把酸字省略掉，這一省略就有了4個名字，飽和脂肪、不飽和脂肪、單不飽和脂肪、飽和脂肪酸多不飽和脂肪，看上去都是脂肪，實際上說的都是脂肪酸。
那麼，脂肪有什麼作用呢?
首先是需要脂肪來提供熱量，所有脂肪都可以作為燃料，用不完就貯存起來，成了肥肉(脂肪)。其次，身體不能製造多不飽和脂肪酸，所以需要從食物中補充。
由於飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸是身體可以製造的，而飽和脂肪酸過多又是引起肥胖、高血脂、高膽固醇的罪魁禍首，所以按道理說，飲食中最好沒有飽和脂肪酸。但我們無法迴避，因為所有脂肪，不管是動物脂肪，還是植物油，都有飽和脂肪酸。
這樣一來，我們就明白了，飽和脂肪酸是我們無法迴避的，多不飽和脂肪酸是飲食中和身體中容易缺的。這樣看來，在我們的飲食中多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸三者之間的比例至少要達到1︰1︰1。
這裡要注意三個方面。
一是1︰1︰1說的是脂肪酸，不是植物油。植物油中比例合適不能保證食飲食中的比例合適。
二是「至少」不等於「正好」，也有專家認為它的比例應該是1︰1.5︰1，無論怎樣，飲食中的多不飽和脂肪酸和單不飽合脂肪酸都不應少於飽和脂肪酸。
三是至少達到1︰1︰1是有前提的——飲食脂肪總量不宜過多。如果飲食中飽和脂肪酸多，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸勢必也需要更多，加在一起，飲食中的脂肪總量就過多，這又會引起肥胖、高血脂等。所以，只關心1︰1︰1的比例還不行，還要注意飲食中總的脂肪量。
1︰1︰1並不是要求每餐都要做到，幾天平均下來做到了也是可以的，這樣更容易一些。
那麼，怎樣把飽和脂肪控制下來，又怎樣做到至少1︰1︰1呢?在介紹這些方面之前，我們先來看看還有一個5︰1。
2.飲食脂肪應當做到5︰1
我們現在已經知道，多不飽和脂肪酸是飲食中和身體中容易缺的。那麼，多不飽和脂肪酸又是怎麼回事呢?大家常聽說歐米茄3，歐米茄6，DHA，EPA，亞麻酸，亞油酸。對，這些都是多不飽和脂肪酸。實際上，多不飽和脂肪酸籠統地分為歐米茄3和歐米茄6。歐米茄 3的代表是亞麻酸，歐米茄6的代表是亞油酸。
歐米茄3和歐米茄6對身體的作用，有的相同，有的相反。比如，它們都能降血脂，降膽固醇，預防心血管疾病，但是，對待炎症、過敏和止血時卻是相反的。病菌入侵時歐米茄6會促使炎症發生，但歐米茄3正好相反，限制炎症。身體出血時歐米茄6可以幫助止血，但幫助過頭了，就會形成血栓，而歐米茄3就起到了限制的作用。
讓我們來看一看發生在我們體內的一場遊戲(見下頁圖)。亞油酸越多，功效越強，會出現副作用——卡住亞麻酸的「脖子」，於是，EPA變少，這限制了亞麻酸的功效。相反，亞麻酸多，會突破亞油酸的封鎖，EPA就增多，轉而卡住花生四烯酸「脖子」，於是亞油酸的功效被過度限制。
所以，亞油酸和亞麻酸之間不管誰多，都不是好事。
那麼，誰容易輸，誰容易贏呢?當然是亞油酸。
我們的飲食中往往是亞油酸多於亞麻酸，這也是亞油酸佔優勢的一個原因。
按道理說，飲食中的亞麻酸和亞油酸的量最好是相等的，但是，食物中的亞麻酸太少了，難以做到。所以可以放寬限制，有5份亞油酸，至少要有1份亞麻酸，也就是亞油酸和亞麻酸的比至多為5︰1。
現在，我們來總結一下。
健康吃脂肪
有1份飽和脂肪酸，至少需要1份單不飽和脂肪酸，1份多不飽和脂肪酸。這就是至少1︰1︰1，否則對健康不利。
1份多不飽和脂肪酸中，亞油酸與亞麻酸比例大約是5︰1，至少不應少於10︰1。
