甘薯兄弟
(膳食纖維中可溶性膳食纖維比較高)
主食：甘薯，燕麥及燕麥面製品。
兄豆製品：所有豆製品。
蔬菜：菊芋、青椒、苦瓜、韭黃、空心菜、甘藍、搭配土豆兄弟，可溶性膳豌豆(鮮)、捲心菜、胡蘿蔔、洋蔥、蘆食纖維的比例就會過多。筍(龍鬚菜)、西藍花、甘藍球芽、花椰菜(菜花)、秋葵、香瓜、茄子。
水果：紅提子(膳食纖維幾乎都是可溶性的)、山楂、獼猴桃、紅毛丹、山竹、橙子、食梨、芒果、葡萄乾、西梅、桃、李、梅干、杏、無花果干、葡萄柚、西瓜。
海藻：所有海藻。占比高達80%以上，如紫菜、裙帶菜、昆布、海帶、髮菜等。
我們每天的飲食要讓可溶性膳食纖維在膳食纖維總量中的比例達標，食物搭配方法非常重要。
方法一：以米面為主食，盡可能多搭配土豆兄弟，再搭配適量的甘薯兄弟。
方法二：以米面為主食，搭配甘薯兄弟。以下是一天中幾種食物的搭配，請對照上面的食物分組，判斷這樣的搭配中可溶性膳食纖維是否合理(假設不考慮每種食物吃多少)。
一天的食物搭配1
主食：米飯(加少量玉米)、土豆。
蛋白質類食物：豬肉、蛋、奶。
蔬菜：南瓜、大蔥、綠豆芽。
水果：火龍果。
堅果：開心果。
搭配1中得到的可溶性膳食纖維比例不合理，原因是主食、蔬菜、水果和堅果都是米面兄弟。
一天的食物搭配2
主食：米飯、饅頭、全麥麵包。
蛋白質類食物：雞肉、牛肉、蛋、奶。
蔬菜：芹菜、蓮藕、奶白菜、黃豆芽。
水果：火龍果。
食用菌：草菇。
堅果：花生。
搭配2中唯有奶白菜是甘薯兄弟，其餘都是米面兄弟。
一天的食物搭配3
主食：米飯、全麥饅頭。
蛋白質類食物：雞肉、牛肉、蛋、奶。
蔬菜：西藍花、苦瓜、黑豆苗、菠菜。
水果：蘋果。
堅果：腰果。
海藻：海帶。
搭配3中蔬菜都是甘薯兄弟，蘋果是土豆兄弟，海帶是甘薯兄弟，所以，搭配3是比較合理的。
一天的食物搭配4
主食：米飯、油條、燒餅。
蛋白質類食物：雞肉、牛肉、蛋、奶。
蔬菜：嫩蠶豆、莧菜、烏塌菜、蘆筍。
水果：香蕉。
堅果：杏仁。
搭配4中主食和杏仁都是米面兄弟，而蔬菜和水果都是土豆兄弟，很明顯，比搭配1和2要好得多，但仍不合理，得到的可溶性膳食纖維比例偏低。
4.怎麼拉出健康便
我們已經知道了不溶性膳食纖維決定糞便量，而可溶性膳食纖維決定糞便的柔軟程度，所以，飲食應該是既有足夠的不溶性膳食纖維，兩種膳食纖維的比例又要合理。
但是，現在遇到幾個問題。
１科學上至今還沒準確提供每一種食物中可溶性膳食纖維的量。
２不同地區以及不同季節產出的同一種食物，膳食纖維量也會有差別。
３我們不可能天天都照著書本來配餐。那怎麼辦呢?不要緊，我教給大家一些簡單易行的辦法。糞便的情況就能說明飲食中膳食纖維總量和可溶性膳食纖維量是不是合理。我們只要根據自己糞便的情況就能瞭解自己的飲食習慣。如果糞便情況比較理想，就說明膳食纖維達到要求了。
在介紹怎樣根據糞便的情況來判斷膳食纖維是不是達到要求之前，我們要來認識一下不溶性膳食纖維，並且還要進一步認識可溶性膳食纖維。
不溶性膳食纖維最關鍵的是在胃中吸水後膨脹明顯，讓食物的體積增大，因為不管是胃、小腸還是大腸，它們的活動是要靠食物的體積來刺激的，體積大，就活躍。
所以，這種膳食纖維既讓我們容易飽(吸水膨脹)，又讓我們容易餓(食物進入小腸加快)，食物運動得快，在大腸中一般不能被細菌有效發酵，但讓糞便到達肛門的時間短，所以，能夠防止便秘。
兩種膳食纖維的比較
不溶性膳食纖維 可溶性膳食纖維
在胃中 吸水膨脹，增大食物的體積，讓人容易飽，也容易餓 吸水變黏，讓人不容易感到餓
在小腸中 加快食物進入小腸，減少食物停留時間 減慢食物進入小腸，緩解主食對胰島的刺激
在大腸中 糞便硬、粗糙，驅動糞便前進 讓糞便表面軟、光滑，容易前行。能夠避免不溶性膳食纖維對大腸的傷害
