序言
起不來?睡不著?
--醫學博士來支招
最近，總是有很多人來我的診所，跟我抱怨“晚上睡不好，早晨起床特痛苦”，其中大部分人的症狀都是：
“早晨起床的時候頭昏腦漲的。”
“總是想再睡一覺，完全不想起來。”
“半夜的時候會醒好幾次。”
……
而這種“起床難”的狀態不僅對健康有很大的影響，還對工作、人際關系、皮膚等，都有很大的負面影響。所以，這絕對是一個不容忽視的問題。
但是，很多有這種煩惱的人最後卻通過“規律的睡眠”成功地擺脫了“起床難”，每天愉快地睜開眼睛，開始一天的工作和生活。他們是怎麼做到的呢?本書將會為你揭曉。
根據最新的睡眠學知識，本書總結了16 招輕松舒適“入眠術”和8 種簡單速成“無痛起床法”。只要能把這些“招式”付諸實踐，任何人都能擁有輕松舒暢的睡眠節奏。
比如，上床睡覺前兩個小時，把所有的燈都調暗一些，或者早上一醒來，就先吃點或者喝點什麼。其實只需要養成一些簡單的習慣，就完全能改善早晨起不來或者起床時很痛苦的狀態。
需要注意的是，在使用這些技巧的時候，一定要做到一點：就寢和起床的時間必須固定。
有的人一到周末就一覺睡到大中午，想要把工作日裡沒睡夠的都補上，但是，人類是不存在能“補覺”這回事的。
即使強行延長睡眠時間，覺也補不回來了，反而睡眠質量會更加糟糕，睡眠節奏也亂了，長此以往，早上起不來的情況只會一直持續下去。
因此，不論是工作日還是周末，我們都必須在固定的時間起床--這是愉快起床的第一步。
其實大家對於睡眠一直有一個誤解，在此我要說明一下。
大家是不是都認為“要想早起就必須早睡”呢?但事實卻不是這樣。很多人即使早睡了也不能早起。平常12 點起床的人如果10 點就上床睡覺，他應該怎麼都睡不著。
事實上，人早上起來之後，沐浴著清晨的陽光，“生物鍾”的開關會自動設定為“ON”。關於這一點的詳細解說，我會在後面的內容中呈上。起床之後過了14~15 個小時，人體就會分泌睡眠激素，這些激素會帶來睡意，再過個1~2 小時，人就會犯困了。
也就是說：晚上開始犯困的時間是由那一天的起床時間決定的。
那些失眠的人，為了有更多的睡眠時間，總是會提前兩個多小時鑽到被窩裡去。但是，只要起床時間沒有改變，那提前躺到床上去的2~3 小時就會成為一天中最清醒的時候。
所以，朋友們，如果不想在被窩裡輾轉難眠，那麼就要拋開“為了早起而早睡”的錯誤想法，而要有“為了好睡眠而早起”的觀念。
當然啦，突然要早起也是件很不容易的事。因此，本書中的“無痛起床法”就能幫上忙了。
最後我將告訴大家一些我個人排解壓力的小妙招。
首先，我盡量不把工作帶回家。如果實在有不得不做的工作，我一定是在診所裡完成的，因為把公事和私事清楚地分開，可以讓我很好地維持公私平衡。
不過，很多人由於生活方式或者職業的關系，很難做到這一點。但無論如何，我們都應該努力地做到把“工作”和“睡覺”分開。
比如，讓臥室成為“無工作、無壓力的空間”。我們要做的不僅僅是在空間上把“睡覺”和“工作”隔開，最重要的是要在意識上把兩者分開。
如果沒有專門的臥室，那麼盡量在12 點以後就把電腦關掉、放一點輕音樂、
關上燈，把自己睡覺的地方重置為“特別的空間”。
如果不能順利入睡或者有什麼煩心事的時候，那就干脆從床上起來走到臥室外面去，讓大腦換個頻道。
一直在床上躺著反而是最有害的。
一個勁兒地對自己說“快睡、快睡”，只會讓自己更清醒。
這個時候，不妨走出臥室悠閒地做點別的事情。
比如，去陽台上看看夜景，做做深呼吸伸展一下手腳……總之，讓自己放松下來，慢慢地就會犯困了。
要知道，心情是會隨著行動而改變的。
或者，你可以選擇一些輕松的書來閱讀。不過要注意別太陷入書中的情節，這樣反而會更興奮。
記得要選擇那種自己並不很感興趣的書，比如那種超難的哲學書就很容易讓人犯困。
本書重在拯救“賴床釘子戶”，裡面介紹的方法你不需要一招一式地全部實踐，只要從那些你覺得比較簡單、有實踐可能性的開始嘗試就可以了。相信我，你一定可以找到適合自己身體狀況和生活方式的起床術的。
只要睡眠得到改善，清晨起床時心情變得輕松而愉悅，那麼這一整天都會更加充實且精彩。
最後，希望這本小書能夠讓你的人生更加美麗，那將會是我莫大的榮幸!
醫學博士 梢村尚史
