中考生的飲食安排_家長必備手冊：兒童吃什麼　作者：易醫

　　在准備中考期間，由於生活和學習節奏較快，學生的大腦活動處於高度緊張狀態，長時間學習後，會感覺頭昏腦漲。此時，大腦組織的活動減慢，思維變得遲鈍，甚至會強迫休息，表現是“打瞌睡”。建議家長和學生不要搞“疲勞戰術”，適當休息反而會提高學習效率，達到事半功倍的效果。人的大腦對缺氧非常敏感，即使有大量的血液為腦輸送氧氣，但當腦細胞活動過度劇烈，或活動時間過長，仍然會出現氧供應不足的情況。除氧耗增加外，大腦對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、維生素B以及鐵的消耗也有所增加，因此要多補充這些營養素。飲食安排要注意以下幾個方面。
　　
　　1要讓孩子吃飽、吃好
　　
　　父母應選擇孩子平常愛吃的食物，適當地變換花樣，盡量做到可口味美。吃飽吃好，才能有充沛的精力去復習和應考，否則孩子會因血糖低、能量不足，而在學習和考試時出現大腦反應遲鈍、記憶力減退。
　　
　　2要保證攝入優質蛋白
　　
　　在復習、應考期間，要保證優質蛋白的供給，因為優質蛋白可以提供人體必需氨基酸，所以在這段時間內宜選擇魚、蝦、瘦肉、動物肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等食物，因為這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。此外，魚、蝦、貝類等食物中，含有豐富的DHA（“腦黃金”），可以提高大腦功能，增強記憶。
　　
　　3確保適量新鮮果、蔬
　　
　　新鮮水果和蔬菜，含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C能促進鐵在體內的吸收，更重要的是還可增加組織對血中氧的利用，尤其是在炎熱的夏天，多吃一些新鮮水果和蔬菜可以幫助消化，並能增強孩子的食欲。但是吃果、蔬也有學問，簡言之，一是宜選應時的，二是要新鮮，三要吃得衛生，四要適當、適時。
　　
　　4少吃含糖多的食物和油炸食物
　　
　　糖類和脂肪是能量的食源，需要適量地補給，但糖果，尤其是巧克力、朱古力之類，含糖和膽固醇很高，還有油炸雞翅、炸薯條之類食品，雖香脆誘人，也因含脂肪過高或有不健康成分，多吃以後會降低學生的食欲，而且吃太多也不易消化。
　　
　　5適當給孩子吃一些粗、雜糧
　　
　　紅豆、糙米、標准粉等食物，含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1能促進食欲，並可以幫助大腦利用乳糖產生能量，從而使大腦更好地工作。
　　
　　特別要提醒家長注意，千萬不可過分迷信“健腦品”，尤其不要相信其能提高智力和考試成績的虛假宣傳。因為人的智力受眾多因素影響，營養只是其中之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要不挑食、不偏食，均衡地吃好“一日三餐”，是能夠滿足智力發育對營養素的需要。
　　
　　6三餐膳食安排和食譜示例
　　
　　（1）早餐吃好一頓好的早餐或者說營養早餐，所提供的能量應占全天總能量的25％~30％。它應包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、肉類食物、新鮮蔬菜或水果。考試、復習期間，上午的學習負擔很重，而血糖（就是我們平常吃進去的食物進入機體後，通過消化後轉化而成）是大腦能量直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三四節課時血糖水平就會降低，而產生饑餓感，反應就變得遲鈍。
　　
　　食譜示例
　　
　　菜肉包子+甜牛奶（面粉100克、豬肉25克、小白菜100克、牛奶250克、白糖10克、鹽適量）。
　　
　　（2）午餐要吃飽飯菜要豐盛，量要足，要不斷地變換食物的品種、花樣，以增進孩子的食欲，午餐應占全天總能量的30％~40％。
　　
　　食譜示例
　　
　　胡蘿卜香干炒肉片+番茄炒雞蛋+大米飯（胡蘿卜50克、香干80克、豬肉25克、番茄150克、雞蛋50克、植物油10克、大米150克，鹽適量）。
　　
　　（3）晚餐要吃少應以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。晚餐應占全天總能量的25％~30％。
　　
　　食譜示例
　　
　　紅燒鯽魚+炒紅菜苔+蝦皮菠菜湯+大米飯（鯽魚50克、紅菜苔150克、蝦皮10克、菠菜50克、香油5克、植物油10克、大米125克、鹽適量）。
　　
　　飯後一小時可吃點新鮮水果，如梨、蘋果等，約100~120克。
　　
　　中學生“高考”營養飲食
　　
　　高考臨近，沉重的負擔消耗著考生大量的能量，歷練著孩子們的身心，也牽動著家長們的心。很多家長對考前營養特別重視，但苦於不知怎麼辦好，特列相關內容以供參考。

家長必備手冊：兒童吃什麼 作者：易醫

中考生的飲食安排

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