選好米，做好飯_好女人決定家庭的未來：女人是家庭的CEO　作者：范志紅

　　米飯是中國人的第一主食，對健康的意義非同小可。要想吃上健康的米飯，既要有好米，也要合理烹調。
　　
　　選大米的五項原則
　　
　　如今市場上大米的品種越來越多，往往讓購買的人眼花繚亂。怎樣才能選到既健康又安全，還符合自己口味的大米呢？這裡介紹一下選擇大米的五項原則，只要照此方法就一定能夠稱心如意。
　　
　　按品種選大米，不同品種各有所長。
　　
　　稻米按品種分為三大類：秈米、粳米和糯米。
　　
　　秈米也稱為“機米”或“長粒米”，泰國香米就屬於這一類。它顆粒修長，黏性較差，煮熟之後米粒顆顆松散，適合用來制作炒飯。用它煮飯的時候，要適當多加點水。秈米比較出數兒，但消化快，吃了之後比較容易餓。
　　
　　粳米屬於短粒米，顆粒呈長圓形，半透明，黏性適中，煮熟之後米粒有點黏性但仍能分開。它適合用來煮飯或煮粥，但吃水比較少，不出數兒。
　　
　　糯米顆粒可以是長圓形或長形，分別稱為“粳糯”或“秈糯”。它的特點是米粒白色不透明，黏性大，米粒煮後無法分開。通常用來制作粽子、米糕、湯圓之類。
　　
　　按顏色選大米，顏色越深越好。
　　
　　市場上有白、紫、黑和綠等顏色的米，其中白米的營養質量最低，黑米的營養價值最高。營養分析表明，黑米中的B族維生素含量是精白大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素分別是精白大米的倍、倍、倍、倍和倍，賴氨酸含量是普通大米的2～倍。米的顏色主要來自花青素類物質，而花青素具有強大的抗氧化作用，對於保護心血管、預防癌症都有幫助。顏色越深，抗氧化活性越強，所以紫米、黑米都是上佳選擇。我國傳統醫學還認為，紫米能補血益氣、暖脾止虛、健腦補腎，這與其中鐵、鋅、錳等微量元素含量高有一定的關系。
　　
　　按粗細選大米，糙米比精白米好。
　　
　　脫殼之後沒有經過精磨的大米叫做糙米；經過精磨加工，去掉了35%左右比較“粗”的外層組織，只剩下中間的胚乳部分，變得細白的大米叫做精白米。在碾壓過程當中，大米的維生素和多種礦物質損失慘重，如維生素B1的損失接近80%。精制過程中，又損失了絕大部分膳食纖維。所以，糙米口感雖然粗糙，營養價值卻要比精白米高得多了。
　　
　　按特色選大米，特色大米往往比普通大米更有營養。
　　
　　如今的市場上可以看到成袋裝的免淘米，還有營養強化米、留胚米、胚芽米等特色品種。免淘米在加工的時候吹去了沙石和塵土，非常干淨，不用淘洗就能下鍋，減少了營養損失和口味損失。營養強化米當中添加了特定的維生素和礦物質。留胚米、胚芽米等則把米胚當中寶貴的蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分留下來，營養價值大大超過普通精白米。
　　
　　按安全性選大米，有機大米和綠色大米更放心。
　　
　　大米中的重金屬殘留與種植稻谷的農田環境質量有關，而大米中的農藥殘留與栽培管理措施有關。帶“有機食品”和“綠色食品”標志的大米，出自清潔無污染的農田環境，而且沒有使用過有毒殘留農藥，吃起來更加放心，口味也通常更讓人滿意。至少可以選擇具有“無公害農產品”標志的品種。在保證自己和家人健康的同時，也在無形中促進了生態環境的保護。
　　
　　別讓營養素從米裡溜走
　　
　　傳統米食無外乎兩種做法：蒸和煮。這個過程也是營養素損失的重要環節。
　　
　　淘米流走營養素。
　　
　　一般家庭蒸米飯或煮粥前都是先淘米，而維生素B類是水溶性的，又分布在米的表面，很容易隨著淘米水流失。對於標准米來說，維生素B1的損失可高達20%～60%。現在市售的大米都很干淨，輕輕淘洗一兩次即可，標明免淘米的品種更不需要多次淘洗。
　　
　　不過，淘米雖然損失營養素，卻會增進美味。多淘洗幾次，大米中蛋白質和礦物質含量降低，米飯反倒口感更佳。如果能保證用其他方式彌補營養素損失，或者不經常吃白米飯，那麼倒也不妨多淘幾次。
　　
　　加熱丟失維生素。
　　
　　烹調的時候應該盡量縮短加熱的時間，主要有兩種做法：一是煮前將米浸泡半小時左右；二是用開水煮米，既能讓自來水中的氯氣揮發掉，減少對維生素B1的破壞作用，也能煮得更快。
　　
　　加鹼破壞維生素。
　　
　　煮粥加鹼的做法在北方常見，人們只是覺得加鹼的粥喝起來口感更好，殊不知這會造成維生素B1全軍覆沒，也會破壞維生素B2和葉酸。
　　
　　撈蒸飯丟掉營養素。
　　
　　一些地方的人喜歡吃撈蒸飯，先把米煮一煮，半熟的時候撈起來蒸熟，這樣的米飯口感更好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下，然後把湯倒掉。這些做法都會讓維生素損失50%～70%。實際上，碗蒸飯的營養素損失最小，而撈蒸飯是最大的，維生素B1損失70%以上。
　　
　　不過，還有很多烹調的小技巧並不損害營養價值。比如說，煮之前將米泡半小時，可以讓米粒飽滿晶瑩，改善米飯的口感；煮飯的時候放半勺油，可以讓米飯口感更韌，光澤更好，香氣更濃；煮的時候加幾滴檸檬汁，可以消除米飯的不新鮮氣息；或者在米中放幾個大棗一起煮，讓棗的香氣浸透到米飯中，等等。

好女人決定家庭的未來：女人是家庭的CEO 作者：范志紅

選好米，做好飯

好女人決定家庭的未來：女人是家庭的CEO　作者：范志紅