每天吃奶類、大豆或其製品
奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優
質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利於其生長發育，增加骨密度，從而推遲其成年
後發生骨質疏鬆的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利於骨健康。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民鈣攝入量僅為
389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類製品攝入量為27g/標準人日，僅為發達國家的5%左右。因此，應大大提高奶類的攝入量。建議每人每天
飲奶300g或相當量的奶製品，對於飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其製品。
大豆含豐富的優質
蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是重要的優質蛋白質來
源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當量的豆
製品。
脫脂奶或低脂奶適用於哪些人
脫脂奶和低脂奶是原料奶經過脫脂工藝，使奶中脂肪含量降低的奶製品。
全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶脂肪含量為0.5%～2%，脫脂奶中脂肪含量低於0.5%。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保
留了牛奶的其他營養成分，適合於肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合於喝奶較多的人群。
每日喝多少奶合適
2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民標準人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。為了改善我國居民鈣營養狀況，建
議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當量的奶製品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時奶及奶製品還可以提供
蛋白質、其他礦物質和維生素等營養物質，維持機體良好的健康狀態。有條件者可以多飲用些奶或奶製品來保證鈣的充足攝入。
乳糖不耐受者怎樣喝奶
我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶製品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
乳糖不耐受者應避免空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受症狀。建議首先不要空腹
飲奶，可以在正餐飲奶，也可以在餐後1小時～2小時內飲奶。其次要合理搭配食物，建議飲奶時注意和固體食物搭配食用。再次要少量多次飲奶，建議一天飲奶量
分2～3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶（50ml）開始，逐漸增加。
為什麼喝豆漿必須煮透
大豆含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆漿或未煮開的豆漿後數分鐘至1小時，可能引起中毒，出現噁心、嘔
吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸症狀。這些抗營養因子都是熱不穩定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些
有害物質被徹底破壞後才能飲用。
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