在外就餐的注意事項
隨著收入的增加，人們的生活方式不斷發生變化，在外就餐的機會也越來越多。2002年中國居民營養與健康狀況調查發現，我國15歲及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐，26%的城市居民每天在外就餐。
經常在外就餐會增加脂肪和鹽的攝入。調查研究顯示，在外就餐時，脂類的攝入比在家就餐時增加，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低。餐館就餐者能
量攝入和能量密度（食物能量/食物重量）均顯著高於在家就餐者，也就是說經常在外就餐將攝入更多的膳食能量。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越高。在外就
餐引起的飲食模式變化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的頻度，盡量回家就餐。
在外就餐
時應注意：（1）選擇乾淨、衛生的就餐場所；（2）點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；（3）不要為了擺排場、講面子點大量的菜餚，做到適可而止；（4）盡
量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜餚，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜餚，以免攝入過多的油脂；（5）在進餐時多吃蔬菜和豆製品，肉類菜餚要適量；（6）食量
要適度，特別是吃自助餐時，更應該注意做到食不過量；（7）選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料；（8）控制酒的消費，喝酒應限量。
餐飲單位和集體食堂應注意供應少油、少鹽和營養豐富的食品。
合理選擇零食
零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市兒童和青少年愛吃零食，多數成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單認為吃零食是一種不健康的行為。
零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養素。所以，零食提供的能量和營養是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝
入時應計算在內，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時的食物量和能量攝入，
而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結果不知不覺中攝入了較多的能量。
合理選擇零食，要遵循
以下原則：（1）根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對於需要控制能量攝入的
人，含糖或含脂肪較多的食品屬於限制選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。（2）一般說來，應選擇營養價值高
的零食，如水果、奶製品、堅果等，所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。（3）應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食慾為宜。
晚餐後2小時～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食慾和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝
入的能量過多。
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