第一部份：食不過量，天天運動，保持健康體重（1）_中國居民膳食指南:最權威、最科學、最適合中國人的營養膳食方案！　作者：中國營養學會

　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜範圍。成人的健康體重是指體質指數（BMI）在18.5kg/m2～23.9kg/m2之間。
　　
　　正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。
　　
　　由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，進食量卻相對增加，我國超重和肥胖的發生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。運動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險；同時還有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮症狀，改善睡眠。目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
　　
　　健康體重的判斷標準是什麼
　　
　　健康體重用國際通用的體質指數（bodymassindex，BMI）來衡量，以權衡身高對體重的影響，BMI由體重（kg）除以身高（m）的平方得來。我國健康成年人體重的BMI範圍為18.5kg/m2～23.9kg /m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大於等於28kg/m2者為肥胖（不同身高體重對應的BMI值見表1-6-1）。體重在健康範圍內者患各種疾病的危險性小於消瘦者（BMI<18.5kg/m2）或超重和肥胖者。
　　
　　兒童青少年健康體重的判斷標準與成年人不同，需要考慮他們在生長發育期間身高和體重變化的特點（健康體重的BMI標準見表1-6-2）。
　　
　　人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對於大多數人而言，BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加，但是對於運動員等體內肌肉比例高的人，健康體重的BMI範圍不一定適用。
　　
　　怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少
　　
　　食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進食量通常受食慾控制，而食慾又受到遺傳、胎兒和幼年期營養供給、生理需要、食物成分、烹調加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態等多種因素的影響。正常生理狀態下，食慾可以有效地控制進食量，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由於種種原因有些人不能有效地控制進食量，滿足其食慾的進食量往往要超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當限制進食量。
　　
　　中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平，如城市18歲～59歲男子為9209kJ（2200kcal），相當於每天攝入的食物量約為：穀類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆製品40g，奶和奶製品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ（1800kcal），相當於每天攝入的食物量約為：穀類 250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆製品30g，奶和奶製品300g，油脂25g。對於具體每個人來講，由於自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身體重及變化適當調整食物的攝入，各類食物的攝入同樣應該考慮合理的比例。
　　
　　胖子是一口口吃出來的
　　
　　俗話講「一口吃不成胖子」，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發展到肥胖往往要經歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大於消耗的基礎之上，但是其中的差距並一定很大。中國疾病預防控制中心營養與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發現，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當於米飯40g、水餃25g(2～3個餃子)、烹調油 5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常範圍內的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃「一兩口」做起。這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。
　　
　　應該認識到，預防肥胖是人類在21世紀面臨的一個艱巨挑戰，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對於容易發胖的人，特別強調適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口

中國居民膳食指南:最權威、最科學、最適合中國人的營養膳食方案！ 作者：中國營養學會

第一部份 ：食不過量，天天運動，保持健康體重（1）

中國居民膳食指南:最權威、最科學、最適合中國人的營養膳食方案！　作者：中國營養學會

第一部份：食不過量，天天運動，保持健康體重（1）