第六章 一日三餐，一日三「摻」
蔬菜、水果和鮮魚，一日三餐這樣「摻」;
纖維素、抗氧化物和Omega-3不飽和脂肪酸，「三寶」一樣也不少。
粗糧穀物作主食，再加適量肉、蛋、奶;
營養均衡誰能敵，健康長壽沒問題!(見圖6-1)
本章提示
1. 均衡飲食的秘訣
2. 超市健康購物清單
3. 每日健康食譜(1人份)
4. 對《中國居民膳食指南》(2007)的幾點建議
5. 專家健康問答
均衡飲食的秘訣
很多人都想知道，人到中年如何保持身材、控制體重?其實很簡單，堅持運動，並在飲食方面做到均衡。那麼，均衡飲 食有沒有秘訣，而不是像「什麼都吃點」這種泛泛之談呢?有人說，飲食無標準。其實，均衡飲食也有它的標準，我認為纖維素、抗氧化物和Omega-3 不飽和脂肪酸共同存在的飲食，才是比較健康、比較科學的飲食。簡而化之，就是「青(清)水魚」。
怎麼理解這三個字呢?
三個字分開講：青，青菜;水，水果;魚，鮮魚。
前兩個字組合：清水，大家要堅持每天多喝水(更多關於喝水，請參看本章的「專家健康問答」)。
三個字組合在一起：清水魚，就是指吃魚時要吃生活在清潔的、未受污染的水域裡的魚。
如果把它擴展開來，則具體要做到以下幾點：
１選用最新鮮、無污染的蔬菜、水果和魚類;
２盡量選食農家養殖或放養的動物肉類，少吃大規模機械化飼養的動物肉類;
３水果和蔬菜要多樣化，每天保持2~3 種，並不斷變換;
４多吃粗糧穀物，少吃精糧;或者注意粗細糧搭配食用;
５肉類最好以魚肉為主，並配適量其他肉——如雞、鴨、兔肉等白肉，少吃豬、牛、羊等紅肉;
６多吃水果，多喝新鮮的果汁和綠茶;牛奶要喝脫脂的;
７烹調時注意能生吃的食物盡量生吃，盡量避免煎、炸、烤;
８多用橄欖油等含Omega-6 不飽和脂肪酸較少的，或菜子油(Canola oil) 、大豆油等含Omega-3 不飽和脂肪酸較多的植物油，少用動物油(如豬油)，不要重複使用煎炸過的油。
