Omega-3 不飽和脂肪酸食品大「PK」
目前，對Omega-3 不飽和脂肪酸的補充量還沒有一個明確的數字。但因其很安全，量可多可少，因人所需而異。美國心臟病學會推薦所有健康成人每週至少吃兩餐肥魚(深海冷水魚為 佳)，最好每週能吃4 次。一般來說，我們每天需要補充Omega-3 不飽和脂肪酸的含量如表5-1 所示。
既然Omega-3 不飽和脂肪酸對我們這麼重要，那麼什麼食品中Omega-3 不飽和脂肪酸的含量最多呢?
現在就讓我們揭曉食品「PK 」的結果吧!不過需要指出的是，以下食品中的Omega-3 不飽和脂肪酸含量只是一個大概的值，根據季節、地域和飼養方式的不同，Omega-3 不飽和脂肪酸的含量也會有變化。
第一組：海鮮。
海鮮主要補充EPA 和DHA ，且通常Omega-6 不飽和脂肪酸含量較少(表5-2)。
不過需要提醒大家的是，吃海鮮補充Omega-3 不飽和脂肪酸有一些注意事項：
１盡量選食深海、無污染的海鮮，飼養的海鮮通常Omega-6 不飽和脂肪酸的含量比天然海鮮中高很多，Omega-3 不飽和脂肪酸則較低;
２有殼類海鮮(蝦、蟹等)中Omega-3 不飽和脂肪酸含量通常比魚類中低;
３很多水產品被污染了(比如含有重金屬)。因此在烹調時，最好能去除魚皮、內臟及表面的脂肪等易於儲存毒物的組織;煎魚時，應把煎出的油去除，並盡量不炸魚，因為那樣會在魚中保留更多的污染物。
第二組：其他肉類及蛋、奶等動物食品。
１所有動物的腦組織中含有大量Omega-3 不飽和脂肪酸(主要是DHA ，每100 克中約含0.8~1 克);
２羊肉和兔肉中Omega-3 不飽和脂肪酸含量較高，且Omega-6/Omega-3 較低, 每100 克中約為0.2~0.4 克;
３豬肉、牛肉及禽類(雞、鴨等)肉中Omega-3 不飽和脂肪酸含量都很低(每100 克中不超過0.1 克)， 且主要為ALA ;而且Omega-6/Omega-3 較高，約為10~20 ，人工飼養的更甚;
４蛋、奶中含有一定量的Omega-3 不飽和脂肪酸(取決於所用飼料)，但含量並不高。
注意事項：應盡量選擇散養、放養的動物食品，因為飼養的畜禽類通常脂肪含量較高，Omega-6 不飽和脂肪酸較高，Omega-3 不飽和脂肪酸較低。第三組：蔬菜。蔬菜主要補充ALA (表5-3)。
第四組：水果。水果主要補充ALA (表5-4)。
第五組：堅果。堅果主要補充ALA (表5-5)。
第六組：食用油。
食用油主要補充ALA (表5-6)(瞭解更多關於食用油與健康，請參看本章「專家健康問答」之「炒菜的油越貴越健康嗎?」)。
需要指出的是，Omega-3 不飽和脂肪酸由於其極不穩定性而具有強大的功效，但這種不穩定性同樣也容易受到外界的破壞，給它的保存帶來困難。因此，在烹調中一定要注意避免以下幾種做法，以盡可能地保護Omega-3 不飽和脂肪酸的存在：
１ 新鮮的水果、蔬菜經過醃製、風乾或曬等加工方式;
２ 烹調過程中高溫煎炸，並且加熱時間過長;
３ 海鮮類食物沒有得到適當保鮮。
