第五章 「降脂之寶」：Omega-3不飽和脂肪酸
提到脂肪，很多人會對它嗤之以鼻，因為想到了身上的贅肉，想到了油膩的肥肉。但脂肪也有好壞之分，Omega-3不飽和脂肪酸就是對我們身體很重要的一種「好脂肪」。
原本，Omega-6不飽和脂肪酸也和Omega-3不飽和脂肪酸一樣，屬於「好脂肪」。雖然兩者在很多功能上 截然相反，例如Omega-6不飽和脂肪酸促進炎症的發生，Omega-3不飽和脂肪酸則與炎症對抗;但它們仍然比例相當地站在天平的兩端，維持著我們身 體的平衡。
可是，由於Omega-3不飽和脂肪酸的食物來源很有限，並且它們非常不穩定，很容易被食品加工所破壞，所以，現在食物中的Omega-3 不飽和脂肪酸越來越少;相反，Omega-6不飽和脂肪酸卻越來越多，我們的身體不再平衡(見圖5-1)。
本章提示
1. 認識Omega-3 不飽和脂肪酸
2. Omega-3 不飽和脂肪酸—— 能降血脂的「脂肪」
3. Omega-3 不飽和脂肪酸抗擊心腦血管疾病
4. Omega-3 不飽和脂肪酸——「 消炎之寶」
5. Omega-3 不飽和脂肪酸抗擊癌症
6. Omega-3 不飽和脂肪酸抗擊糖尿病
7. Omega-3 不飽和脂肪酸抗擊神經系統疾病
8. Omega-3 不飽和脂肪酸促進大腦發育
9. Omega-3 不飽和脂肪酸食品大「PK」
10. 專家健康問答
認識Omega-3 不飽和脂肪酸
Omega- 3，又被寫作 -3 、 -3 、n-3，中文音譯成「歐米伽-3」。你可能會想，它怎麼有這麼多名字?其實仔細分析一下這些名字，並沒有那麼複雜，因為不論是 還是 ，都是指同一個希臘字母;其中， 是大寫， 是小寫，英文發音都是Omega([ 'әumigә])。為什麼它叫這個名字呢?這就要從Omega-3 不飽和脂肪酸的結構說起。在結構上，Omega-3 不飽和脂肪酸是由碳—碳原子連成的長鏈，其上還有氫、氧原子。這條長鏈有頭有尾，並有3~6 個不飽和鍵(雙鍵)間隔地排列其中，因此得名多不飽和脂肪酸。可不要小看這些雙鍵，正是它們決定了脂肪酸的活性。其中，最後一個雙鍵因為距離長鏈的尾端有 3 個碳原子，而 / 這個希臘字母正表達了「終結、末尾」之意，所以就把這種營養物質叫做Omega-3 不飽和脂肪酸，簡寫為n-3 。
也許看到這個名字，大家首先想到的是世界名表。這種物質也確實絲毫不比名表遜色，因為它對我們的生命、健康具有 決定性的作用。在我們的大腦細胞、視網膜、心臟組織、精液及母乳中，都大量存在Omega-3 不飽和脂肪酸(約為總脂肪酸含量的30%)(見圖5-2)。再回顧我們的一生，從小小的受精卵形成到白髮蒼蒼的耄耋老人，也都離不開Omega-3 不飽和脂肪酸。
從20 世紀70 年代Omega-3 不飽和脂肪酸被發現以來，共有22000 余篇研究關於Omega-3 不飽和脂肪酸的論文;研究領域已從營養深入到治療，涉及心腦血管疾病、癌症、糖尿病、腎病、類風濕、抑鬱症、癡呆症以及多種炎症等60 多種疾病。Omega-3 不飽和脂肪酸已成為世界上被研究得最深和最廣的營養素之一。
更重要的是，在人類基因進化成功後的幾萬年裡，Omega-3 不飽和脂肪酸一直與Omega-6 不飽和脂肪酸對等地站在天平的兩端，維持著我們身體的平衡。但在現代社會裡，動物的飼養方式由放養變成了圈養，喂的飼料也從天然食物變成了富含 Omega-6 不飽和脂肪酸的穀物;食品加工的飛速發展改變了食品的成分，破壞了其中尤為不穩定的Omega-3 不飽和脂肪酸;加之我們飲食習慣的改變，大量植物油的攝入也增加了我們體內Omega-6 不飽和脂肪酸的含量。這樣，我們的身體天平失去了平衡，出現亞健康，這也成為現代很多病症發病的基礎。於是，人們開始通過各種途徑補充Omega-3 不飽和脂肪酸，也便有了方便補充Omega-3 不飽和脂肪酸的深海魚油。
實際上，深海魚油並不是補充Omega-3 不飽和脂肪酸的唯一方式，但是最好的一種方式。為什麼這樣說呢?
因為存在於食物中的Omega-3 不飽和脂肪酸主要有三種：
１ ALA( -LNA/ -亞麻酸，化學分子式名稱叫做18 碳3 烯酸)
２ EPA(20 碳5 烯酸)
３ DHA(22 碳6 烯酸)
別看它們都屬於Omega-3 家族，但它們的功效和食物來源都不同。其中，ALA 相對穩定、易於保存，這也是目前食品添加劑多選擇它的原因;但Omega-3 的功效主要來自於EPA 和DHA 。
為什麼同屬於Omega-3 家族，差別卻這麼大呢?其實在於它們的實際結構不同。看看它們的分子式，幾個碳及雙鍵的數目說明了它們個頭的大小，個頭越大，活性越強：ALA 是最短的(18 碳)，DHA 最長(22 碳)，EPA 次之(20 碳)。幾烯酸則說明了它們雙鍵的數目，雙鍵越多，活性越強：結果還是ALA 最少(3 烯酸)，DHA 最多(6 烯酸)，EPA 次之(5 烯酸)。它們的活性強弱自然可知。
比較幸運的是，ALA 可以在體內轉化成EPA/DHA 被人體吸收。但又令人遺憾的是，它的轉化率不到5%， 而且轉化速度很慢(見圖5-3)，難以滿足我們身體的需要。
因此，在選擇Omega-3 不飽和脂肪酸食品時，要知道食物中含有哪一種Omega-3 。一般來說：
１蔬菜、水果、核仁/ 果仁等植物類食物中只含有ALA ，而沒有EPA 和DHA ;
２魚、蝦等海鮮及深海魚油是EPA 和DHA 的主要食物來源。
不過，隨著部分海域遭受污染(更不用說淡水區域了)，使得吃魚並不安全。所以，食用高純度的深海魚油就不失為一 個補充Omega-3 不飽和脂肪酸的最好選擇了。美國前總統布什的醫療團隊就為總統選擇了高純度的Omega-3 不飽和脂肪酸產品，作為總統的保健食品。(瞭解更多關於高純度的深海魚油/ Omega-3 脂肪酸產品，請參看本章Part 10 ：「專家健康問答」)。
另外， 由於Omega-6 不飽和脂肪酸與Omega-3 不飽和脂肪酸的對抗性作用， 也就是說， 當Omega-6 吃得太多時，Omega-3 的功效就不明顯了;所以，在選用Omega-3 食品時，應盡量選擇Omega-6 含量也較低的食品(瞭解更多關於Omega-3 食品及建議補充量， 請參看本章Part 9 ： 「Omega-3 不飽和脂肪酸食品大『PK』」。)
