膳食寶塔共分五層，包含我們每人應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食 物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應該吃 250 ～ 400 克;蔬菜和水果居第二層，每天應該吃 300 ～ 500 克和 200 ～ 400 克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每頓該吃 125 ～ 225 克(魚蝦類 50 ～ 100 克，魚、禽肉 50 ～ 75 克，蛋類25 ～ 50 克);奶類食物居第四層，每天應吃相當於鮮奶 300 克的奶類及奶製品或相當於 30 ～ 50 克的大豆及豆製品;第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油的攝入量應不超過25克或30克，食鹽不超過6克。 5
膳食寶塔沒有建議糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖還不多，對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應該吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。
在膳食寶塔圖中足量飲水和增加身體活動也是非常重要的。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要 量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下，輕體力活的成年人每日至少飲水1200毫升(約6杯)。在高強度體力勞動的條件下，應 適當增加飲水量。飲水不足或過多都會對人體健康產生危害。飲水宜少量多次，講究主動飲水，而不是等到感覺口渴時才喝水。
目前我國大多數成年人身體活動不足，缺乏體育鍛煉，因此，要想保持身體健康應養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。在這裡，我建議成年人每天進行累計相當於步行6000米以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的淨重量。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是某 一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300 克蔬菜，可以選擇 100 克油菜，50 克胡蘿蔔或者 50 克大白菜，也可以選擇 150 克韭菜和 150 克黃瓜，這些都可根據當時當地的條件靈活選擇。
(1)穀類、薯類及雜豆豉
穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱以及製成品如米飯、饅頭、大餅、玉米麵餅、麵包、餅乾、麥片等;薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食;雜豆包括大豆以外的其它豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。
穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源，建議食用量以原料的生量計算，如麵包、切面、饅頭應折合成相當量的麵粉量來計算，而米飯、大米、粥等應折合成相當量的大米量計算。
穀類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、雜豆及薯類。每 100 克玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精麵粉分別多10克和6克，因此建議每次攝入50～100克粗糧或全穀類製品，每週6～7次。
(2)蔬菜
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、瓜菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富，因此在每日建議的 300 ～ 500 克新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
(3)水果
建議每天吃新鮮水果 200 ～ 400 克。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。
(4)肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入50～75克。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或
禽肉。動物內臟有一定的營養價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。
(5)水產品類
水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入約為50～100克，有條件的可以多吃一些。
(6)蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為25～50克，相當於半個至1個雞蛋。
(7)乳類
乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議乳類攝入量 應為液態奶300克，酸奶360克，奶粉45 克，有條件的可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準配方的奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可 以食用酸奶或低乳糖及奶製品。
(8)大豆及堅果類
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入 30 ～ 50 克大豆，以提供蛋白質的量計算，40 克干豆相當於 80 克豆腐乾、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可以吃 5 ～ 10 克堅果替代相應量的大豆。
(9)烹調油
烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等;動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量不超過25克或30克，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。
(10)食鹽
健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量不超過6克。一般 20 毫升醬油中含 3 克食鹽，10 克黃醬中含 1.5 克鹽，如果菜餚需要醬油和醬類，應按比例較少食鹽用量。
