第一篇 健康是自己「吃」出來的
民以食為天，食物是人體維持正常生命活動的根本，它所具有的保健和醫藥功能對人體的健康有著至關重要的影響。食物既能吃出健康，也能吃出疾病。只有根據自己的體質狀況攝取不同食物，才能發揮食物的保健和醫藥功能，才能吃出健康、吃出長壽。
第1章 吃的對，才能吃出健康
1 健康飲食的四個平衡點
我國是飲食大國，飲食文化源遠流長;我國也是世界上最早關注飲食和健康關係的國家，最早將食物按照保健功能分門 別類並勾勒出系統的合理膳食結構。但這種合理的膳食結構知識並沒有得到普及，即便是在物質生活發達的今天，很多人還只是關注飽食和美味，忽略了健康的飲食 搭配。以不合理飲食為基礎的不良生活方式，對人們的健康產生了巨大的負面影響，英國著名的 Lancer 醫學雜誌研究報告指出，2000 年全球早逝群體中有近 47% 源於飲食失衡。因此，如果我們在全民之中建立起以合理膳食為基礎的生活方式，我們的人均壽命將可延長很多歲。
那麼，什麼是合理膳食，究竟應該怎麼吃呢?這裡面就有一個食物的配比關係，即在人體的生理需求和膳食營養之間建立平衡關係，也就是「膳食平衡」概念。
平衡膳食是指同時在 4 個方面使膳食營養供給與機體生理需要之間建立平衡關係，即：氨基酸平衡，能量營養構成平衡，各種營養素攝入量平衡和酸鹼平衡，只有這樣才有利於營養素的吸 收和利用。如果關係失調，也就是膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病。(1)氨基酸平衡
食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的 8 種人體必需氨基酸的數量及比例，只有數量與比例同人體的需求接近時，才能合成人體的組織蛋白，反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了人體所 需的 8 種氨基酸的比例，比例越接近，生理價值就越高。生理價值接近 100 時，即100%被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。
食物蛋白質氨基酸構成評分：人奶 100、雞蛋 100、牛奶 95、黃豆 74、大米67、花生65、小米63、小麥53、芝麻50。
能達到氨基酸全部平衡的蛋白質，被稱為完全蛋白質。利用這個標準可以對各種食物的蛋白質進行氨基酸評分。雞蛋、 人奶的氨基酸比例與人體極為接近，因此可稱為氨基酸平衡的食品。而多數食品均為氨基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值受到影響。因此以植物為主的膳食， 應注意食物的合理搭配，協調氨基酸構成比例的不平衡。如將穀類與豆類混食，製成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可提高蛋白質的利用率和營養價值。
(2)能量營養構成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白質均能給機體提供能量，故被稱為能量營養素。當這 3 種物質攝入適當時，各自的特殊作用方可發揮並互相起到促進和保護作用，「這種情況稱之為能量營養素構成平衡。碳水化合物、脂肪、蛋白質三者攝入量的合適比 例為 6.5:0.7:1，其在體內 」經過生理燃燒後，分別給機體提供的能量為：碳水化合物60%～70%，蛋白質占10%～15%，脂肪占20%～25%，即稱為能量營養平衡，反之則可能 出現營養不良的後果。
當膳食中碳水化合物攝入量過多時，它提供的能量比例會增高，打破體內能量營養平衡，不僅容易導致肥胖，而且還增 加消化系統和腎臟負擔，減少其它營養素的攝入機會;當膳食中脂肪能量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病;蛋白質能量提供過高時，則影響蛋白質正常功 能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。當碳水化合物和脂肪能量供給不足時，就會削弱蛋白質的保護作用。
總之，三者之間是互相影響的，一旦出現不平衡，將會影響身體的健康。
(3)各種營養素攝入量間的平衡
我們膳食中所攝入的各種營養素在一定的週期內，保持在標準供給量上下誤差不超過10%的範圍。這種互相間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。
(4)酸鹼平衡
正常情況下的血清由於自身的緩衝作用，pH值一般保持在7.3～7.4。人們食用適量的酸性食品和鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失衡。
常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。
常見的鹼性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、蘋果、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。
當食品搭配不當、酸性食品在膳食過程中超過所需的數量時，導致血液偏酸性，血液顏色加深，黏度增加，嚴重時還會引起酸中毒;同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，導致缺鈣，將會影響身體健康。
2 國民健康膳食寶塔
為了推動民眾平衡膳食，攝取合理營養，1997年中國營養學會與中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所組成了 《中國居民膳食指南》專家委員會，特別制定了《中國居民膳食指南》，並根據裡面的內容繪製了膳食寶塔圖。膳食寶塔圖把平衡膳食的原則轉化成各類食物的攝入 量並用寶塔的圖形表現出來，使人們更形象地瞭解基本的膳食結構。
膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類的食物量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區來講距離更遠。但為了改善中國居民的膳食營養狀況，我們還是應把它看作是一個奮鬥目標，努力爭取，逐步達到。
