瑜伽是通過一系列冥想、伸展、力量的練習，來培養心靈和諧和情感穩定的狀態，從而使身體協調，保持鍵康。目前， 瑜伽在世界範圍內流行，在中國也有很多朋友熱衷這項運動，其中更以女性居多。可以肯定地說，瑜伽對修煉身體平衡有著突出的作用，也是對有氧運動非常有利的 一項輔助運動。
(3)提高有氧運動的效果
１掌握有氧運動的強度：達到有氧運動強度是決定鍛煉效果的關鍵。
● 監測心率法：當達到運動極限狀態時，我們的心率稱作最大心率，這個心率等於220減去年齡。而進行中等強度運動，比如有氧運動時，我們的心率是最大心率的 50%～85%。以一個40歲的中年人為例，他的最大心率等於220減去40，即180次/分鐘;而有氧運動狀態下，他的心率應在90～150次/分鐘這 個範圍內為宜。這種計算方法似乎有點麻煩，而且範圍也有些大，下面再介紹一個簡化公式：
有氧運動心率=170-年齡
按照這個公式，剛才那位中年人運動心率達到130次/分鐘左右，這時的運動強度剛好為中等，即有氧運動。
●自覺評價法：有氧運動是中等強度運動，是「運動中間態」，我們的運動強度由弱到強的過程中，身體感受也會不斷變化，即：
極輕鬆→輕鬆→稍累→累(進入有氧運動)→很累→非常累
運動中，當我們覺得有些氣喘、微微出汗時，就進入了中等強度運動狀態了。這時男、女每分鐘消耗能量分別為4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。
●談話試驗：這個方法雖說是「試驗」，但非常簡單可行。運動時我們往往喜歡和親人朋友結伴同行，邊運動邊交流。如果能和同伴自如交談而不覺得明顯氣促，這個狀態就是有氧運動了。
２適度延長有氧運動的時間：在達到有效運動強度的情況下，適度延長每次鍛煉的時間，是提高鍛煉效果的秘訣。
每次鍛煉，達到中等運動強度的時間超過30分鐘是非常必要的，請大家一定記住。這一點對我們降血壓、減體重非常關鍵。
有氧代謝是在有氧氣參與的情況下，通過糖和脂肪的氧化來為肌肉提供能量。但是，脂肪氧化的耗氧量大，所以動員起 來也很慢，就像慢吞吞的狗熊。而糖就反應得像一個機靈的猴子。糖和脂肪氧化達到最大功率的時間分別是3分鐘和30分鐘，相差10倍。所以只有我們運動到 30分鐘後，糖原無法供應機體所需時，脂肪才開始上崗工作。也就是說「燃燒脂肪」是在30分鐘後進行。所以我們把達到有氧代謝心率後的20~30分鐘稱為 「有氧代謝的黃金時間段」。
適當延長每次鍛煉的時間，是提高健身效果的秘訣。例如，你每天運動達到有效運動強度後，若是只鍛煉30分鐘，就有10分鐘在燃燒脂肪，若是鍛煉60分鐘，時間增加一倍，但燃燒脂肪的時間卻增加了4倍，降血壓血脂的效果也達到了最佳狀態。
利用走路上下班、逛公園等機會都可以實現「有氧運動黃金時間段」的鍛煉，時間往往超過20分鐘，但缺點就是運動強度較低，所以大家一定要有意識地加快速度，達到有效運動強度，這樣就可以把日常活動變為有效的體育鍛煉。
３保持有氧運動的頻度：保持合理頻度並持之以恆是提高鍛煉效果的保證
每天1小時，每週5天。如果強度較低，天天鍛煉也可以，但以第二天不感到疲勞為好。若三天打魚兩天曬網就萬萬不可了。
(4)選擇正確的有氧運動
1992年世界衛生組織明確指出：世界上最好的運動是步行。快步走不僅安全簡便，更主要的是不受場地限制，便於 大家在日常繁忙的工作生活中隨時隨地進行。同時，在快步走的過程中，身體釋放的骨鈣素能讓身體更好地吸收鈣質，這對中老年的骨質疏鬆有非常好的治療效果。 近年在北歐盛行的越野行走是有氧代謝運動的一種拓展。這種越野行走是運動者在下肢鍛煉的同時，通過兩支手杖的使用，使全身90%的肌肉同時參與運動，從而 提高了運動強度，更容易達到有氧運動的有效心率，此外，還可以明顯地提高肌肉耐力。因此在降低血壓、血脂，預防心血管疾病方面值得大力提倡。
由於有手杖支撐，增加了老年人運動的安全性，青少年可用手杖做許多體操，有趣味性。
(5)要點回顧
有氧運動謹記「1、3、5、7」。
「1」代表最好每天能運動1次;
「3」就是每次運動堅持連續進行在30分鐘以上。一般說來，每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時間即可，其中心率 達120次/分鐘至150次/分鐘的時間應達 6～30分鐘為宜。一般運動時間的長短與運動強度有關，若運動強度相對較大，則運動時間在上述範圍內可相對較短，若運動強度相對較小，則運動時間可以長一 些，如散步，可達1～2小時;
「5」是指每週運動不少於5天，這與「1」的含義基本相當;
「7」是指運動後每分鐘心跳數應達到170減去本人年齡之數。
