王氏五禽戲，助你精、氣、神三元合一
大師手記
五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一套有系統的功法。如果經常練習而不間斷，則具有養精神、調氣血、 益臟腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元(精、氣、神)合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所 說：「亦以除疾，兼利蹄足。」
——王玉川摘自《中醫養生學》
養生館
自華佗之後，五禽戲輾轉傳授，不斷發展，形成了各種流派，王玉川教授去粗取精，集各家之長，編成了一套完善的保健功法，不僅大大提高了保健功效，而且使其更具現代特色。下面我們就把這套健身功法介紹給大家：
1.練功要領
(1)全身放鬆：練功時，首先要全身放鬆，情緒要輕鬆樂觀。樂觀輕鬆的情緒可使氣血通暢，精神振奮;全身放鬆可使動作不致過分僵硬、緊張。
(2)呼吸均勻：呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上顎。吸氣用鼻，呼氣用嘴。
(3)專注意守：要排除雜念，精神專注，根據各戲意守要求，將意志集中於意守部位，以保證意、氣相隨。
(4)動作自然：五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之活潑，等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘緊。
2.基本動作
第一式：虎戲
【鍛煉功法】做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象;身體前後振蕩，向前3次，向後3次，即前後、前後、前後(如圖3-18);做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉(如圖3-19)，面部仰天後，立即縮回，還原。按照以上方法繼續做7遍。
【注意事項】本動作取虎之神氣，善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩週身的動作。動作過程中意守命門，可益腎強腰，壯骨生髓，通督脈、祛風邪。
第二式：鹿戲
【鍛煉功法】做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往後看，向左後方看3次，向右後方看2次，即左後右後、左後右後、左後(如圖3-20);繼而腳左右伸縮，也是左3次，右2次(如圖3-21)。
【注意事項】本動作取鹿之長壽而性靈，善運尾閭，故本動作當意守尾閭(長強穴)，以引氣周營於身，通經絡、行血脈、舒展筋骨。
第三式：熊戲
【鍛煉功法】做熊戲時，身體仰臥，兩手抱著小腿(如圖3-22)，抬頭，身體先向左滾著地，再向右側滾著地，左右滾轉各7次(如圖3-23)。然後屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次(如圖3-24)。
【注意事項】熊體笨力大，外靜而內動，練熊戲時，著重於內動而外靜，可使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效。另外，運動過程中要求意守中宮(臍內)，以調和氣血。
第四式：猿戲
【鍛煉功法】做猿戲時，身體直立，兩手攀物(最好是高單槓)，把身體懸吊起來，上下伸縮7次，如同引體向上。在兩手握槓、兩腳鉤槓的基礎上，做一手握槓、一腳鉤槓，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次(如圖3-25)。手腳動作要相互配合協調。
【注意事項】猿機警靈活，好動無定，練此戲就是要外練肢體的靈活性，內練抑制思想活動，達到思想清靜、體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。此動作有一定危險性，做好準備工作之後方可進行，老人及孩子不宜。
圖3-21
圖3-22
圖3-23
圖3-24
第五式：鳥戲
【鍛煉功法】做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂(如圖3-26)，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(如圖3-27)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍(如圖3-28)。
【注意事項】鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，以調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。
圖3-25
圖3-26
圖3-27
圖3-28
健康錦囊
事實上，不僅我們中國人向動物學習，印度的瑜伽中也有很多動作是模仿動物的，保健效果同樣可觀，下面就為大家介紹幾招：
1.鴿王式
【動作】左腿回蜷至大腿根部，右腿伸向身體後側，然後將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然後身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。
【功效】臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。
2.蜘蛛式
【動作】雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向後面，在背部相交。下巴、肩膀、腳後跟、屁股四點著地。
【功效】能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，有助於背部放鬆。
3.蝗蟲式
【動作】腹部向下，平躺在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放下。
【功效】能夠鍛煉背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經常做可以緩解背部疼痛。
4.牛面式
【動作】雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸;坐在兩腳後跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背後與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。
【功效】在擴胸的同時可以打開肩關節，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。
5.獅子式
【動作】保持蓮花坐姿，然後整個身體前傾，以手臂承受身體的重量;吸氣時下巴上揚，背部凹下;呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，發出獅子般的吼叫。
【功效】這個動作不太雅觀，但可以消除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。
(註：瑜伽動作難度較高，須在專業瑜伽老師的指導下練習。)
