3.喝牛奶的最佳時間：因牛奶含有豐富的鈣，中老年人睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低落狀態而保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用。
4.吃水果的最佳時間：吃水果的最佳時間是飯前1小時。因為水果屬生食，吃生食後再吃熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。
5.曬太陽的最佳時間：上午8～10點和下午4～7點，是曬太陽養生的最佳時間。此時日光以有益的紫外線A光束為主，可使人體產生維生素D，從而增強人體免疫系統的抗癆和防止骨質疏松的能力，並減少動脈硬化的發病率。
6.美容的最佳時間：皮膚的新陳代謝在24點～次日凌晨6點最為旺盛，因此晚上睡前使用化妝品進行美容護膚效果最佳，能起到促進新陳代謝和保護皮膚健康的功效。
7.刷牙的最佳時間：飯後3分鍾是漱口、刷牙的最佳時間。因為這時，口腔的細菌開始分解食物殘渣，其產生的酸性物質易腐蝕、溶解牙釉質，使牙齒受到損害。
8.洗澡的最佳時間：每天晚上睡覺前來一個溫水浴(35℃～45℃)，能使全身的肌肉、關節松弛，血液循環加快，幫助你安然入睡。
9.睡眠的最佳時間：午睡最好從13點開始，這時人體感覺已下降，很容易入睡。晚上則以22～23點上床為佳，因為人的深睡時間在24點～次日凌晨3點，而人在睡後一個半小時即進入深睡狀態。
第十三章 巧補鈣能延緩人體衰老
人體缺鈣及隨之產生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一，那麼通過補鈣保骨以延續鈣丟失和防治骨質疏松也可成為抗衰老的重要措施之一。 具體做法如下：
年輕時注意增加骨量貯存
初始骨密度(即最高骨質發育)決定機體骨貯存，年輕時的骨量多少非常重要。從出生至
20～30歲間，骨量隨年齡增長而持續增加，這個階段的骨量越大，即最高骨峰值越大，骨骼越粗壯堅硬，骨貯存越多。這個階段稱之為正鈣平衡期。
從成年期開始，人的一生要不斷地丟失大量的骨。骨研究測試表明，35歲以後人平均骨礦含量以0.5～1%的速率下降。到60～70歲時，女性丟失全身骨量的35～50%，男性丟失30～36%，隨年齡增高，骨丟失量增加的階段稱之為負鈣平衡期。增加骨量可防治骨質疏松。
補鈣保骨增加骨貯存，要從胚胎期開始，延續至兒童期、青年以至壯年期，保證機體最大限度地貯存骨，每日鈣攝入量應達到國家推薦的供給量標准。目前我國膳食營養調查，各年齡段人鈣攝入均未達到國家推薦的膳食營養素供給量標准，這是影響人群健康水乎的大問題，需要引起全民的重視。
國家推薦每日食鈣供給量標准為3歲兒童至成年人800毫克，其中10～13歲1000毫克，13～16歲1200毫克，孕婦、乳母1590毫克。為防治骨質硫松建議老年人為1000～1500毫克。
合理營養，注意膳食平衡
人體的生存和健康依賴於不斷地攝入各種營養索，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、多種無機鹽、多種維生素、水等，因為人體對各種營養素需求量不同，所以攝入量過多或者過少都會產生疾病。
正常人體每日鈣的最低需要量是800～1000毫克，如果每天攝入鈣量大於1500毫克時，患高血壓的危險性僅為3～4%;如果每天攝入鈣量少於300毫克時，患高血壓的危險性可增加至11～14%，高於前者4倍。蛋白質是人體最重要的營養，攝入適當的蛋白質有利於鈣的吸收和利用，但過量攝入蛋白質會增加尿中鈣離子排洩，出現負鈣平衡，最終引起鈣離子缺乏。
研究表明，每日攝入蛋白質40～70克，鈣的吸收利用率增加;每日攝入 100克蛋白質，需攝入1000毫克鈣方可保持正鈣平衡;每日攝入蛋白質140克時，反倒出現負鈣平衡。盡管蛋白質是人體最重要的營養素，也要適宜攝入，不是越多越好。在維持鈣代謝方面，植物蛋白質比動物蛋白質更優越，多食大豆有益健康，大豆富含鈣質(367毫克/100克大豆)和蛋白質(36～40克/100克大豆)，且大豆中植物蛋白質有助於鈣質吸收。
提倡科學的生活方式
運動有益於骨量增加，骨丟失減少。首先是體重。體重與骨量呈正相關，體重大的人骨量多，體重下降時骨量也丟失。
有資料表明，宇宙飛行員乘狹小的飛船在宇宙飛行一周後骨量減少20%。其次是肌肉量。肌肉量越多則骨量也越多，經常運動、肌肉發達的人骨量比運動量少、肌肉不甚發達的人多。即使未有疾病。完全臥床36周後骨小粱丟失的數量可相當於人體衰老10年所喪失的骨小梁數量。
無論男女老幼，經常性的肌肉活動對骨骼產生機械刺激，可使骨骼更加粗壯結實。老年人堅持經常性的體育鍛煉，有助於增加骨量，減少骨質疏松，延緩衰老。
過多吸煙、飲酒，對骨量有害，建議老年人不吸煙，少飲酒，有利於減少骨丟失。
補鈣方式與吸收也有關系，吃飯時補充鈣劑與空腹或餐後服鈣劑相比，鈣吸收率可提高20%，尤其無胃酸者及消化性潰瘍病人宜餐中補鈣，把鈣作為食品強化劑而廣泛應用，是切實可行的。
注意疾病和藥物因素對骨質的影響，及時補鈣
糖尿病人隨大量尿糖排出，伴有大量尿鈣丟失，負鈣平衡，導致骨量減少、骨營養不良及骨質疏松，且糖尿病患者鈣丟失和細胞內鈣離子濃度增高，又加重胰島素受體敏感性下降及糖代謝率下降，而加重糖尿病症狀，形成惡性循環。甲狀腺機能亢進(甲亢病人)，機體代謝率增高，骨質脫鈣。神經損傷、癱瘓和長期臥床病人可增加骨丟失，引起骨質疏松。
各種疾病需要長期應用皮質類固醇激素治療，柯興氏症(原發性皮質激素分泌不足症)等，可出現皮質類固醇性骨質疏松，如結締組織病(風濕、類風濕、皮肌炎)和高燒、腎病等。慢性腹瀉，吸收不良綜合症，肝、膽、胰慢性疾病，膽汁性肝硬化，可伴有脂肪痢、鈣質和維生素D 吸收不良，也增加骨質疏松的危險性。腎功不全及腎衰病人伴有腎性骨營養不良。偏癱、阻塞性肺部疾患、哮喘、高血壓、動脈硬化等疾病也伴有不同程度的骨質疏松。
以上疾病及其治療用藥過程會加重骨質丟失，即加重骨質疏松，及時補充鈣劑和維生素D，有助於治療原發病並防止副作用，可收到聯合效應。這類病人補鈣每日至少1500～2000毫克。
第十四章 秋季養生保健6個策略與3個堅持
1.6個策略
1.飲食調養：飲食要以“滋陰潤肺”為基本准則，另外還應“少辛增酸”。就是說多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋陰潤肺養血的作用;少吃蔥、姜、蒜、辣椒等辛辣食品;多吃廣柑、山楂、新鮮蔬菜、酸味食品。對於年老胃弱的人，可晨起喝粥以益骨生津。
2.增減衣服：初秋季節中午雖熱，但早晚都涼風習習，因此要注意增加衣服，防止“涼氣”的侵襲。但不要穿得太多，捂得太嚴，以免一穿一脫受涼感冒。
3.謹慎起居：古人雲：“早臥早起，與雞俱興。”意思是，在秋天要早點睡覺，早點起床。
4.加強運動調養：秋季天高氣爽，氣候干燥，故要多呼吸新鮮空氣，在清涼的晨風中散步、跑步、鍛煉，這不但是在進行好的“空氣浴”，還接受了耐寒訓練，使身體能適應寒冷的刺激，為即將到來的寒冬作了充分的准備。
5.保持室內一定濕度：秋季空氣中的濕度小，風力大，汗液蒸發得很快，易使人皮膚干裂，毛發也易脫落。故必須注意保持室內具備一定的濕度，並適當補充體內的水分。
6.藥物保健：根據秋季的特點，可適當服用一些維生素類制劑。另外，還可服用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥進行保健，如西洋參、沙參、麥冬、百合、杏仁、川貝、胖大海等。平素為陰虛體質的人，可用中成藥六味地黃丸、大補陰丸等。
2.3個堅持
1.堅持秋練：秋練是指積極鍛煉身體，提高健康水平，增強抗病能力。要多進行體育活動，並讓身體多“凍”著點。俗話說：“春捂秋凍”，氣溫下降但不要急於添加過多的衣服，使身體有抗御風寒的能力。運動要因人而異。如散步、打球、做操、打太極拳、氣功、慢跑等。
2.堅持秋防：秋防是指預防秋季易於感染的一些常見病、多發病。如感冒、氣管炎、胃炎、關節炎等。秋凍不能過頭，有支氣管炎。胃炎等病史的人，則要注意適當保暖，不受凍，防止舊病復發。
3.堅持秋養：秋養指飲食調養和適當休息。秋天是收獲的季節。五谷雜糧、蔬菜水果等大量成熟上市。祖國醫藥著作《素問》中指出：“五谷為養，五果為助，五菜為充，氣味合而已之，以補益精氣”。秋季氣候干燥：應適當多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶等飲料，還應多吃些番薯、玉米、芝麻、青菜、柿子、香蕉、蜂蜜、紅棗等柔潤之品。
適當休息同樣是養生良方。白天工作勞動要有度，晚上娛樂更不能搞至深更半夜，每天睡眠8小時不宜少.。
第十五章 跑步一周只需要三次
跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人， 要想達到一定的訓練效果，須達到3個基本指標：持續時間20分鍾以上;心率120次/分鍾以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3～4次就行了。
為什麼沒必要天天跑步呢?跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
一般來說，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。鍛煉能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內髒更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。最好是每周跑步2～3次，參加其他運動項目2～3次。
女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。
第十六章 運動的適量數字
生命在於運動，這是許多人都懂得的道理。現實中不乏這樣的情況，有許多人知道自己的健康狀況出問題的原因是長期缺乏運動，所以在改弦易轍的同時，也表現出極大的決心與勁頭，開始運動了，而且非常投入，恨不能一下子把身體鍛煉得棒棒的，於是運動量非常大。結果造成運動過量而發生暈厥等等運動不適。所以說，運動有學問，關鍵在適量。
上世紀50年代起，一些體育發達國家便開始改變僅憑自我感覺來掌握運動負荷的積習，著手運動處方的研究。他們通過對大量個體的指導，總結出了群體掌握適度負荷的規律。美國運動醫學院對適度鍛煉提出的指導方案是：
1.鍛煉頻度：每周3～5次。
2.鍛煉強度：應為本人最大心率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。
3.每次鍛煉持續時間：有氧鍛煉15～60分鍾，具體時間依強度大小而定。
4.運動內容：持續進行大肌肉群參加的有氧運動，如跑步、游泳、體操、跳繩等。
日本體育科學中心建議制定運動處方時，掌握負荷的要點是：
1.體質差別比性別和年齡差別更重要，確定負荷最重要的前提是體質狀況。
2.鍛煉時間與強度要綜合考慮，如果進行5～10分鍾的運動，攝氧水平要達到最大攝氧量的60%～70%，進行50～60分鍾的鍛煉，強度則應維持在50%左右的水平。
3.每周最少運動1次。
4.在允許范圍內，運動強度、時間和頻度越高，收效也越大。但與基礎水平相關，基礎水平越低，收效越明顯。
此外，由於檢測儀器先進，許多國家還通過氣體分析、能量消耗、脂肪重量以及汗、尿液化驗等手段，進行運動負荷評價。
由於經濟與文化水平的差異，我國實行的多以自我感覺為主的綜合評定方法：
1.以脈搏平均130次/分的超常態負荷量為指標，謀求提高肌體的有氧代謝能力。
2.用180(體弱及老年人用170)減去鍛煉者的年齡數，所得的差作為鍛煉時的每分鍾平均脈搏數。
3.鍛煉時接近而不是超過最高脈搏數，運動時的最高心率(次/分)=(220-年齡)×(50%～100%)
對照標准：50%以下為小負荷，50%～80%為中負荷，80%以上為大負荷。
那麼如何尋找最佳運動負荷呢?就鍛煉群體講，適度的運動負荷只是一個相對適宜的定量區間，不可能有一個明確而具體的，對每個人都適用的方案。就個體而言，一定時期可以找到一個適宜的負荷量。但人的體質並不是一成不變的，因此，適宜負荷只適用一定時期。為科學地掌握運動負荷，必須認真做好以下幾點：
1.審慎確定鍛煉強度。對不同年齡的健康者來說，在中等強度范圍內選擇運動時的心率區間是適宜的。若身體虛弱或患有疾病，則應在小強度范圍內選擇。強壯或有訓練要求者，可在大強度內選擇鍛煉心率指標。恰當地確定鍛煉強度應經過幾次試驗性練習，依據身體反應，慎重決定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更應如此。
2.適度把握鍛煉時間。鍛煉時間長短應視強度大小而定。5分鍾以上的練習都可收到一定的效果。如果時間允許，最好練習30～60分鍾。時間與強度的配合呈負相關系，即時間短時可強度大一些，反之，時間長則可以讓強度小一些。
3.合理確定鍛煉頻度。鍛煉的頻度應視具體恢復程度而定。一般說，上次鍛煉的疲勞基本消除，即可進行下次鍛煉。正常情況下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若鍛煉間隔1周，則失去強身健體意義。
4.避免過度疲勞。運動過量引起的疲勞如果連續積累，可導致疾病，應盡力避免。測定疲勞的方式很多，現介紹兩種簡便方法：
膝腱反射測定法。叩打膝腱可引起股四頭肌反射性收縮，懸垂的小腿會突然伸展。首先測定正常反射閾值，然後與運動後閾值比較。運動後次日，如叩擊不反射、反射時間延後或反射幅度明顯減少，則說明疲勞尚存。
心率增值確定法。靜臥1分鍾後，測每分鍾脈搏，成坐位後比臥位增加4～5次/分，成立位比坐位時增加4～5次/分，都是正常的。運動後次日測試，如脈搏增加次數過多，或出現反常的減少，說明有疲勞存在，應調整運動負荷。
