吃完午餐後，可以嚼點無糖口香糖。這會促進唾液分泌，而唾液中含有的礦物質能有效保護牙釉質，從而使人即使吃些甜的或酸的食物也不會長蛀牙。
13～17點
午飯後，人體生物鍾此時需要來個小小的緩沖。每周至少睡3次午覺，每次睡30分鍾或者更多的人，其罹患心髒疾病的機率比其他人低37%。
大概16點左右，人們可以適當喝罐酸奶，這會穩定人體內的血糖值，並緩和緊張工作之後的疲勞。原味酸奶能有效地平衡人體腸道內的菌群水平，如果選擇口感較好的低脂酸奶，可能含有更多的糖份。
17～19點
根據人體生物鍾的規律，此時是運動和鍛煉的最佳時段。此時人體溫度處於最佳水平，這意味著心髒和肺的運轉都在最佳狀態，人體肌肉較暖、肌腱也更為靈活、反應最為敏捷，而影響免疫系統的應激激素皮質醇含量此時也在較低水平。此時，尤其適合游泳，游上20分鍾會燃燒240卡路裡的熱量，同時全身肌肉也進行了一次有氧鍛煉。晚餐最好有豐盛的蔬菜，加上少量的碳水化合物和蛋白質
晚餐中若碳水化合物含量豐富，會引起人體內血糖值升高，使消化系統處於超負荷運轉狀態，從而影響睡眠。
食物從攝入到進入小腸需要7小時，如果攝入的碳水化合物過多，會在腸道內產生發酵和脹氣，從而有可能使人睡不安穩。
更好的晚餐選擇應是豐盛的蔬菜，加上少量的碳水化合物和蛋白質，進餐時要多嚼慢咽。人的大腦要等到15分鍾之後才能覺察到已經吃飽了，所以狼吞虎咽的結果很容易導致吃入過多的食物，從而產生不適感，對人體健康造成危害。
21點45分～23點30分
到21點45分左右，人們就可以關掉電視做點其他事情了，這樣做是為避免大腦被過度刺激從而影響睡眠。到11時，人們可以洗個熱水澡，如果想睡得香，就得適當降低體溫。當洗個熱水澡之後，人體自身的體溫很快就會有所下降。
23點30分左右
如果你在第二天早上7點30分起床的話，此時上床會保證你有8小時的充足睡眠。盡管對成年人每天需要睡多長時間尚無定論，但平均來說，成年男性每天應睡足7小時左右，而女性則應睡足7小時20分鍾。
當然睡覺時，一定要保持臥室黑暗，這會使人體內睡眠激素——褪黑素的分泌達到最大值，同時還要保持臥室相對涼爽，不要穿太厚的睡衣、蓋太厚的毯子。人體體溫一旦上升，就會很難入睡。如果躺下15分鍾之後還睡不著，那就別勉強，干脆打開台燈再看會兒書或做些溫和運動，注意燈光不要太亮。
第九章 解讀生命中最重要的7個數字
健康生活有7項指標。這7項指標分別是：空腹血糖不能高於、血壓不能高於120/80mmHg、血脂總膽固醇不能高於、腰圍不能高於男90cm女80cm、體重指數BMI不能高於24(計算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2)、零吸煙、每周運動不少於3～4次，每次有氧運動不少於30分鍾。
1.降低血壓讓你年輕9歲
心血管系統如同地鐵站或鐵路運輸系統，心髒是中心總站，動脈和靜脈血管是鐵軌和隧道，讓乘客在全身各處車站下車。保護你的這套生命網絡你就獲得長久健康。
血壓是血液在流經動脈時對血管壁產生的壓力。高血壓被稱為“沉默的殺手”，與冠心病、腦卒中密切相關。高血壓沒有十分明顯症狀，所以人們應該定期量血壓，120/80毫米汞柱是正常血壓標准。一旦血壓過高，測出來就應控制住。血壓從高降低，降為正常，你就更年輕，更安全。如果你55歲，高壓每升高5毫米汞柱，或低壓每升高7毫米汞柱，生理年齡就增大1歲。如果將160/90毫米汞柱的血壓降到標准值，就可年輕9歲。
2.兩位“哥哥”要多讓著“弟弟”
血脂是血中所含脂質的總稱，如同一個大家庭，有“大哥”低密度脂蛋白膽固醇、“二哥”甘油三酯、“三弟”高密度脂蛋白膽固醇。兩個“哥哥”不能太強勢，多了就到處堵塞馬路，妨礙交通。“三弟”越多越好，他可勸阻兩位“大哥”不要堵塞交通。
最應該關心“大哥”和“三弟”，因為他倆作用根本不同，“大哥”極易吸附在動脈血管壁上，會變成心肌梗死的元凶，腦血栓的幫凶。“三弟”是清道夫，可以幫助 “大哥”把攜帶的壞膽固醇清除。所以，鍛煉和平衡飲食能讓我們身體的“好膽固醇”HDL含量盡可能地提高，還可降低“壞膽固醇”LDL。
3.腰圍越大健康隱患越多
在某種意義上，腰圍可以反映一個人的健康狀況。每個人都追求優美的身材，把腰圍控制在男90厘米、女80厘米會讓你更健康。太胖如同“超載貨車”，“蘋果型”的中心性肥胖身材更“高危”。肥胖不是單純甘油三脂集聚過多，而是盛放脂肪的“倉庫”出現了問題，正常情況下脂肪應存儲在皮下組織中，而肥胖者的這一 “倉庫”被擠壞了，脂肪不得不從“皮下”搭建進“內層”，再搭建進肝髒、心肌、微血管，在非脂肪存儲點落腳，從此就開始了肥胖病的損害。肥胖程度越嚴重，2型糖尿病發病率越高。腰圍除以臀圍，男性比值大於1，女性比值大於0.9的人則為“蘋果型”。
4.保持體重在正常范圍
人有胖瘦之分，體重過輕則為瘦，過重則為胖，以下就是國際標准計算法：
男性：身高(cm)-100 = 標准體重(Kg)
女性：身高(cm)-105 = 標准體重(Kg)
以上兩種計算方法，基本已被廣泛采用。但我們東方人群計算標准體重采用的方法則是：
男性：身高(cm)—100×= 標准體重(Kg)
女性：身高(cm)—100×= 標准體重(Kg)
兒童標准體重的計算，簡便的方法是：
1～6個月：出生體重(Kg)+月齡×= 標准體重(Kg)
7～12個月：出生體重(Kg)+月齡×= 標准體重(Kg)
1歲以上：8+年齡×2 = 標准體重(Kg)
我們的體重最好要維持在正常范圍，至少青年人不要超重，中年人不要肥胖。由世界癌症基金會攜手6個國際組織提出的最新權威防癌10條建議，最大的新知亮點，是找到了身體肥胖能增加食道、胰腺、結腸/直腸、乳腺、子宮內膜、腎等多種癌症的充分證據，提出在正常體重范圍內盡可能地瘦，兒童到青春期使體重處於體重指數的低端，21歲起保持體重在正常范圍，整個成年期應避免體重增長和腰圍增加。
5.每周3～4次運動很有必要
抽出時間運動，這是非常重要的。收縮壓和舒張壓是預防動脈老化最重要的指標，運動既能降低收縮壓又能降低舒張壓;運動能提高健康膽固醇含量;運動讓你的血管更有彈性;運動增加骨骼密度，防治骨質疏松;緊張壓力是人體衰老的一個重要原因，而運動產生內啡肽緩解緊張，讓人快樂;任何鍛煉都能增強肌肉力量;只要每周 3～4次，每次30分鍾左右中等強度有氧鍛煉、慢跑、快走、爬樓、登山、游泳等等，你的心髒，你的動脈，你的骨骼與關節，你的心情，你的生活態度都會改善，運動給你整個健康。
6.吸煙者平均早死約10年
中國是世界上最大煙草生產國、消費國和受害國，有3.5億煙民。煙草依賴又稱尼古丁依賴，是一種疾病。世界衛生組織已將煙草依賴列入國際疾病分類(ICD-10)，屬精神神經疾病。尼古丁極易由口腔、胃腸、呼吸道粘膜吸收，吸入的尼古丁90%在肺部吸收，其中1/4幾秒鍾內即進入大腦。大劑量尼古丁可導致呼吸肌麻痺、意識障礙等，長期吸入可導致機體活力下降，記憶力減退，造成多種器官綜合病症。吸煙者與不吸煙者比，平均早死約10年，60、50、40、30歲時戒煙分別可贏得約3、6、9或10年預期壽命。
7.科學飲食保證血糖正常
血液中所含的葡萄糖稱為血糖，也就是指血液中葡萄糖的濃度。一個人的血糖隨時隨地在這個正常范圍內變化著。血中的葡萄糖在組織器官中氧化分解供應能量;在劇烈活動時或機體缺氧時產生乳酸及少量能量以補充身體的急需;葡萄糖可以合成肝糖原和肌糖原儲存起來;多余的葡萄糖可以轉變為脂肪等。
胰島素是機體內關鍵的一種降血糖的激素，一方面能促進血液中的葡萄糖進入肝髒、肌肉和脂肪等組織細胞，並在細胞內合成糖原或轉變成其他營養物質貯存起來;另一方面又能促進葡萄糖氧化分解釋放能量，供機體利用。
糖尿病是由於體內胰島素缺乏或胰島素不能發揮正常作用而引起的糖、脂質及蛋白質代謝紊亂。嚴格地說，糖尿病不是一種病，而是多種疾病的總稱。最常見的為II 型糖尿病，其次為I型糖尿病。糖尿病的共同特征為血中的葡萄糖濃度異常升高，可出現典型的“三多一少”症狀，即多飲、多食、多尿及體重減輕，常伴有疲乏無力症狀。但相當一部分患者沒有明顯症狀。嚴重者可發生酮症酸中毒、高滲性糖尿病昏迷等急性並發症，且容易合並多種感染。
第十章 心髒年輕三要素，謹記幾組數字
心髒是唯一一個片刻不可以休息的器官，當人類生命開始在母體胚胎裡孕育時，心髒就夜以繼日地工作著。而冠心病、風心病、心肌病等心血管疾病的發生，使本來不堪重負的心髒雪上加霜，嚴重威脅著人類的健康和生命。
世界心髒聯盟專家指出，研究表明，鍛煉身體、健康飲食和戒煙可使心髒病和中風發病率降低80%，並有助於心髒保持健康。
鍛煉身體對保持心髒健康最為重要。研究顯示，每周跑步1小時或更長時間可使患心髒病的風險降低42%;每天快走30分鍾可使患心髒病的風險降低18%並可使患中風的風險降低11%。步行上班是達到這一運動量的有效方法。
如果不運動，就會增加肥胖、體重超重以及患糖尿病和高血壓的風險，結果會加快心髒衰老。經常性運動有助於減緩心腦動脈變窄，有助於身體燃燒多余脂肪，降低血壓，提高高密度脂蛋白(“好”膽固醇)水平，維持正常血糖水平。
均衡飲食對保持一顆健康心髒也很重要。均衡飲食包括食用大量水果、蔬菜、谷物、瘦肉、魚、豆類以及低脂和脫脂產品。
另外，戒煙也有助於使心髒保持年輕。因為戒煙能維持“好”膽固醇水平，降低血凝固水平，降低血管突然阻塞的幾率。研究顯示，吸煙會大大縮短壽命，不吸煙者可比吸煙者多活大約8年。即使被動吸煙，患冠心病的風險也會增加25%，甚至短時間吸二手煙對心髒血管系統也會有不利影響，增加心髒病突發的風險。
