第四章 為全家把好飲食關
4.2 為了健康的後半生
蔬菜多一些，癌症少一些
關於乳癌與食物的關系，在女人當中有種種傳言。有人說，喝牛奶導致乳癌。有人說，肉蛋奶中的激素導致乳癌。有人說，添加劑導致乳癌。這些說法都缺乏充足的科學證據。
更可信的是，運動不足、日照太少、身體脂肪過多、動物性食物過多，都和乳癌發生有正向關聯。而Malmo Diet and Cancer Cohort 這項大型研究的結果表明，攝入綠葉蔬菜太少，也可能是危險的來源之一。
這項研究發現，葉酸的攝入量高，則乳腺癌發病率會顯著降低。在九年半的時間當中，研究者跟蹤11,699 名50 歲以上的婦女，記錄她們的乳癌發病情況。結果發現，葉酸攝入量最高的20% 女性，患上乳腺癌的風險只有最低組的56%。研究者早已知道，葉酸會降低血液中“同半胱氨酸”這種物質的濃度，從而有利於心髒病和帕金森氏病等疾病的預防;近年來，人們還發現，葉酸攝入量較高，則腸癌等多種消化系統癌症和胰腺癌的發病率也較低。這次調查結果，為葉酸的健康作用又增添了一個砝碼。
葉酸是綠葉蔬菜當中含量極其豐富的一類營養成分，通常，越是深綠色的葉菜，葉酸含量就越豐富。菠菜、莧菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的葉酸來源。此外，黑豆、黃豆、花生、堅果等食品也含有不少葉酸。
除了綠葉菜，其他顏色濃重的蔬菜也是含保健成分和營養成分最多的品種，比如大紅色的蔬菜含有番茄紅素，紫紅色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色和黃色的蔬菜含有胡蘿卜素。常吃五色蔬菜，對預防癌症和多種慢性疾病都有好處。
蔬菜的攝入量也很要緊。吃一點點蔬菜，是不能充分獲得其健康效應的。要想在膳食中占據10%的份額，需要每天攝入500～1,000克的蔬菜，其中最好能有一半以上的深綠、紅色或橙色蔬菜，深綠色蔬菜最好能有300克。記得蔬菜烹調應當清淡，油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜，是沒有防癌效果的。
以下是增加蔬菜攝入量的辦法：
【抗癌物質誰最多】十字花科蔬菜富含具有抗癌作用的硫甙類物質，究竟哪種蔬菜含量最多?按總含量，日常蔬菜中硫甙類物質含量最高的是水田芥，然後是芥藍和芥菜、蘿卜、西蘭花、圓白菜和白色菜花，最後是大白菜和娃娃菜。按我們最近測定的數據，娃娃菜中的含量約是芥藍和芥菜的 1/4。品種間差異較大。太脆太嫩的菜往往營養素和保健成分含量有限，盡是水分了。葉片硬一點、韌一點的菜，往往營養價值更高。
4.4 給女性的飲食建議
1.抗衰老
食品真能抗衰老嗎?
朋友在餐桌上看到一道東坡肘子，馬上笑著對我說：這道菜能美容啊!看到一道松仁玉米，又笑著對我說：這菜能抗衰老啊!
不知從什麼時候開始，食品已經被人們貼上了種種標簽，其中之一便是“抗衰老”。說起來，“抗衰老”的食品還真不少：花生、核桃、芝麻、胡蘿卜、番茄、大豆、橄欖油、紅薯、玉米、枸杞、烏雞……但若要說出其中的道理，卻又似乎有些混亂。
生活中引起人體衰老的原因很多，如飲食過度、運動不足、精神壓力、睡眠不足、吸煙喝酒、環境污染，等等。只有切實消除加速衰老的問題根源，才可能帶來延緩衰老的顯著效果。所謂“抗衰老食品”，只是其中的補救方法之一。即便一些食物有抗衰老的作用，也要在促進營養平衡的基礎上發揮作用。單純吃那麼幾種所謂的 “健康食品”，忽視了其他食品，並不能帶來期望中的健康作用。
研究發現，世界上一些長壽地區的長壽老人有一個共同點：他們吃的是新鮮和天然形態的食物，很少吃高度加工的食品;他們從不暴飲暴食，從不大吃大喝，終年從事適度的體力活動，保持合適的體重。或許，這些行為才是抗衰老的真正秘訣所在。
從某種意義上說，只要是富含多種營養素和活性成分的天然食品，都在一定意義上具有“抗衰老”的作用。長壽老人們遵循了傳統的生活方式和烹調方式，在膳食中均衡、適量地攝取了這些食品，因而能充分享受到天然食物所帶來的健康效應。大自然具有神奇的身心健康力量，30 歲以上的女子應當怎樣獲得自然賦予的抗衰老力量呢?
--補上充足的植物雌激素，延緩更年期的到來。大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征，更能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆漿、豆豉、酸豆乳等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失。在三餐當中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來源。
-- 補上充足的抗氧化物質，預防皮膚和身體組織的衰老。人體的衰老，往往開始於脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對於保持皮膚的青春極為重要，而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。這些物質都很嬌氣，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅果和粗糧中富含維生素E。
--補上充足的鈣，維持挺拔的身姿。女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，因此在膳食中必須供應充足的鈣，加上維生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源，不僅含量豐富，而且吸收率高，其中還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是酸奶，因為其中所含的活乳酸菌能夠調理腸道機能，改善營養吸收，提高人體免疫力，對預防衰老最為有益。此外，豆腐等豆制品也是鈣的好來源，還能提供充足的植物蛋白。
--補上充足的鐵和鋅，保證紅潤的容顏。青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應，而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要，如果發生貧血，則皮膚干枯、缺乏彈性。一些女性因為害怕肥胖不肯吃肉，又不注意補充植物性鐵，發生貧血的風險很大。鋅則是細胞再生和修復所必需的營養素，缺乏鋅則皮膚創傷無法愈合，細胞更新減慢。如果不能每天吃到100 克左右的瘦肉和魚，最好能吃一把堅果類食品，以補充鐵和鋅，同時還能增加維生素E。
--補上足夠的維生素，讓身體充滿活力。在抗衰老的過程中，維生素發揮著重要的作用。例如，維生素 C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素 A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，維生素 B族則在新陳代謝中起著調節作用。最近發現，維生素 K能預防骨質疏松，維生素 D則有助於預防肥胖。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營養平衡的膳食。
--補上足夠的膳食纖維，將毒素廢物及時清除。不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，從而減少高血脂、脂肪肝的發生危險。此外，膳食纖維還是預防糖尿病發生的關鍵因素，因為它能提高飽腹感，預防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，可溶性纖維則主要存在於海藻、蘑菇、豆類和某些水果當中。
--補上足夠的蛋白質，讓身體組織及時修復。如果三餐中都沒有魚肉類，就要吃些豆類、奶類和蛋類作為彌補，不能長時間以蔬菜水果充饑。此外，還應經常吃一些有益女性身心的傳統保健食物，如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等等。
-- 補上足夠的運動，控制食物總熱量，維持健康的體重。美國科學家研究發現，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。他們建議，女性在 30歲之後，每周要做消耗 1,000千卡的運動，大約相當於慢跑 3小時，或跳操 4小時，或遠足 5小時。我國運動專家推薦每周健身 3次，用有氧運動消耗脂肪，加上改善體形的健美運動。同時，飲食控制在七成飽，適當減少脂肪，遠離甜食甜飲料。
