主食當中，除了大米白面，健康人建議吃至少1/3 的粗雜糧，也就是除了大米白面之外的含澱粉種子，如紫米、全麥、大麥、小米、燕麥、玉米、高粱米、紅小豆、綠豆、芸豆，還有蓮子、薏米之類也包括在內。糖尿病、脂肪肝和心腦血管病患者建議能吃到2/3，這樣有利於幫助控制血糖和血脂，還能提供更多的維生素和礦物質。
肉類建議每天吃一兩到一兩半(去骨純瘦肉)，優先選擇脂肪比較少的肉，或者通過蒸煮等烹調方法減少肉裡的脂肪含量。我國居民當中，貪吃肉的人相當多，而過多的紅肉(豬牛羊肉)會增加心髒病和腸癌的危險，研究證據表明每天平均一兩半以下比較安全。
Q2: 指南說要吃“六兩蔬菜一兩油”，一兩油多嗎?每天吃多少油合適?油脂吃多了有什麼危害?吃什麼油比較好?單單吃一種油好不好?蔬菜應該怎麼吃?吃多少?
A：一兩油太多了。中國營養學會建議吃半兩油。這是因為油多會增加肥胖的危險，而肥胖與糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種疾病的危險有密切關系。油的數量比種類更重要，無論什麼油都不能多吃，因為烹調油都是99.9% 的脂肪，多吃必然容易肥胖。
一般認為更換品種較好，但也要看各種油裡面的脂肪酸構成的特點，比如豆油、玉米油和葵花籽油差異就比較小;橄欖油和茶籽油差異比較小，花生油、米糠油和芝麻油比較接近。對於經常吃肉的人來說，不建議常吃豬油、牛油和黃油，其中飽和脂肪和膽固醇較高。
蔬菜6 兩偏少了。蔬菜和糧食不同，它要經過擇洗，去掉硬梗老葉，或者去皮去根，實際上吃進去的數量還要打不小的折扣。要吃進去6 兩菜，實際上要買8 兩左右才行。中國營養學會建議每天吃6 兩到1 斤的蔬菜，是說實際吃進去的量，不包括扔進垃圾桶的量。蔬菜多吃些，特別是吃夠4兩以上的深綠色葉菜，能幫助降低多種癌症和心腦血管疾病的危險，對健康是極為重要的。
需要注意的是，蔬菜要盡量新鮮，烹調要盡量少油。泡在油裡的蔬菜是很難發揮健康效益的。
Q3: 指南中說要吃“一兩雞蛋二兩魚”，一天吃一個雞蛋會不會膽固醇超標?應該怎麼吃雞蛋?魚肉每天吃多少合適?一周吃幾次?吃魚肉有什麼好處?
A：每天一個雞蛋膽固醇只有200 毫克，距離300 毫克的限制還有距離，健康人每天可以吃一個雞蛋。如果已經有高血脂、高血糖的情況，建議控制在每天半個的程度。如果吃雞蛋，一定要連蛋黃吃，因為12 種維生素和多種保健成分都在蛋黃裡。在烹調方法上，不放油的蒸煮、水潑、蒸蛋比較好。
魚肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之後2兩肉以內。魚可以提供蛋白質和omega-3脂肪酸，但是它過多的時候也會造成蛋白質過量，同時可能帶來水中的污染物。烹調時也要注意少放油，不用煎炸方法，否則吃魚不會對預防心髒病帶來什麼好處。
Q4: 指南中說，要吃“半斤水果一斤奶”，每天一斤奶科學嗎?喝多少才算合適?為什麼要多喝牛奶?是因為中國人膳食裡面缺鈣嗎?從其他途徑不能獲得嗎?有調查研究顯示，男性每天喝牛奶超過600 克容易增加患前列腺癌的風險，這麼說科學嗎?
A：對成年人來說，奶類每天600克嫌多了。中國營養學會推薦每天奶類300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等(按鮮奶原料折合)。大概相當於一次性紙杯1杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。我國居民膳食鈣距離建議量差距在300～400毫克之間，增加300克奶能提供至少300毫克的鈣，基本上滿足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶類，可以多吃綠葉蔬菜和豆制品來加以彌補，但不如喝奶這樣簡便易行。
男性600 克以上牛奶增加前列腺癌風險，同時，大量攝入牛奶也會降低腸癌風險，但是沒有證據表明300 克奶能有效預防或促進癌症。我國營養專家並不推薦每日喝500 克以上的牛奶。
Q5: 老人、小孩、中青年營養膳食結構的區別在哪?能一概而論嗎?應該怎麼吃?多人口的家庭如何合理飲食呢?
A：每個人工作、鍛煉、身體健康情況不一樣，膳食中所需要的食物比例也要進行調整。沒法一概而論。但對於健康成年人而言，按中國營養學會的各類食物推薦范圍來吃是肯定有利於健康的。每個人可以按自己的胃口(在不造成肥胖的前提下)適當調整數量，選擇自己喜歡吃並吃了之後感覺良好的食物品種。
兒童和老年人的營養需要和普通成年人不一樣，買一本《中國居民膳食指南》認真研讀就可以了。如果不了解具體如何搭配，或者不知道如何給全家人准備比例合理的食物，可以咨詢營養師或其他專業人士。
除了合理安排飲食結構，食物多樣化也很重要。營養平衡的膳食由多種類別的食品組成，谷類、豆類、堅果、蔬菜、水果、魚肉、蛋類、奶類，都需要考慮，特別是植物性食品的類別越齊全越好。所以，食物的原料品種要盡量多樣化，一天15 種以上，最好能超過20 種。
要注意，花椒、姜片、味精之類是不能算的，因為它們數量太小;炒肉絲、溜肉片、燉肉塊只能算成一種，面條、饅頭、烙餅也只能算成一種……
食物多樣化並不像想象中那麼難。比如說，明天是臘八節，喝臘八粥一下子就能吃進去8 種原料。再做個炒三絲呢，又有3 種蔬菜啦。加個大拌菜，一下子就四五種。再吃兩三種水果，兩三種堅果，加上雞蛋、牛奶、肉類，就有20 多種了呢。
食物多樣化一定要記得一個最最最重要的原則，就是盤子中的總量一定不要變!不可以因為增加了食物品種，就增加每天的總能量。如果吃了粗糧，就要減少精米白面;如果吃了魚，就要減少肉;如果吃了瓜子，就要減少原來吃的核桃……否則必胖無疑。
@ 范志紅_原創營養信息
我的飲食挺簡單的，原則無非是“葷素搭配，粗細搭配，蔬菜充足，油鹽偏少，食材天然”，主要飲食特點是：1. 幾乎不吃糕點、餅干、小食品、甜飲料;2. 每天吃至少半斤綠葉菜;3. 精白米、精白面粉比例低，粗糧豆類超過一半;4. 早餐比較豐富;5. 口味比較清淡。
