第二章 要吃出健康，營養平衡最重要
2.1 營養比安全重要：
營養好，解毒能力就更強
要吃出健康，一個重要的辦法在於提高自己的抗污染能力。其實，我們的身體適應性非常強，它有強大的解毒能力和排除毒素的能力，但這種能力需要我們去維護。
人體的解毒其實從口腔就開始了。咀嚼的過程中，食物與唾液一起混合，已經能夠對一些毒物進行初步的解毒。在胃裡面，胃酸幫助殺滅細菌，也幫助滅活一些不利於健康的蛋白質成分。小腸是吸收的場所，吸收入血的物質會被送進肝髒，其中營養成分由肝髒來分配到全身各處，或者儲藏起來;有害成分則在肝髒進行解毒，然後再送到腎髒，從尿液排出。沒有吸收的物質則進入大腸，和糞便一起排出體外。
可見呢，人體對於食物中的各種有害成分是有處理能力的。並不是說，吃進去一些有毒的物質，就一定會造成中毒，引起癌症。健康而有活力的人，身體代謝機能旺盛，解毒能力也比較強。兒童、病人和老人則要低得多，特別是消化系統、肝髒和腎髒功能出現問題的人。
大量的毒物一次性地進入人體，會帶來嚴重的中毒反應，這就是所謂的“急性中毒”反應。但一般來說，如果食物的樣子、氣味、口感基本正常，其中含有大量有毒物質的可能性很小。至於各種食品添加劑，只要是國家許可使用的品種，毒性都很低，也不至於引起急性中毒反應。
少量的毒物進入人體之後，由於人體有排毒和解毒的功能，並不一定帶來實質性的危害;但是，如果經常性地攝入少量的毒物，而且這個數量超出了人體解毒和排毒的能力，就可能帶來蓄積性的毒性，從而產生損害健康的後果。還有些毒物哪怕吃的數量較小，達不到中毒的水平，也有致癌或致畸的作用，實際上，這才是我們該憂慮的事情。比如說，歐洲某些國家所生產的奶粉和奶酪中，都曾經出現過一種叫做“二噁英”的有毒物質。它是環境污染的產物，毒性極其驚人，具有致癌和致畸效應，而且很難從身體當中排出去。
那麼，怎樣才能促進這些有害物質的解毒和排出呢?所謂解鈴還須系鈴人，毒物是吃進來的，解決方法也在食物當中。很多營養素在解毒過程中會幫助我們，還有很多保健成分也會護衛我們免受毒物的困擾，而錯誤的飲食則會降低身體的解毒能力。
比如說，在毒物的解毒代謝過程中，往往需要多種 B族維生素來幫忙，所以缺乏這些維生素，可能會降低解毒能力。維生素 C和某些蛋白質能夠與汞、鉛等重金屬結合，促進它們的解毒。硒元素是谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，少了它，身體的解毒功能會下降;一些硫蛋白也是重要的解毒機構，它們會和一些重金屬毒物結合。
3還有很多研究發現，鈣元素缺乏的時候，鉛污染所帶來的危害會更加嚴重。這是因為身體往往把無法處理的鉛存入骨骼當中，讓它成為一種不活動狀態，減輕其毒性;可是，如果鈣不足，身體就可能隨時從骨骼這個龐大的鈣庫當中調出一些鈣，結果呢?那些存入骨骼被“冷藏”的鉛，就一起被調動出來，進入血液發揮毒性作用。所以，營養專家經常勸告那些血鉛水平較高的孩子，應當適當補充一些富含鈣的食物。
還有一些食物中的有毒成分本身並不會在體內積累，但是可能轉變成有害物質。比如不新鮮蔬菜和醃菜裡面常見的亞硝酸鹽，少量吃的時候並不會引起急性中毒，卻可能和蛋白質氨基酸的分解產物結合，形成一種叫做亞硝胺的致癌物。要想避免這種物質的形成，就需要同時吃一些富含維生素C、維生素 E和其他抗氧化成分的蔬菜水果和堅果。它們能夠阻斷亞硝胺，從而保護我們，減少胃癌和食道癌的危險。
食物中的纖維是人體不能吸收的成分。雖然只是“穿腸而過”的東西，但是很多人不知道，它們可是促進“排毒”的好東西。不溶性的纖維，也就是像蔬菜中的筋、粗糧中的糠麩一類的東西，可以裹挾著一些有害金屬離子排出體外;可溶性的纖維，也就是像海帶、木耳、果皮中的膠質類物質，可以裹挾著一些不溶於水的致癌物質離開人體。生活中多吃一些富含纖維的食物，通常都有促進有害物質排出的作用。
相反，如果一味地追求大魚大肉，很少吃蔬菜水果、粗糧薯類，就會增大自己受到污染之後的危害。也有實驗證明，在同樣的致癌物數量下，那些食物中纖維很少的人，食物不新鮮的人，將會首先受害。
有些消費者因為害怕農藥而厚厚地削皮，剝去外層的葉子，拼命泡洗揉搓蔬菜和糧食，不敢吃青菜，不敢喝牛奶，卻忘記食物中的營養物質才是進餐的根本目的。國內外醫學研究都證明，缺乏維生素、礦物質和受污染對人體的危害一樣嚴重。
一項研究當中，把一組小鼠放在放射線下進行照射，結果小鼠的DNA受到了嚴重的損傷，白細胞含量下降，不僅免疫力受損，而且有致癌危險。把另一組小鼠放在沒有放射線的環境當中，但是給它們吃嚴重缺乏維生素的食物，結果發現，這一組小鼠也出現了DNA 的損傷，也有白細胞下降的問題，其表現和受到放射線照射的小鼠很是類似。於是研究者語出驚人：營養不良等於受輻射!我們自己想一想，如果不好好注意飲食營養問題，是不是也會變相受到輻射污染呢?
@ 范志紅_原創營養信息
安全和營養都是食品的基本屬性。但安全只是前提，不是飲食的目標。飲食的目標是攝入身體需要的各種有益成分。如果這些成分不存在，或者比例不合理，即便安全如純淨水，人也必然營養不良而死。
我國多數國民現在對營養還缺乏意識，國人的營養狀況比食品安全狀況要糟糕很多，卻少有人關注。所謂營養過剩是個不准確的說法。大部分人只是脂肪過剩，部分人蛋白質攝入過多，極少有人鈣過量、維生素B 族過量、維生素A 過量的……絕大多數人自以為吃得很好，其實微量營養素仍然處於不足狀態。一邊肥胖一邊缺鈣缺鐵的多了。
2.3 飲食結構很關鍵
每天應當吃什麼?吃多少?
最近中科院發布《中國人營養指南》(簡稱“指南”)的建議之後，各大媒體紛紛采訪有關中國人每天吃多少糧食、多少菜合適的問題。
雖說中科院的每日食譜建議不靠譜，已經被營養學家多次抨擊，但它也起了一個好作用--人們終於開始關心自己該吃什麼、吃多少的問題了。在此之前，媒體上的新聞似乎只關心什麼不能吃，什麼有毒有害，而幾乎不說該吃什麼，該吃多少。
無論負面新聞有多少，無論“我們還能吃什麼”的歎息此起彼伏，卻沒見誰真的少吃一天飯的。既然人體離不開食物中的營養素，既然三頓都要吃，天天都沒少吃，何必把注意力集中在負面新聞上，而不去關注一下該吃什麼的信息呢?
無論在哪個國家，國民每天吃什麼食物，平均每人吃多少，都是關系到一個國家國計民生和營養供應的關鍵問題。這個數量比例，叫做“食物結構”。只要看看食物結構有什麼不同，就能大致推測出這個國家的國民是個什麼狀態。
--如果動物食品多，油多糖多，就能推測出這個國家的國民通常比較胖，主要的麻煩是心髒病、糖尿病之類慢性病;
--如果糧食比例特別大，絕大部分是素食，魚肉蛋都少，烹調油很少，那麼主要的麻煩往往是蛋白質不足、維生素 A不夠、貧血、缺鋅之類營養不良問題;
--如果葷素比例協調，食物品種多樣，油糖不過量，那麼就能推測出這個國家的國民健康壽命較長，各種疾病都相對較低，肥胖率也不高。
看了以上這些膳食結構，大家希望中國人是哪一種呢?過去我們曾經是第二種結構，中老年人還記得那些油、糖、肉、蛋限量，大部分人喝不上奶、吃不上魚的日子。但現在呢，很多家庭又提前進入第一種結構，和歐美一樣，大塊吃肉，整條吃魚，炒菜泡在油裡，甜食、甜飲料隨便享用，所以肥胖者和“三高”人群也就越來越多了。
很遺憾的是，如果我們真的按照中科院提供的那個食譜來吃，就會從全國水平上一頭扎進第一種食物結構當中，大家一起做胖子。哈佛大學博士、旅美流行病學者寧毅博士表示，按這種食譜來吃，只需5 年時間，中國的肥胖率就會翻一倍，這是一件極其可怕的事情。
這裡把某報紙給我發來的有關中科院推薦食譜的采訪問題，以及我的回答寫出來，供大家參考。
Q1: 中科院的報告建議中國人每天吃“六兩糧食四兩肉”，這樣吃合理嗎?吃多少肉合適?糧食吃多少?肉類吃什麼肉比較好?糧食有米面等，應該怎麼搭配好?
A：中國營養學會推薦每人每天吃250～400克糧食(干重)，六兩糧食的說法還是基本靠譜的。因為每個人身高、體型、性別、年齡不同，體力活動量也不一樣，所以不可能所有人主食的攝入量都完全一樣。比如說，如果是辦公室工作的女性，就可以按250克糧食來安排三餐;如果是重體力活動或大運動量鍛煉的男性，數量可以比400克多。
