第四部份：范志紅奧運飲食營養評點_健康從原生態開始：中國人飲食健康的先進觀念　　作者：范志紅

　　附錄二：范志紅奧運飲食營養評點
　　
　　1.營養標注國際餐飲營養發展趨勢
　　
　　記者（以下簡稱記）：奧運餐廳採用自助餐，每道菜都標注營養成分，如原料構成、所含脂肪和卡路里等，並標有「內含果仁」或「內含雞蛋」，你認為這種做法有什麼意義？
　　
　　范志紅（以下簡稱范）：標注營養成分和能量，是為了讓食客能瞭解食物的營養特性，以便根據自己的健康情況做出正確選擇。標注「果仁」、「雞蛋」等成分，是為了幫助有食物過敏問題的人。因為在國外，食物過敏的人比例較高，一點點果仁就可能會給有些人帶來生命危險。
　　
　　標注營養素、能量和過敏成分是國際餐飲營養發展的趨勢，也是推進大眾健康飲食的重要舉措。買電腦要知道配置，買手機要知道功能，食客有權知道自己花錢買來的食物有什麼特點、其原料是什麼、營養價值如何。其實，國內已經有一些先進的餐飲企業開始標注營養成分，而奧運菜品標注營養素的做法，或許會更好地推動這一健康潮流。
　　
　　2.飲食均衡每日餐不少於五大類食物
　　
　　記：奧運餐廳中共設計了800多道菜品，8天一輪轉，食物種類非常豐富，我們如何在三餐中也能實現食物多樣性？
　　
　　范：這很容易實現，無需做320道菜。每日有15種以上原料（不包括調料和點綴，如花椒、薑片、味精之類不能算，因為它們數量太小），分別來自五個食物組別：主食類（糧食、豆類、薯類）；蔬菜類（包括菌類、藻類等）；水果類；富含蛋白質的食品類（雞蛋、牛奶、肉、魚和其他水產、豆製品）。此外，還加少量烹調油（也可用堅果或油籽代替）。
　　
　　我國營養學界特別鼓勵在第四大類中注意經常食用奶類和豆製品，因為它們可以提供較多的鈣，而肉類的鈣含量是非常少的。如果用牛奶和豆腐替代一部分肉類，可以改善營養平衡。如果用魚類和水產品替代一部分肉類，則可以改善脂肪的質量，減少脂肪的數量。
　　
　　如果只吃其中一兩類，品種再多都不是多樣化食物。比如蔬菜、水果沒吃，桌上光海鮮就上了七八種，肉上了三四種，仍屬於偏食。炒肉絲、溜肉片、燉肉塊只能算一種，麵條、饅頭、烙餅也只能算一種。在每個類別中，也盡量選擇多個品種，這樣就能夠實現多樣化了。
　　
　　記：奧運餐當中使用了大量異域香料，如天然香料羅勒、迷迭香、薄荷等，這些不太常用的調味料對健康有哪些益處？
　　
　　范：羅勒、迷迭香和薄荷等都是非常好的天然調味料，具有很強的抗氧化作用，其應用可以給菜品帶來新口感，值得在家庭中進行推廣。其實這些香料便於使用，比如做湯時切碎扔進去，就像加香菜末那樣，可以起到提香作用。炒菜時作為點綴使用也很方便。只要大膽嘗試能發現很多好吃的用法。薄荷不僅能夠用於炒菜，還能用於甜品和飲料。消費者可以先嘗試在涼拌菜時使用，可能會帶來令人驚喜的口味，避免所有菜餚都是一種味精的味道或者大蒜的味道。
　　
　　記：一些奧運形象菜非常吸引人眼球，如水立方鴨舌（魚膠加鴨舌）、鳥巢膀絲（鴨翅膀絲）、棒球玉米筍等，這些菜的營養價值如何？
　　
　　范：奧運形象菜很有創意。魚膠加上鴨舌是不錯的涼菜，脂肪不多，口感獨特。鴨翅膀絲只要沒有用油浸泡，也是很好的冷盤。玉米筍富含膳食纖維和鉀，配合肉食品是非常好的搭配。
　　
　　3.熱量控制汪著油的菜或煎炸菜熱量高
　　
　　記：運動員、媒體記者、志願者和工作人員的飲食分別有什麼特點？
　　
　　范：主要是根據體力活動量來劃分。運動員通常體力活動最多，志願者次之，媒體再次之，技術人員最低。體力活動多就可以熱量高些，反之要低些。食物能量必須和體力活動相平衡，否則就要長胖或消瘦。比如馬拉松運動員，吃肥肉也不可能胖，他們跑一次消耗太大。如果是坐在電腦面前的工作人員，最好熱量低些。志願者一天到晚站著走著，比較辛苦，人又年輕，不用太顧慮食物能量問題。
　　
　　記：吃自助餐，怎樣能既滿足口腹享受的要求，能量又不超標？
　　
　　范：能量與人體的體重維持直接相關。食物中的能量來源是主食中的碳水化合物成分，以及菜品裡面的蛋白質和脂肪。在同樣能量下，營養素含量越高，則代表食物的營養價值越高。人一天的營養素需求是有限的，一旦超過需求又沒有額外鍛煉，就會造成肥胖以及各種慢性疾病。
　　
　　在不用科學計算的前提下，可用油脂含量大致判斷菜的能量。放油越多能量就越高，汪著油的菜或煎炸的菜，能量都非常高。蔬菜水果都是極其低脂的。魚類海鮮如果不加烹調油脂肪也較低。問題是現在的餐飲烹調當中，烹調油放得太多是一個普遍問題。
　　
　　吃自助餐時不妨先吃能量少的蔬菜水果湯類，然後再吃高能量食物，就不至於過量了。
　　
　　記：中國地方特色美食也入選奧運餐廳，如川菜的回鍋肉，粵菜的白斬雞、魯菜的九轉大腸、北京烤鴨等，怎麼吃才健康？
　　
　　范：地方美食在營養方面未必十全十美，但只要搭配合理，都可以成為健康飲食的一部分。比如烤鴨，脂肪含量近40%，大量吃就不太健康，但如果是運動員，由於運動消耗大，需要的能量高，只要配些不加油的蔬菜平衡，就沒問題。川菜的回鍋肉本身用肥瘦肉做，又加入大量油脂，脂肪含量也很高，一般人不建議多吃。九轉大腸的脂肪相當高，膽固醇也相當高，一次最好少吃點。臘肉不算健康食品，不僅肥肉多，而且脂肪氧化嚴重，還可能有過多的亞硝胺，不建議多吃。白斬雞好些，它的加熱時間短，沒有外加脂肪烹調，調料中的脂肪也比較低。也有些不錯的菜，比如酸湯魚和醋魚，如果烹調完成之後表面上少加點油脂的話，還算低脂的菜餚。小雞燉蘑菇都是低脂原料，還有啤酒鴨，去掉表面上的浮油之後，都可以做成低脂菜。
　　
　　記：很多人喜歡吃麻辣的川菜，是否有健康吃法？
　　
　　范：麻辣調料在潮濕的西南地區是好的調味料，但在乾燥的北方就不同了，川菜到北京味道就應略淡些。川人普遍偏瘦，而北京人普遍偏胖，所以做菜油也要少些。北京秋冬春都比較乾燥，不應多吃辣。如果很喜歡吃川菜，可以選一兩個作為主菜，搭配其他菜時，就主要選擇清爽少油的菜，如涼拌菜、清燉菜、清炒菜等。只要搭配得當，無論喜歡什麼口味，都能配出來健康的一餐。

健康從原生態開始：中國人飲食健康的先進觀念 作者：范志紅

第四部份：范志紅奧運飲食營養評點

健康從原生態開始：中國人飲食健康的先進觀念　　作者：范志紅