不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸_吃錯了，當然會生病！　作者：陳俊旭

　　不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸
　　
　　有健康觀念的讀者，一定聽說過飽和脂肪酸對身體比較不好，不飽和脂肪酸比較好這種說法。其實這是一個不重要的觀念，說對也不對，說錯也沒錯。為什麼呢？
　　
　　讓我舉一些例子來說明。陸上動物含的飽和脂肪酸最多，但陸上動物油脂對身體最不利的卻是花生四烯酸，而花生四烯酸卻是多元不飽和脂肪酸。未精製與未氫化的椰子油與棕櫚油對身體有益，但它們是飽和脂肪酸，在室溫（25℃）下與牛油、豬油、奶油一樣是固體。所以，到底飽和脂肪酸好還是不飽和脂肪酸好就說不清了，這是為何我從來不從油脂的飽和與否來決定油脂的好壞。飽和與否，對油脂的學術分類比較有用，但對健康與否我覺得沒那麼重要。讀者若有興趣，圖5-5是一個簡略的分類方法，僅供大家參考。
　　
　　優質的固態植物油
　　
　　從圖5-5中大致可以看出，除了花生四烯酸之外，不飽和脂肪酸都不錯，但若有人說飽和脂肪酸都不好，吃下肚後會在血管裡凝結起來，那我就要抗議了。飽和脂肪酸雖然在室溫下為固態，但進入身體以後，由於體溫是37℃左右，所以它會自然溶化。動物油的問題在於花生四烯酸，但椰子油和棕櫚油並不含花生四烯酸，反而富含有益健康的月桂酸等成分。所以我在這裡要替椰子油和棕櫚油洗刷冤情，它們倆因為和豬油和牛油一樣，室溫下呈固態，屬於飽和脂肪酸，就被打入冷宮，被貼上不健康的惡名，其實不然。數千年來一直吃椰子油的菲律賓人與印度尼西亞人不但健康，而且心血管疾病的罹患率很低，從這一點來看，就可以知道，椰子油和棕櫚油其實是一種優質的固態植物油。
　　
　　椰子油與棕櫚油在室溫下呈固態，品質穩定，耐高溫烹調，比色拉油、橄欖油和葵花油更適合用來油炸食物。有一點很可惜的是，目前大部分市售的椰子油與棕櫚油都被精製或氫化了。
　　
　　強腦健身的3和6
　　
　　3脂肪酸在體內容易轉換成好前列腺素PGE3，使身體不容易發炎，亞麻仁、魚類、海豹、母奶和蛇肉，都是含有豐富3的食物。亞麻仁含的是阿爾發亞麻油酸，有些人體內缺乏將它轉換成好前列腺素PGE3的酶，所以吃了沒有什麼效果。
　　
　　至於富含6的食物有哪些呢？例如，堅果類（核桃和腰果）、種子類（杏仁、松子、葵花子與五穀類）、豆類製品與各種蔬果，都含有豐富的6。有一種叫「馬齒莧」的野草，葉片與莖部都含有大量的3，很容易種植，經濟實惠，值得大力推廣。最近幾年，婦女流行吃的月見草油，英文叫做 eveningprimroseoil，月見草是富含6的植物之一，但因月見草的種子很小，油質產量少，所以成本高，要達到同樣的效果要多花很大的代價。從經濟角度來考量，我並不鼓勵吃月見草油，反而建議大家多食用馬齒莧，不但符合經濟效益，也頗具營養價值。
　　
　　EPA和DHA可抗過敏
　　
　　魚油與海豹油中EPA和DHA的含量非常高，這兩種成分對我們的身體健康有很大的好處，除了能降低壞的膽固醇，對過敏現象也有很明顯的減緩作用。人體細胞膜的成分有一半以上是脂肪，如果細胞膜的脂肪來自好油的話，它就會很穩定，即使這個人的基因裡面注定有過敏的傾向，但也會因為吃到好油使細胞膜呈現穩定的健康狀態，即使接觸到過敏原，也不會產生過敏的現象。除了魚油和魚肝油都是好油外，素食者還可選擇亞麻仁油。最近幾年，很多人改吃海豹油。海豹油除了 EPA和DHA之外，還含有魚油所沒有的DPA與角鯊烯（squalene）。DPA可以使人體免疫力正常化，對改善過敏與自體免疫有明顯的效果。角鯊烯是一種天然的抗氧化劑，可使海豹油的保存期限較久，不易變質。
　　
　　陳博士聊天室三種家中需常備的好油一般家庭的食用油，只要備有兩三種就綽綽有餘了。第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量加水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點（160℃）。橄欖油最好選用最原始的、未精製的第一道壓搾的油（unrefinedextravirginoliveoil）。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初搾苦茶油來代替。第二，為增加3的攝取量，建議你不妨補充魚油、海豹油和亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域或經過檢驗不含重金屬的。素食者則可選用亞麻仁油，也可以買新鮮的亞麻仁，回家打碎拌在飯菜中食用，也可製成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如，用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。基本上，家裡有這幾種油就足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、色拉油或一些標榜含有橄欖多酚的色拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。
　　
　　養成低溫烹調的習慣
　　
　　油吃得健不健康，和烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫只是我們的中火而已。其實，中國人喜歡用大火炒炸的習慣應該慢慢改變才好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。
　　
　　例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，用橄欖油或芝麻油拌一拌，撒點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，如炸油條或炸雞塊，那麼請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油和色拉油這些液態的植物油來炸。食品生產者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油和玉米油可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐和油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。
　　
　　則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之慾，請務必搭配大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如，維生素A、維生素C、維生素E、硫辛酸和OPC等，至少可以減少體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。

吃錯了，當然會生病！ 作者：陳俊旭

不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸

吃錯了，當然會生病！　作者：陳俊旭