起式：身心放鬆，雙臂自然放於身體兩側，雙腳併攏，呈立正姿勢。按個人習慣向前邁出左（右）腳，前腳跟距離後腳尖大約半腳遠，兩腳間距離一個半腳掌寬，以保持身體穩定。
展翅：雙臂緩慢前舉上舉至與肩同高同寬時向後向外展開，同時頭向前緩慢伸至可承受的最大限度，略停留2～3秒。可以想像自己是一隻悠然的海鷗飛翔於藍天碧海間，呼吸著清新的空氣，感受著溫暖的陽光。
收式：雙臂按原線返回，頭緩慢恢復至原位。
2．學蛙泳
蛙泳在換氣時頸部從平行於水面向後向上仰起，頭部露出水面呼吸。這樣每換氣一次頸部都需向後向上仰起，起到了反向治療的作用。每週游1～2次，每次30分鐘。
當然，除了按摩與運動之外，生活習慣對於頸椎病的防治也起著不容忽視的作用。不管有沒有頸椎病，我們在平時都要注意以下兩點：
1．睡覺時枕頭要高低適當。枕枕頭的目的是睡覺時讓脖子上的肌肉放鬆，所以正確的枕法是墊在脖子下面，而不是把脖子空出來。枕頭的高度一般10厘米就行了，身體比較胖的人適當高一些。
2．頸部不能受涼。包括食物的寒涼和外來的風寒，因為一受涼肌肉就會發緊，而且風邪會向裡傳，頸部的平衡就會變得很脆弱，稍不注意就會得病，一定要注意。
最後要強調的是，有些人覺得自己的脖子可以扳響，所以沒事的時候就喜歡來回扳幾下，聽著響聲好像很舒服似的。其實這是不對的，經常這樣做會造成頸椎關節鬆弛，頸椎邊上的韌帶也會變鬆弛。
如何防治老年人的常見病——骨質疏鬆
骨質疏鬆的治療不是任何一種藥物或方法單獨使用就能達到明顯療效的，它需要根據患者的具體情況綜合用藥，並結合體育運動，防止跌傷。更重要的是，應該積極地預防骨質疏鬆的發生。
在生活中，經常會看到一些老年人彎腰駝背，個子越來越矮；有的人經常感覺骨頭裡面疼痛難忍；還有些人輕輕滑倒，就可能導致骨折，甚至用力咳嗽也可能咳斷
幾根肋骨……這都是骨質疏鬆引起的。每當看到相關的報道，我的心裡就特別難受。作為一名從事保健行業的人，我深深地感受到骨質疏鬆對於長壽所帶來的影響，
所以在平常便對這一課題多加留意，積累了一些經驗。
為什麼人老之後，骨質會疏鬆？《黃帝內經》中說，五臟之中，腎主藏精，主骨生
髓。腎精可以生化成骨髓，而骨髓是濡養我們骨骼重要的物質基礎，人過了五六十歲，腎氣開始減弱，腎精不足，骨頭中的骨髓就相對減弱，進入一種空虛的狀態；
骨髓空虛了，周圍的骨質就得不到足夠的養分，就退化了，疏鬆了。
儘管骨質疏鬆是人體一種正常的生理過程，但它並不是不可避免的。如果我們從少年開始，特別是在進入骨骼發育並逐漸定型的成人階段，每天保證足夠的身體鍛煉，並堅持飲用至少1200克的牛奶或食用富含鈣質的乳製品，那麼當我們步入老年後，骨質疏鬆大多是能夠預防的。
當然，對於那些已經出現骨質疏鬆的老年人，也並非不能挽救，從以下幾個方面進行調理，骨質疏鬆症是完全可以緩解乃至根治的：
1.多喝骨頭湯，注重養腎
平時多喝點骨頭湯，最好是牛骨湯，因牛骨中含大量的類黏朊。熬湯時，要把骨頭砸碎，以一份骨頭五份水的比例用文火煮，大約煮1～2小時，使骨中的類黏朊
和骨膠原的髓液溶解在湯中。另外，還可以多吃一些堅果，像核桃仁、花生仁、腰果，這些果子都是果實，植物為了延續後代，把所有精華都集中到那兒了，有很強
的補腎作用。「腎主骨生髓，腦為髓之海」，腎精充盈了，骨髓、腦子就得到補充了。
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