第一部份：身體健康的基石(3)_人體營養手冊：對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作　作者：帕特裡克霍爾福德

　　問：吃魚真的使人聰明是嗎？
　　
　　答：魚是市場上最好的補腦食品。大腦幹重量的60%是脂肪，但只有幾種特殊脂肪才能使大腦發揮良好的作用。其中最重要的是DHA，它是－3脂肪家族的成員，魚所含的DHA特別豐富。DHA不僅能提高學習和與年齡息息相關的記憶，也是改善情緒的主要因素。－3脂肪如此重要，以至於嬰兒血液中的含量關係到孩子5歲時的智商。魚（尤其是沙丁魚）也是另外兩種重要大腦營養素的營養源：膽鹼和焦谷氨酸鹽。
　　
　　最好每週吃三次魚，如果不喜歡吃魚，至少也要服用富含－3脂肪DHA和EPA的營養補充劑。人體每天至少需要400毫克的－3脂肪（即DHA加EPA），魚肝油中的含量非常豐富，請選擇含有這些量的高效魚肝油。
　　
　　問：為什麼油性魚有益健康？
　　
　　答：並不是所有的脂肪都相同，有的脂肪可致人於死地，而有的脂肪具有恢復健康的功效。－3脂肪是必需營養，全身從頭到腳都需要——大腦含有大量的－3脂肪，需要它們發揮正常的功能。－3脂肪能減輕炎症、稀釋血液、滋潤皮膚和關節、協助激素的分泌，實際上是人體每個細胞的一部分。雖然種子類食物和植物油（如亞麻油）含有豐富的－3脂肪，但最好的營養源是冷水魚，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚，以及大麻哈魚（有機飼養或野生的，普通飼養的大麻哈魚可能受到嚴重污染）。要仔細查明新鮮金槍魚的來源地，盡量少吃，因為金槍魚可能含有大量的汞。
　　
　　問題是許多人攝入的－3脂肪不足，現在的人均攝入量是1850年飲食含量的1/6，部分原因是食物的選擇不同，但主要是因為食物加工使－3脂肪流失或被破壞。每週至少吃三份油性魚，以增加－3脂肪的量，可改善皮膚狀況，使大腦更清晰，減少心臟病的風險，並有益於炎性疾病，如關節炎、哮喘、濕疹、過敏和花粉熱。實際上－3脂肪也能幫助人體更有效地燃燒儲存的脂肪。如果在進行無脂肪/低脂肪節食，而且過敏、有花粉熱、皮膚或頭髮乾燥、嘴唇乾裂、記憶力差、注意力不集中、過於口渴或者關節有問題，那麼就需要更多的－3脂肪。試著補充魚油，人體每天需要400毫克的DHA和EPA，太多的人都缺乏這兩種－3脂肪。
　　
　　問：我們的祖先難道不是大量吃肉，很少吃碳水化合物嗎？
　　
　　答：我的理解是，這完全要看是哪個進化階段的什麼祖先。更廣泛地說，人類已經進化了雜食動物的消化系統，而不是肉食動物的消化系統。人體化學也表明人類長期主要是吃水果，飲食習慣和長期居住在叢林中的靈長類沒有什麼不同。
　　
　　這時，某些營養學家建議說高動物蛋白質/脂肪飲食更健康。但所有整合分析表明多攝入水果、蔬菜和纖維可實質性降低變性疾病和心血管疾病的風險，而吃肉多會明顯增加這兩種疾病的發病率，這並不奇怪，因為所有的肉都會腐爛。不像食肉動物，人體的消化系統更適合消化大量的纖維。任何不均衡的飲食都會導致微量營養素缺乏，但無論是肉食性還是素食性飲食都需要提供足夠的微量營養素。
　　
　　但是，穀類——目前主要的碳水化合物營養源——是相對較短的時間內才引進到人類的飲食中的，這可能就是許多人對它過敏的原因。但在種植歷史最長的地方，如埃及，對穀類過敏的人要少得多。在不種植穀物而是進口穀物的北方國家，谷蛋白過敏的發生率很高。可能是由於在古代，那些不適應吃穀類的人身體虛弱，所以年紀輕輕就去世了，剩下的人們適應能力比較強。
　　
　　因此，與多肉少穀類飲食相比，我更喜歡新鮮水果、蔬菜、種子類食物、堅果和魚。這與我們古代歷史的大部分時期是一致的。
　　
　　問：肉是獲得蛋白質和鐵的最佳食物嗎？
　　
　　答：獲得蛋白質的最佳食物不只是簡單要求食物所含的蛋白質最高。雖然肉的蛋白質含量很高，但它在人體內的實際利用率（這有賴於它所含的氨基酸平衡）不如大豆和奎奴亞藜，奎奴亞藜是一種產於南美、類似穀物的食品，健康食品店有售。
　　
　　食物的其他營養也應該予以考慮。大多數肉類食品實際上含50%的脂肪，主要是飽和脂肪，而素食蛋白質源（如豆腐），從百分比來看，含的脂肪要少得多，主要是多不飽和脂肪，而且比蛋白質多。至於鐵，其他食物（如菠菜、豆類、南瓜和種子類食物）所含這種重要礦物質的量比肉所含的量更豐富，但肉類食品中的鐵更容易吸收。因此，如果單從鐵方面來考慮，肉類食品從總體上說也許是最好的
　　
　　問：你怎樣看肉類替代品，如Quorn？
　　
　　答：Quorn（植物素肉）是由蘑菇製成的一種微生物蛋白質，有些人對這種食品會過敏或加劇酵母過敏。如果對它沒有什麼反應，那麼吃Quorn應該沒有什麼問題。但是，我建議不要每天都吃，應該和其他的含植物蛋白的食物一起吃，如豆腐和天麩羅（用蔬菜、蝦或其他海鮮裹上面糊在動物油中炸製成的一種日本食品）；豆類和米飯、奎奴亞藜（含豐富蛋白質的南美穀類糧食）、種子類食物或魚。
　　
　　問：總是聽說豆類有益健康，這是否指所有的豆類食品，包括紅花豆、四季豆和蠶豆？
　　
　　答：豆類不僅僅指青豆，而是包括豆類家族的所有成員，比如四季豆、綠豆、黑豆、利馬豆、斑豆……其他豆類食品還包括小扁豆和鷹嘴豆。豆類食品之所以好是因為它們含有蛋白質、營養素和大量的天然纖維。和米飯拌著吃、放在湯或沙鍋裡味道都非常好。
　　
　　問：我不想吃肉，也根本不喜歡吃豆類食品，從魚、雞蛋、堅果和奶製品能獲得足夠的蛋白質嗎？
　　
　　答：可以，只要保證經常攝入蛋白質，並且從不同的營養源獲取蛋白質。許多蔬菜含有豐富的蛋白質，如西蘭花、豌豆、菠菜和土豆，還有穀類食品，如奎奴亞藜（產於安第斯山脈地區，印第安人種植，食用其粟），奎奴亞藜所含的蛋白質和肉所含的蛋白質一樣多，健康食品店有售。豆腐的營養極其豐富，如果再加上魚（沙丁魚的蛋白質含量非常豐富，鱈魚也是）、雞蛋、堅果（腰果、花生和杏仁都很好）和奶製品（如酸奶、軟奶酪和硬奶酪），你盡可以不斷變化蛋白質的營養源。
　　
　　問：亞麻子如何有益健康？
　　
　　答：土著美國人一直用亞麻子治療各種健康問題，它是－3必需脂肪含量最豐富的植物。－3脂肪能平衡激素、有助於經前期綜合征、男性不育，以及大腦、免疫系統、心臟和動脈的功能。缺乏－3脂肪最常見的症狀是皮膚乾燥。一般情況下，每天食用一大湯匙亞麻油（加入橘子汁、湯或做沙拉調料），一周之內可改善乾燥的皮膚。另一種方法是服用膠囊，每天3粒1000毫克的膠囊。
　　
　　但最好的方法是吃亞麻子。除了含有各種有益的－3脂肪外，亞麻子還含有豐富的礦物質、維生素E和蛋白質。如果將亞麻子磨成粉，獲得的營養將更多，因為亞麻子粉可以直接越過消化系統，而不用經過消化。整粒的亞麻子對消化健康也非常有益，將滿滿一勺的亞麻子放入一杯水中，浸泡一個晚上，第二天早上將亞麻子和浸泡的水一起喝下，這不僅能減輕便秘，也有助於清除腸胃內的毒素。

人體營養手冊：對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作 作者：帕特裡克 霍爾福德

第一部份：身體健康的基石(3)

人體營養手冊：對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作　作者：帕特裡克霍爾福德