第二部份：重新沐浴快樂陽光(1)_人體營養手冊：對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作　作者：帕特裡克霍爾福德

　　問：我有抑鬱症，醫生讓我服用抗抑鬱劑，有其他替代品嗎？
　　
　　答：肯定地說，有。多鍛煉、記日記、養貓和服用抗抑鬱劑一樣有效，甚至比藥更有效，不知你是否知道這些？鄉間漫步、與人交談等這類簡單的事能幫助人正確地看待事物。許多人，尤其是女性，缺乏能提高情緒的神經傳導素血清素。它直接產生於色氨酸——食物蛋白質中發現的一種氨基酸。大多數節食者的色氨酸含量低。如果你正在進行這樣的節食，或者攝入的蛋白質不夠，可能導致色氨酸缺乏。一種稱為5－羥色氨酸（5－HTP）的色氨酸補充品最容易被大腦利用，因此也是保持正常血清素水平的選擇，因而是提高情緒的最好辦法。豆子富含5－HTP，但我建議補充100毫克的5－HTP補充劑，每天2次。
　　
　　吃、喝的東西也會導致情緒消極。建議避免所有刺激物，如咖啡、茶、香煙、糖或甜食、甜飲。這些既能使人焦慮，也使情緒、能量和注意力產生波動。一定要大量攝入新鮮水果和蔬菜、全穀類（如糙米）、纖維（如豆類），保持魚和雞肉的攝入量。抗抑鬱的最好方法是增加體內－3必需脂肪（油性魚和亞麻子中含有）的含量，這些必需脂肪大量存在於大腦中，是腦功能所必需的。越來越多的證據表明，補充必需脂肪對許多抑鬱症患者有益。另外，建議你服用B族維生素含量高的多種維生素制劑。
　　
　　最後，金絲桃正成為治療輕度、中度抑鬱症首選的天然草藥，它只有藥效，沒有副作用。服300毫克含0.3%金絲桃素的標準金絲桃，每天3次。先試用 5－HTP兩周，然後再試金絲桃兩周，同時採用下列建議：漫步、食用更好的飲食、補充－3魚油補充劑和維生素、減少刺激物和糖的攝入量，堅持一個月以後再決定是否需要服抗抑鬱劑。
　　
　　問：我常常感到恐慌、情緒波動，總覺得累。營養能改善這種狀況嗎？
　　
　　答：聽起來你好像是腎上腺衰竭。人體的腎上腺（位於兩腎的上方）分泌激素，能幫助人們應對生活上的波動。但是，如果腎上腺過度工作，最終會導致功能低下。常見的跡像是醒來的時候感覺疲勞，不能應對壓力，情緒突然波動、焦慮。
　　
　　有兩種方法可恢復平衡。首先，不要再讓自己承受極大的壓力。消費或接觸的糖、咖啡、尼古丁和壓力越多，越有可能使腎上腺衰竭。其次，可以用某些營養素和草藥給健康的腎上腺功能提供支援，蛋白質成分中被稱為酪氨酸和DL－苯丙氨酸的兩種氨基酸是壓力激素的基石。然後，服用具有調理作用的草藥——中國人參、西伯利亞參、紅景天、冬櫻（印度人參）和靈芝，這些草藥通過給正常、健康的腎上腺功能提供支援，從而幫助人們適應壓力。也可以選擇補充2克的酪氨酸。
　　
　　問：我經常焦慮不安，什麼天然藥物對我有益？
　　
　　答：如果缺乏B族維生素或鎂，可能使神經系統更容易受刺激，其結果是對壓力反應過度，更難放鬆和入睡。最容易的檢測方法是每天服用B族維生素和300毫克的鎂。另一個可能因素是血糖。如果非常渴望甜食或刺激物，如茶、咖啡、巧克力或香煙，有可能是血糖控制差，這同樣會導致對壓力環境反應過度。解決辦法是攝入天然食品和足夠的蛋白質，以平衡碳水化合物，從而穩定血糖水平。例如，就著水果吃一大把種子類食物，鷹嘴豆沙和燕麥餅一起吃，豆腐或雞肉與米飯或土豆一起吃等。補充200微克的鉻也有益。
　　
　　卡瓦是最有效的抗焦慮藥物，但最近英國禁止使用成品卡瓦，你需要尋找別的治療方法。－氨基丁酸是其中一種。當人體過度分泌壓力激素——腎上腺素時，就會產生焦慮。人體自身的矯正方法是－氨基丁酸——氨基酸中的一種。健康食品店可以買到－氨基丁酸：感覺焦慮時服用500毫克或1000毫克，但是不要過量，大部分人服用5000毫克－氨基丁酸後出現嘔吐。另一種氨基酸——牛磺酸，也有類似的效果。最容易獲得的草藥治療劑是啤酒花、西番蓮和纈草。纈草的效力最強，但使人犯困。這幾種草藥的復合制劑和氨基酸能最有效地減輕焦慮。
　　
　　一定要找到讓你焦慮的根源。著名的咨詢專家或臨床醫生能給你提供幫助。也可以考慮練瑜伽、太極或冥想，以幫助你更冷靜地處理生活中不可避免的壓力。
　　
　　問：你對百憂解有什麼看法？我已經用了兩年，剛剛停用，感覺非常抑鬱、愛流眼淚、容易發脾氣。
　　
　　答：百憂解屬於被稱為選擇性5－羥色胺再吸收抑制劑（SSRI）的抗抑鬱藥物。這些抑鬱劑能增強血清素（5－羥色氨酸，大腦中的天然快樂化學物質）的療效，使「每加侖油所跑的英里數增加」。那麼它們有效嗎？大概在一半的病例中是有效的，但它本身的副作用讓人感覺沮喪。使用SSRI的人大約1/4性慾下降、情緒低落、噁心、頭痛、失眠，這只是列舉其中的少數幾種。而且，它的積極治療效果在6個月到1年後逐漸減弱。為什麼？也許是因為這些抗抑鬱劑不能糾正潛在的血清素缺乏。
　　
　　營養解決法是補充構建血清素的基石——酪氨酸和羥色氨酸，即5－羥色氨酸（5－HTP）。有些營養補充劑既含有5－HTP，也有煙酸、葉酸、維生素B6和鋅，所有這些營養素都能幫助大腦平衡神經傳導素。還有許多其他辦法可升高血清素的含量：經常會會朋友、參加群體活動（如跳舞）和伴侶擁抱、快步走、多曬太陽、看娛樂書。心理療法和咨詢能給你提供額外的幫助，使你的生活回到正常軌道。
　　
　　有些食品也能幫助你消除抑鬱症。研究表明，－3脂肪酸對許多情緒障礙有益，因此一定要吃冷水魚，比如野生或有機飼養的大麻哈魚、鯖魚，每週3次；或者在早餐穀類食品上灑一些磨碎的亞麻子。我也建議補充富含－3的魚油。鎂能加強神經系統，所以要多吃含鎂量豐富的食物，如麥芽、腰果、巴西堅果、杏仁、豌豆和其他豆子。另外，每天還要補充200毫克的鎂劑。
　　
　　問：我正在服用抗抑鬱藥物（Seroxat，賽樂特，鹽酸帕羅西汀片），想要停用，我該怎麼做呢？
　　
　　答：任何用藥變化必須徵得醫生的同意，而且應該在職業保健人員的指導下進行。許多人停用抗抑鬱劑之類的藥物時都經歷過停藥反應，停藥的速度越慢越好。有可能發生停藥反應，因為抗抑鬱劑不解決抑鬱的潛在原因，在許多病例中，抑鬱都是由於缺乏血清素所致。只要在使用，藥物的確使血清素升高，但一旦停用，血清素又回到原來的水平。
　　
　　補充5－羥色氨酸（5－HTP），並同時服用酪氨酸劑、B族維生素、三甲基甘氨酸和鋅有助於恢復正常的血清素水平。有些營養補充劑含有所有這些營養素。最近《美國精神病學雜誌》的報道顯示，富含－3脂肪酸EPA/DHA的魚油對於正在服用抗抑鬱劑的人也非常重要。推薦劑量是1200毫克EPA/DHA，如果用的是800毫克的脂肪酸膠囊，則每天需要2粒。
　　
　　我建議在3周內逐漸減少抗抑鬱劑的量，並逐步增加這些營養素，但先要徵求醫生的同意，並在臨床營養師的指導下進行。

人體營養手冊：對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作 作者：帕特裡克 霍爾福德

第二部份：重新沐浴快樂陽光(1)

人體營養手冊：對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作　作者：帕特裡克霍爾福德