其實臥式三種(平躺、上斜、下斜)的效果和對應的啞鈴飛鳥基本雷同，因此不作推薦和介紹。而站姿拉力器夾胸是其獨有的，坐姿效果(如下圖)也接近站姿。因此本文主要介紹站姿拉力器夾胸。

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英吋的距离，使你的胸肌有足够的张力。 　　上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸

所以，与其说你遗忘了一些重要训练动作和艰辛努力所构成的神奇综合效果，我们更愿意打乱你现在的训练计划，为你下6个星期准备一套训练方案，但你要优先选择它们——与其他身体部位相比，胸部肌肉要保证更多的训练和注意力。

动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从 不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了，表现的很明显;那么，胸肌不对称怎么办?在这里，介绍几

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。